Kun on kyse terveystietoisesta valinnasta, ruuan valitseminen, jolla on vähemmän vaikutusta verensokeritasoihisi, voi varmistaa, että sinulla on enemmän energiaa ja voi auttaa ponnisteluissasi. Ruisleivän glykeeminen indeksi on luotettavasti maltillinen verrattuna joihinkin muihin viljatuotteisiin.
Mikä on glykeeminen indeksi?
Kuten amerikkalainen perhelääkäreiden akatemia selittää, ruuan glykeeminen indeksi - jota yleisesti kutsutaan GI: ksi - on mittaus välillä 0–100, joka kertoo kuinka nopeasti hiilihydraattipitoisuus hajoaa kehossa. Ruoat, joilla on alhaisempi GI, sulavat hitaammin, joten ne aiheuttavat vähemmän merkittävän ja asteittaisen verensokerin nousun, kun taas suurempi GI-arvoinen ruoka nostaa verensokerisi nopeasti. Puhtaan sokerin GI on 100. Elintarvikkeilla, kuten hedelmillä, pähkinöillä, papuilla, siemenillä ja vihanneksilla, on yleensä alhaisemmat indeksit.
On joitain ruuan näkökohtia, jotka voivat vaikuttaa glykeemiseen indeksiin. American Diabetes Association korostaa, että rasva ja kuitu ovat ravintoaineita, jotka hidastavat ruuansulatusta, alentaen siten ruoan glykeemistä indeksiä. Tämä selittää, miksi hedelmillä, vaikkakin runsaasti sokeria, on alhaisempi glykeeminen indeksi - kuitupitoisuudestaan johtuen.
On myös tärkeää huomata, että ihmiset, jotka seuraavat verensokeriarvoaan, voivat vähentää korkean glukoosidipitoisuuden omaavien ruokien vaikutusta yhdistämällä ne matalan glukoosipitoisuuden omaaviin ruokia.
Ruisleipä ja glykeeminen indeksi
Entä ruisleipä ja sen glykeeminen indeksi? No, ruisjauhoissa on enemmän kuitua kuin vehnäjauhoissa, Viljan ja palkokasvien ravintoneuvoston mukaan, vaikka monet rukileivät voidaan valmistaa ruisjauhojen ja vehnäjauhojen yhdistelmästä. Täysin ruisjauhoista valmistettua leipää kutsutaan pumpernickeliksi, mikä selittää, miksi pumpernickel-leivän glykeeminen indeksi on alhaisempi kuin ruisleivän.
Sekä Amerikan perhelääkäreiden akatemia että American Diabetes Association ilmoittavat ruisleivän maltillisena GI-ruoana, jonka glykeeminen indeksi on välillä 56–69. Pumppernickel-leivän glykeeminen indeksi on alhainen, samoin kuin sataprosenttisesti kivijalan täysjyväleipää.
Leivän löytäminen, jolla on vähemmän vaikutusta verensokeripitoisuuteen, on ensisijainen tavoite diabeetikoille, mutta se saattaa myös auttaa sinua laihtumaan. Pienessä tutkimuksessa, joka julkaistiin maaliskuussa 2016 PLOS One -sovelluksessa , 19 ihmistä, jotka käyttivät ruisleipää kuin valkoista leipää, olivat taipuvaisempia tuntemaan olevansa täynnä, mikä viittaa siihen, että se voi auttaa estämään ylensyöntiä ja siten lihavuutta.
Muut leipätyypit
Jos etsit leipää, joka tulee olemaan hyvä verensokerillesi, pidä kiinni täysjyvämahdollisuuksista, kuten ruis ja pumpernickel. Vältä perunaleipää, jonka glykeeminen indeksi on korkeammalla puolella.
Vaikka perunaleipä saattaa kuulostaa terveelliseltä - se tehdään loppujen lopuksi vihanneksella -, USDA luettelee perunaleivän valmistetuksi puhdistetusta vehnäjauhosta ja sokerista. Kuivatut perunat sisältyvät ainesosiin, joiden osuus tuotteesta on enintään 2 prosenttia. Jos viitat American Diabetes Associationiin, huomaat, että Russet-perunoilla ja valkoisella leivällä on korkea glykeeminen indeksi.
Kun vertaat perunaleivän glykeemistä indeksiä ruisleivän glykeemiseen indeksiin tai pumpernickelin glykeemiseen indeksiin, on selvää, miksi on tällainen ero: Kahdessa perunaleipäviipaleessa on vähemmän kuin 1 gramma kuitua ja noin 5 grammaa sokeria. USDA luettelee rukileivän, joka on valmistettu täysjyväisen rukiinjauhon ja täysjyvävehnäjauhon yhdistelmästä myös hienostuneen vehnäjauhon kanssa, sillä siinä on 4 grammaa kuitua ja vain 2 grammaa sokeria kahdelle viipaleelle. Pumpernickel-leivässä on 4 grammaa kuitua eikä edes puoli grammaa sokeria.
Nämä numerot antavat hyvän selityksen siitä, miksi perunaleivän glykeeminen indeksi olisi korkea, kun taas ruisleivän glykeeminen indeksi on keskimääräinen ja pumpernickel-leivän glykeeminen indeksi on alhainen.
