Jokainen tarvitsee säännöllistä välttämättömien aminohappojen määrää terveyden ja aineenvaihdunnan tukemiseksi. Voit saavuttaa tavoitteesi sisällyttämällä proteiinia jokaiseen ateriaan. Vaikka olet aktiivinen aktiivisessa toiminnassa tai urheilut, aminohappojen saaminen aterioilla voi olla yhtä hyödyllistä kuin saannin lisääminen ennen ja jälkeen liikuntaa, toukokuussa 2014 julkaistun kansainvälisen urheiluravintoliiton lehden katsauksen mukaan..
Aminohappo perusteet
Kun kulutat proteiinia, se imeytyy verenkiertoosi aminohappojen muodossa. Sitten koko kehosi solut käyttävät aminohappoja rakentaakseen kaiken tietyn proteiinin, jota sinä hetkellä tarvitaan. Tärkeä asia on muistaa, että kehosi ei tallenna aminohappoja, joten soluilla on käytettävissään vain rajoitettu tarjonta. Jos sinulla on vain yksi aminohappo tarvittavana aikana, proteiinia ei voida tuottaa. Säännöllinen tarjonta kaikista välttämättömistä aminohapoista on ainoa tapa varmistaa, että tarvitset mitä tarvitset lihaksen vahvistamiseen, aineenvaihdunnan entsyymien luomiseen sekä kudosten rakentamiseen ja korjaamiseen.
Laadukas proteiini aterioissa
Suurimmalle osalle paras tapa saada aminohappoja on syödä useita aterioita säännöllisessä aikataulussa, sisällyttää proteiineja jokaiseen ateriaan ja kuluttaa vähintään lääketieteen instituutin suosittelema proteiinimäärä: 46 grammaa päivässä naisille ja 56 grammaa naisille. miehiä. Kun olet aktiivinen kestävyysharjoitteluun tai vastustusharjoitteluun lihaksen vahvistamiseksi, saatat tarvita enemmän kokonaisproteiinia, mutta sama käsite toimii lihaksen rakentamisessa. Valkuaisaineiden syöminen jokaisella aterialla stimuloi 24 tunnin lihasproteiinien synteesiä tehokkaammin kuin suurimman osan proteiinisi kuluttaminen yhdessä ateriassa, lehden Nutrition kesäkuussa 2014 julkaiseman tutkimuksen mukaan.
Ajoitus urheilijoille
American College of Sports Nutrition suosittelee korkealaatuisen proteiinin - joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot - kulumista ennen liikuntaa ja sen jälkeen, maaliskuussa 2009 julkaisussa "Medicine and Science in Sports and Exercise" julkaistun lausunnon mukaan. Lyhytaikaiset tutkimukset vahvistavat että välttämättömien aminohappojen kuluttaminen lähellä harjoittelujaksoa voi lisätä lihasproteiinien synteesiä ja estää lihasproteiinien hajoamista, toukokuussa 2014 julkaistun lehden "International Society of Sports Nutrition" -lehden mukaan. Mutta "JISSN" -katsauksessa mainitut pitkäaikaiset tutkimukset tuottivat ristiriitaisia tuloksia. Tarvitaan lisää tutkimusta, mutta on mahdollista, että makroravinteiden kokonaisannos päiväsi loppuun mennessä voi olla tärkeämpää kuin sen, onko aminohappojen saanti ajoitettu harjoittelun ajalle.
Haaroittuneet ketju-aminohapot
Haaroittuneet aminohapot - leusiini, isoleusiini ja valiini - edistävät lihasproteiinien synteesiä ja auttavat vähentämään lihasvaurioita harjoituksen aikana. Saatat löytää leusiinia, jota suositellaan enemmän kuin toisia, koska tarvitset vähimmäismäärän leusiinia lihasproteiinisynteesin stimuloimiseksi, mukaan kansainvälisen urheiluravintoseuran lehden vuoden 2014 raportti. Pelkkä leusiinin ottaminen voi kuitenkin johtaa muiden ehtymiseen, joten ota kaikki kolme BCAA: ta yhden sijasta. Jotkut tutkimukset ehdottavat BCAA-valmisteiden ottamista aterioiden välillä tai liikunnan jälkeen, mutta voit saada eniten hyötyä nauttimalla leusiinia vain aterioilla, raportti "JISSN" -lehdessä. Tietenkin tarvitaan enemmän tutkimusta ihmisissä kuin laboratorioeläimissä, jotta voidaan selvittää paras tapa ottaa leusiini.
