On aina hyvä idea seurata sokeriasi ruokavaliossasi, mutta kun päätät vähentää syömiäsi määriä, älä aloita poistamalla hedelmiä. Ensin puhdista lisätty sokeri, jota saatat leivonnaisista, karkeista ja virvoitusjuomista. Sitten voit tarvittaessa valita hedelmiä, joissa on vähemmän sokeria. Luonnollisesta sokeristaan huolimatta useimmat hedelmät eivät vaikuta verensokeriin, ja ne ovat hyviä kuidun ja ravintoaineiden lähteitä.
Hedelmien sokerin salaaminen
Toinen sekaannuksen lähde on "matalan sokerin" virallisen määritelmän puuttuminen. Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto vahvisti ohjeet elintarvikkeiden valmistajille, joita noudatetaan, kun he haluavat merkitä tuotteen vähäkaloriseksi, rasvaiseksi tai suolaiseksi, mutta ohjeet eivät sisällä matalaa sokeria. Esimerkiksi kaloreita käyttämällä FDA sallii minkä tahansa ruoan, jolla on 40 tai vähemmän kaloreita viitemäärää kohti tai jota käytetään yleensä FDA: n määrittelemällä referenssimäärällä tai annoskokolla, matalakaloriseksi elintarvikkeeksi. Ilman samanlaista sokerin määritelmää jokaisella luettelolla on oma raja-arvo pienten, keskisuurten ja suurten sokerimäärien välillä.
Hedelmät vähiten sokerilla
Yksi tl rakeistettua sokeria vastaa 4 grammaa, joten tämä luettelo alkaa hedelmistä, jotka sisältävät 1-4 grammaa sokeria. Se on liian huonoa sitruunaa ja limettiä ei voi nauttia käsistä, koska niissä on vähemmän sokeria kuin useimmissa muissa hedelmissä. Voit syödä kokonaisen limen ja saada vain yhden gramman sokeria, kun taas kokonaisen sitruunan on 2 grammaa. Puoli kupillista raakakarpaloa on myös 2 grammaa. Haittapuoli on, että sitruunat, limetit ja karpalot ovat niin katkeroita, että ne yleensä makeutetaan ja päätyvät korkean sokerin juomiin tai ruokia. Jos haluat puristaa sitruunaa tai limeä veteen, voit olla varma, että et lisää sokeria.
Avokadot kuuluvat teknisesti hedelmäperheeseen, mikä tarkoittaa, että heillä on paikka luettelossa. Yksi kuppi avokadokuutioita tai viipaleita - vähän vähemmän kuin yksi kokonainen hedelmä - sisältää 1 gramma sokeria. Kolme viimeksi mainittua hedelmää, joissa on vähiten sokeria - voisit kutsua niitä erittäin matalaksi sokeriksi - ovat luultavasti suosikki marjoja. Perustuen 1/2-kupilliseen tarjoiluun, vadelmat sisältävät 3 grammaa sokeria, karhunvatukat ovat 3, 5 grammaa ja viipaloidut mansikat ovat 4 grammaa.
Matalan sokerin hedelmät
Ryhmässä, jossa on 5–12 grammaa sokeria annosta kohden, voit valita melko vähän hedelmiä. Muista vain kiinnittää huomiota annoskokoihin varmistaaksesi, että kulutat suunnilleen saman määrän sokeria hedelmää kohti. Tämä ryhmä alkaa guaavalla, jossa on vain 5 grammaa sokeria yhdellä hedelmäpalalla. Hedelmät, joissa on 6–8 grammaa sokeria, sisältävät papaijan, kiivit, mustikat, greipin ja ananat. Tarjoilukoot ovat 1/2 kuppia mustikoita ja ananaksia, yksi kiivi ja 1/2 papaijaa ja greippiä.
Yksi keskimääräinen nektariini, 1/2 kuppia mangoa ja 15 siemenetöntä rypälettä tarjoavat 11 grammaa sokeria. Voit nauttia yhdestä keskikokoisesta persikasta tai keskikokoisesta appelsiinista ja saada vain 12 grammaa. Puolet kuppia kantaloupea tuottaa 6 grammaa sokeria, kun taas suuressa annostelussa, kuten esimerkiksi neljännes melonista, on 10 grammaa. Vesimeloni on hyvä esimerkki siitä, miksi on niin tärkeää katsella annoksia. 1/2-kupillinen annosteltu vesimeloni kuuluu matalan sokerin ryhmään, koska se sisältää 5 grammaa. Vielä tyypillisempi tarjoilu - melonikiila - ei tee leikkausta, koska siinä on 17 grammaa sokeria.
Hedelmät maltillisella sokerilla
Kohtalaisen sokerin luokasta löydät hedelmiä, joissa on 13 - 20 grammaa sokeria annosta kohti. Tämän alueen alaosassa olevat hedelmät - 13–16 grammaa - sisältävät banaaneja ja makeita ja hapankirsikoita, kun taas luumujen, omenoiden ja kuivattujen viikunoiden paino on 17–20 grammaa. Käytettävät annoskokot ovat keskikokoinen banaani ja omena, 1 kuppi kirsikoita ja viisi kuivattua viikunaa tai luumua. On helppo nähdä, että voit silti nauttia kaikista hedelmistä menemällä pienemmällä annoksella. Voit myös sisällyttää rusinoita tähän ryhmään, koska 1/4 kupillisella siemenettömiä rusinoita on vain 21 grammaa.
