On normaalia, että jalat tuntuvat hiukan raskaalta ja väsyneeltä juoksemisen jälkeen. Jos olet aloittelija juoksija, kipeät jalat juoksemisen jälkeen ovat merkki siitä, että kehosi tottuu erityyppiseen fyysiseen stressiin. Muutamassa päivässä ilmaantuvaa ja katoavaa kipua kutsutaan viivästyneenä lihaskipuksi (DOMS), jota voi tapahtua myös kokeneemmille juoksijoille, jos ne lisäävät juoksemisensa taajuutta tai intensiteettiä.
Kuinka estää DOMS
Voit estää DOMSia tai ainakin minimoida sen vaikutukset. Yksi tärkeimmistä tekemistä ennen juoksua on lämmetä kunnolla. Suorita dynaamisia venytyksiä laajentaaksesi liikealuetta ja auttaa välttämään jäykkiä, kipeitä jalkoja juoksemisen jälkeen. Esimerkiksi lonkka-avaaja-kohdistus kohdistuu syvään lantion ulkoisiin rotaattoreihisi.
Taivuta seisoo-asennossa vasen polvi ja nosta jalkasi lonkan tasolle; Käännä sitten 90 astetta. Jos tuntuu epävakaalta, laita vasen käsi polven alle ohjataksesi sitä. Tuo jalka takaisin vartaloasi eteen ja laske sitten jalka ja vaihda sivut; toista 30 sekuntia.
Voit myös auttaa estämään DOMS: ää lisäämällä juoksemiesi intensiteettia vähitellen. Jos olet täydellinen aloittelija, aloita juoksumatolla -menetelmällä. Vietä 20 minuutin juoksumatka, käytä muutama minuutti juoksemalla ja kävele sitten minuutin ajan vuorotellen, kunnes saavut 20 minuuttiin, ja lopuksi aina kävellä jäähtyäksesi.
Levitä lämpöä tai kylmää kipeälle lihakselle
Jatka juoksemista
Voit silti juoksua DOMS: n kanssa; sinun täytyy vain ottaa se helposti. Itse asiassa voi olla hyödyllistä mennä lempeästi juoksemaan, koska se lisää verenvirtausta lihaksiin, mikä lisää palautumista. Ajan ja jatkuvien harjoittelujen avulla sopivalla intensiteetillä, DOMS-arvojesi pitäisi vähentyä kun lihaksesi mukautuvat uuteen toimintaan.
Venytä ja nosta jalat
Lämmetä ennen juoksua ja jälkijuoksun jäähtymisen jälkeen viettämällä muutama minuutti venyttämällä jalkojasi kollageenikuitujen kohdistamiseksi, mikä nopeuttaa palautumista. Sisällytä rutiinisi vasikoiden, takaiskujen, polvien ja lonkkien venytys. Jos jalkakipu on vaikea, nosta jalat sydämesi yläpuolella juoksusi jälkeen vähentääksesi verenvirtausta. Tämä vähentää turvotusta, mikä auttaa lievittämään jäykkyyttä ja kipeyttä.
Hieronta vaahtorullalla
Monet juoksijat vannovat käyttämällä vaahtorullaa lievittääkseen DOMS: ää. Parantamalla verenkiertoa hieronta auttaa vähentämään lihaksen turvotusta. Keskity vaurioituneelle alueelle vierittämällä hitaasti edestakaisin telalla, kunnes saat helpotusta.
Esimerkiksi lievittääksesi vasikoiden DOMS-tilannetta, istu lattialla jalat suoraan edessäsi. Aseta rulla vasemman vasikan alle oikealla jalalla lattialle. Paina lantiosi irti lattiasta käsin; vieritä sitten koko nilkasta polven alle. Toista oikea vasikka.
Hanki tarpeeksi lepoa
Lepo on välttämätöntä, jotta lihakset voivat palautua DOMSista. Vältä kaikkea muuta kuin kävelyä tai erittäin lempeää juoksemista päivän tai kahden ajan, jotta kipu vähenee. Vaikka kipua voi silti kokea, se auttaa säilyttämään aikaisemman voimakkuutesi ja vähentää vakavien vammojen riskiä.
Tarkista juokseva vamma
Jos olet kokeillut näitä tapoja lievittää jalkakipuja juoksemisen jälkeen, mutta jalat ovat edelleen kipeä, sinulla voi olla juoksuvamma. Kysy lääkäriltäsi tai fysioterapeutilta ammatillisen diagnoosin saamiseksi. Jotkut yleisimmistä juoksuvahinkoista ovat:
- Juoksijan polvi
- Sääriluut
- Kasvien fasciitis
- Iliotibial band syndrooma (ITBS)
- Akilles-tendinopatia.
Juoksijan polvi aiheuttaa yleensä kipua polvisuojassa tai sen ympäristössä, ja sen voi aiheuttaa riittämätön lämpeneminen tai huono juoksutekniikka. Säärisilmuksille on tunnusomaista särky tai särky kivussa, ja ne voivat johtua useista tekijöistä, mukaan lukien huonosti istuvat juoksukengät ja juokseminen erittäin kovalla pinnalla.
Plantaarinen fasciitis on jäykkyys tai terävä kipu jalan kannassa tai kaaressa, ja sen aiheuttavat yleensä tukemattomat juoksukengät. ITBS voi olla tulehduksen aiheuttama kipu polven ulkopuolella. Tämä johtuu usein lisääntyneestä harjoituksen intensiteetistä tai anatomisista ongelmista. Akilles-tendinopatialle, jota usein kutsutaan akilles-kantapääksi, on tunnusomaista kipu kantapään takaosassa, ja sen voi aiheuttaa liiallinen lihasrasitus.
