Useimmissa päivittäisissä harjoituksissa lonkka- ja alaselän lihakset ovat kuin hiljaisia kumppaneita, saaden työt hiljaisesti saamatta koskaan tähtilaskutusta. Mutta jos niistä tulee jäykkiä ja tiukkoja, huomaat nopeasti - ja mahdolliset syyt saattavat tuntua suorastaan paradoksaalisilta.
Kärki
Tiukkaihin lonkka- ja alaselän lihaksien yleisimpiä syitä ovat vammat, liian vähän aktiivisuutta, liian paljon aktiivisuutta ja lihasten epätasapaino.
Tiukkuuden syyt
Muutama ilmeinen syy lantion ja alaselän lihasten kireyteen ovat akuutit vammat - kuten lihasjännitykset - tai yksinkertainen kipu, kun harjoitat enemmän liikuntaa kuin kehosi pystyy käsittelemään. Kerroin on, että jos jompikumpi näistä on kyse, voit luultavasti edes ajatella taaksepäin ja selvittää, milloin kanta tapahtui tai arkuus alkoi.
Kiinnitä kuitenkin huomiota: Kaikki kapeammat selkäkiput, jotka tuntuvat tiivisiltä lihaksilta, eivät oikeastaan johtu lihasten toimintahäiriöistä. MedlinePlus luettelee muutamia mahdollisesti vakavista vammoista, jotka voivat aiheuttaa alaselän kipuja ja epämukavuuksia, mukaan lukien puristusmurtumat, syöpä ja repeytyneet tai herniated levyt.
Jos jokin tuntuu "pois" selästäsi ja et pysty selvittämään todennäköistä syytä tai oireet eivät lieviä asianmukaisella hoidolla, on aina parasta olla turvallinen kuin pahoillani ja käydä lääkärillä diagnoosin saamiseksi.
Kun olet sulkenut pois akuutin vamman ja arkuuden, kahta yleisempää tiiviin lonkka- ja alaselän lihaksen syyä ovat krooninen toimimattomuus - mikä on hyvin yleistä nykypäivän enimmäkseen istuvilla, istuvilla elämäntapoilla - tai, ironista kyllä, harjoittaen liikaa toimintaa siihen pisteeseen, että olet ” uudelleen hiljaa ja kipeä.
Harkitse lihasten epätasapainoa
Voit päätyä myös tiukkaihin lonkkajoustajiin ja selkälihaksiin lihasten epätasapainosta. Luuston lihakset toimivat yleensä vastakkaisissa pareissa tai ryhmissä tietyssä nivelissä: Jotta se yksinkertaistuisi huomattavasti, ajattele lihaksiasi hihnapyörinä, jotka saavat nivelten liikkumaan eri suuntiin. Yksi hihnapyörä johtaa nivelten liikkumiseen eteenpäin, kun taas vastakkaiset hihnapyörät vetävät sen takaisin paikalleen - tai päinvastoin.
Jos yksi näistä hihnapyöristä on paljon vahvempi kuin toinen, se voi aiheuttaa kaikenlaisia asteittaisia epämukavuuksia ja epätasapainoa kehossa. Tapa, jolla lonkkajoustajat ja alaselän lihakset kiinnittyvät lantioon, tekevät heistä erityisen alttiita tälle: Jos lonkkajoustajat ovat liian kireät (tai liian vahvat) verrattuna vastakkaisiin lihaksiinsa, loistoihin, alaselän lihakset todennäköisesti päädytä myös tiukasti - ja päinvastoin, jos alaselän lihakset ovat liian tiukka verrattuna abs-osaan.
Mutta usein se on lonkkaprofiili, josta interventio on aloitettava. Miksi syyttää heitä? Se johtuu siitä, että jotkut suositut ab-harjoitukset, kuten roikkuvat jalkakorotukset ja täysitunnot, ovat itse asiassa hip flexor -harjoitteluja naamioituneina - joten on tavallista, että tätä lihastä kehitetään liikaa, joka taipumus myös lyhenee, kun vietät paljon aikaa istuen, ymmärtämättä mitä teet itsellesi.
Mitä voit tehdä
Aktiivisena pysyminen on yksi parhaimmista tavoista, joita voit tehdä estääksesi lonkka- ja alaselkän kireyttä - kunhan aktiviteetin kesto ja intensiteetti ovat nykyisen kuntotasosi mukaisia. Jos lihastesi kireys johtui vammasta, lääketieteellinen hoitoryhmä opastaa sinua kuinka ja milloin sinun tulee palata liikuntaan.
Jos tämä tiukkuus johtui kuitenkin liikkumattomuudesta tai jos se johtui liiallisesta, vastaus on yksinkertainen - nouse ylös ja liikku. Aloita hitaasti ja lisää vähitellen harjoituksiasi. Ajatuksena on haastaa kehosi jatkamaan toimintaansa, mutta ei vaurioiden pisteeseen. Voit auttaa estämään näiden tiukkojen lihasten palautumisen rakentamalla sopivaa lihasten tasapainoa ja tekemällä kohdistetut alaselän ja lonkan venykset.
Rakenna lihasten tasapaino
On hyvä vahvistaa kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiäsi säännöllisin väliajoin - itse asiassa terveys- ja ihmisten osasto suosittelee sitä - mutta jos sinulla on kehittynyt alavartalon lihasten epätasapaino, muutama kohdennettu harjoitus voi auttaa.
Joitakin harjoituksia, jotka voivat auttaa palauttamaan tasapainon alavartalon lihaksen epätasapainon yhteydessä, ovat:
- Ydinharjoitukset, kuten lankut ja rypistykset, tasapainottaa tiukkoja alaselän lihaksia ja tiukkoja lonkkaprofiileja.
- Vasara- ja glute-harjoitukset, kuten glute-sillat, kyykky ja kiharahihakset, tasapainottamaan tiukkoja lonkkajoustajia.
Alaselän ja lonkan venytys
Mikä on päinvastainen kireälle, heikolle lihakselle? Vahva, joustava lihas - joten yhdistä ne venytysharjoitteluun, vaikka harjoittaisitkin lempeitä vahvistusharjoitteita niille liian tiiville lihaksille.
Pidä näitä alaselän ja lonkkajuoksuja vähintään 15–30 sekuntia ja toista useita kertoja molemmilta puolilta. Varmista, että venytte kireyden pisteeseen, ei kipuun; näiden venytysten on tarkoitus tuntea olonsa hyväksi, ei loukkaantuneiksi.
1. Hip Flexor Stretch
Tämä venytys kohdistuu lantion etuosassa oleviin lihaksiin.
- Seiso lähellä seinää, tuolia tai muuta tukevaa laitetta, josta voit pitää kiinni tasapainossa tarvittaessa.
- Ota suuri askel eteenpäin oikealla jalalla ja pehmentä molemmat jalat niin, että ne taipuvat hieman polvissa.
- Kuvittele, että lantiosi on ämpäri vettä, ja yritä kallistaa sitä takaisin ikään kuin kaataisit vettä varovasti kehon takaa. Tämän pitäisi luoda venymä vasemman lonkan edessä.
- Toista toisella puolella.
2. Selän alaosa: Suunnitelma A
Tämä venytys kohdistuu alaselkäsi.
- Makaa selkäsi selkään joogamatolla, kokolattiamatolla tai jopa sängyssä. Taivuta molemmat polvet ja istuta jalat matolle / lattialle / sängylle.
- Vedä oikea polvi varovasti rintaasi kohti, jotta ala-alaselän osa olisi lempeä.
- Vapauta jalka, palauta jalka lattiaan ja toista sitten toisella puolella.
Jos pystyt tekemään niin mukavasti, voit myös vetää molemmat polvet rintaasi kohti kerralla hieman syvemmälle venytykselle.
3. Selän alaosa: Suunnitelma B
Jos et ole tyytyväinen toiseen alaselkäjännitykseen tai sinusta tuntuu, että se ei ole tehokas, kokeile tätä variaatiota puhallettavalla harjoituspallalla tai vakauspallalla.
- Aseta pallo kahden tuolin väliin tai seinää vasten, jos tarpeen, lisää vakautta.
- Vedä itsesi pallon yli vatsallesi.
- Hengitä ja kuvittele itsesi nousevan kun rentoudut lempeälle venytykselle.
Kärki
Voit vapaasti tehdä pieniä säätöjä palloasemasi kannustaaksesi venytystä - varmista, että et rulla sitä.
