Hyvin hiilihydraatteilla elintarvikkeilla on huono maine korkean sokeripitoisuuden vuoksi. Kaikki hiilihydraatit eivät kuitenkaan ole yhtä tasaisia, ja tärkkelyksen ja sokerin välillä on suuri ero. Tärkkelyspitoiset ruuat voivat todella parantaa glykemian hallintaa ja tukea painonpudotusta maltillisina nautittaessa.
Tärkkelys tai sokeri
Ota mikä tahansa terveyslehti tai lue mitä tahansa terveysblogia ja huomaat selvän eron hyvien ja huonojen hiilihydraattien välillä. Toisin kuin olet ehkä kuullut, hiilihydraatit eivät ole pahoja. Nämä ravinteet lisäävät proteiinien ja rasvojen lisäksi energiaa ja tukevat kehon toimintaa. Erilaisia hiilihydraatteja on olemassa, ja jokaisella on ainutlaatuiset ominaisuudet, kuten American Diabetes Association huomauttaa.
Monet laihduttajat uskovat virheellisesti, että hiilihydraatit ja sokerit ovat samat. Vaikka on totta, että sokeri on eräänlainen hiilihydraatti, kaikki hiilihydraatit eivät ole sokereita. Kuitu ja tärkkelys ovat myös hiilihydraatteja - ja niillä on erilainen vaikutus terveyteesi ja verensokeritasoon kuin yksinkertaisilla sokereilla.
Joten mitä eroa tärkkelyksellä ja sokerilla on? Pavut, herneet, perunat ja kokonaiset jyvät ovat kaikki tärkkelyspitoisia ruokia, toteaa American Diabetes Association. Virvoitusjuomat, evästeet, suklaa, karkit ja muut valmisruoat sisältävät yksinkertaisia sokereita. Useimmat hedelmät sisältävät myös yksinkertaisia sokereita - mutta fruktoosin muodossa. He ovat myös runsaasti kuitua, toisen tyyppistä hiilihydraattia, joka hidastaa sokerin imeytymistä verenkiertoon.
Yksinkertaisesti sanottuna, hiilihydraatit sisältävät kuitua, sokeria ja tärkkelystä. Glycemic Index Foundation -säätiön ja muiden terveysjärjestöjen mukaan glukoosi, sakkaroosi ja fruktoosi, joita kutsutaan yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi, sisältävät yhden sokerimolekyylin. Laktoosi, maidon ja meijerin luonnollinen sokeri, koostuu glukoosista ja galaktoosista. Tärkkelykset puolestaan voidaan määritellä pitkiksi glukoosimolekyylien ketjuiksi.
Toisin kuin sokerit ja tärkkelykset, kuitua ei voida sulauttaa ja se pysyy ehjänä maha-suolikanavassa. Se lisää irtotavarana ulosteeseesi ja auttaa siirtämään ruokaa ruuansulatuksen kautta pitäen sinut säännöllisenä.
Ruokavalokuitujen päätyyppeihin kuuluvat liukoiset ja liukenemattomat kuidut sekä kestävä tärkkelys. Jälkimmäistä ei sulata suolistossa, joten se ei vaikuta verensokeritasoon. Tämäntyyppinen kuitu ravitsee "hyviä" suolen bakteereja, estää ummetusta ja lisää kylläisyyttä, Johns Hopkinsin yliopiston mukaan.
Onko tärkkelys terveellisempi kuin sokeri?
Kuten näette, sekä tärkkelykset että sokerit ovat esimerkkejä hiilihydraateista. Jokaisella on kuitenkin erilainen vaikutus terveyteesi ja hyvinvointiisi. Ravintosuuntaviivoissa 2015-2020 suositellaan vihannesten, palkokasvien ja muiden tärkkelysrikasten ruokien käyttöä. Lisätyn sokerin toisaalta ei pitäisi ylittää 10 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi, tai 9 tl päivässä miehillä ja 6 tl naisilla.
Tärkkelyspitoisissa elintarvikkeissa, kuten täysjyvävehnässä, täysjyväleipässä, kokonaissahnassa ja perunoissa, on runsaasti kuitua ja muita ravintoaineita, kuten rautaa, kalsiumia ja B-kompleksi-vitamiineja. American Heart Association huomauttaa, että yksinkertaiset hiilihydraatit, mukaan lukien sokeri, tarjoavat kaloreita (4 grammaa kohti), mutta niillä ei ole ravintoarvoa. Ainoat poikkeukset ovat luonnolliset sokerit, kuten fruktoosi ja laktoosi. Hedelmät, maito, jogurtti, juusto ja muut näitä sokereita sisältävät kokonaiset elintarvikkeet sisältävät tyypillisesti runsaasti ravintoaineita.
Josmy Diabetes Centerissä toimiva Amy Campbell, MS, RD, toteaa, että tärkkelyspitoiset ruuat ovat kehon tärkein polttoaine. Vaikka sinulla on diabetes, tarvitset silti näitä hiilihydraatteja ruokavaliossasi. Ihannetapauksessa valita kokonaiset ja minimaalisesti jalostetut tärkkelyspitoiset ruuat, joissa on korkea kuitupitoisuus. Resistenttiä tärkkelystä sisältävät tuotteet ovat erityisen hyödyllisiä, koska ne voivat auttaa vähentämään hapettumisstressiä ja parantamaan verensokerin hallintaa diabeetikoilla.
Yksinkertaiset sokerit aiheuttavat verensokerin piikkejä, joita seuraa kaatumisia, varoittaa American Heart Association. Ajattele, miltä sinusta tuntuu syödesi evästeitä tai aamiaismuroja aamulla. Olet energinen ja valmis seuraavaan päivään, mutta energiatasosi putoavat keskipäivän ympäri. Kaurajauhokulho puolestaan tarjoaa tasaista energiaa ja pitää sinut pidempään täynnä sen korkean kuitupitoisuuden takia.
