Etsitkö terveellisimpiä aamiaismuroja? Olet onnea! Yhä useampi tuotemerkki tarjoaa nyt vähän sokeria sisältäviä viljoja, korkeakuituisia viljoja, luonnonmukaisia viljoja ja kaikkea väliin. Lisäksi voit aina käyttää kauraa, ruista, vehnää ja muita täysjyviä valmistaaksesi herkullisen aamiaisen, joka pitää sinut virran koko päivän.
Mitä väärässä aamiaismurot?
Aamiaismuroja mainostetaan terveellisenä aamiaisvaihtoehtona niin lapsille kuin aikuisille. Jos kuitenkin tiedät jonkun tai kaksi ravinnosta, tiedät, että viljatuotteet eivät oikeastaan ole niin hyviä. Verrattuna täysjyviin, niissä on huomattavasti vähemmän kuitua ja enemmän sokeria. Itse asiassa monet niin sanotut "terveelliset" viljabrändit pakatavat enemmän sokeria kuin Snickers-baari.
Vuonna 2014 Environmental Working Group (EWG) vertasi yli 1 500 viljamerkkiä Yhdysvaltain markkinoilla. Tutkijoiden mukaan 92 prosenttia kylmistä aamiaismuroista oli pakattu sokerilla. Lasten markkinoille saattamissa oli sokeria keskimäärin noin 40 prosenttia enemmän. Noin 40 tuotemerkkiä sisälsi 60 prosenttia enemmän sokeria annosta kohti kuin suurin päivittäinen suositeltu saanti, mikä on 6 tl naisille ja 9 miesille.
Kuten EWG huomauttaa, etiketissä luetellut annoskokot ovat erittäin pieniä, joten ei ole yllättävää, että suurin osa ihmisistä syö kaksi tai kolme annosta kerralla. Jotkut tuotemerkit, kuten Malt-O-Meal Golden Puff, Kellogg's Honey Smacks ja Post Golden Crisp, sisältävät yli 50 painoprosenttia sokeria. Lieberin suosittu myymäläkaakaohuurrehiutaleet on 88 painoprosenttia sokerista.
Edellä mainitun tutkimuksen mukaan terveellisimpiä aamiaismuroja ovat Kelloggin riisikrispies, Kelloggin maissihiutaleet, Springfieldin maissihiutaleiden vilja ja General Mills Cheerios, joissa on 3–7 painoprosenttia sokeria.
Otetaan esimerkiksi Malt-O-Meal Golden Puffit. Tämä tuote on 56 painoprosenttia sokeria ja sisältää 11 vitamiinia ja mineraaleja, mukaan lukien tiamiini, foolihappo, sinkki, fosfori ja rauta. Jos tarkistat etiketin, huomaat, että sokeri tulee ensin ainesosaluetteloon. Yhdessä annoksessa (1 unssi) on 16 grammaa sokeria; Koko vehnäkuumassa vertailussa on vain 0, 13 grammaa sokeria annosta kohden (1, 09 unssia, keittämätöntä).
Runsaasti sokeria sisältävä ruokavalio vaikuttaa terveyteesi kaikilla tasoilla. Heinäkuussa 2013 julkaistussa julkaisussa Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care julkaisussa korkean sokerin mukaiset dieetit edistävät diabetestä, mikä puolestaan voi lisätä Alzheimerin taudin kehittymisriskiä. Harvard Medical School varoittaa, että liiallinen sokerin kulutus voi johtaa painonnousuun, sydänsairauksiin, verenpainetautiin, aivohalvaukseen ja muihin vaivoihin.
Löydä terveellisimmät aamiaismurot
Kun kyse on terveellisimmistä aamiaismuroista, sinulla on runsaasti vaihtoehtoja. Vaikka on totta, että useimmat tuotemerkit sisältävät lisättyjä sokereita, voit aina valita täysjyvätuotteiden, kuten ohran, kauran, ruskean riisin, vehnäleseiden ja bulgurin. Nämä ruuat ovat paljon ravitsevampia verrattuna jalostettuihin vastaaviin.
Ensinnäkin kokonaiset jyvät tarjoavat enemmän kuitua. Aamiaismuroissa puolestaan kuitu poistetaan jalostuksen aikana. Korkeakuituiset ruuat voivat auttaa laihtumaan, lisätä kylläisyyttä ja pitää ruuansulatuksesi sujuvana. Jotkut kuitutyypit voivat parantaa glykemian hallintaa ja vähentää veren kolesterolitasoa.
Esimerkiksi keitetyt kauraleseet tarjoavat 88 kaloria, 7 grammaa proteiinia, 1, 9 grammaa rasvaa ja 25 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 5, 7 grammaa kuitua annosta kohden (yksi kuppi). Sillä on myös 11 prosenttia päivittäisestä suositeltavasta raudansaannista, 21 prosenttia päivittäisestä suositeltavasta magnesiumin saannista ja mahtava 92 prosenttia päivittäisestä suositusta mangaanimäärästä. Jos etsit sokeritonta viljaa, kauraleseet ja kaura ovat paras vaihtoehto.
Väkevöitetyt pikakaurat sen sijaan sisältävät 159 kaloria, 5, 5 grammaa proteiinia, 3, 2 grammaa rasvaa ja 27, 3 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 4 grammaa kuitua ja 1, 1 grammaa sokereita annosta kohden. Kelloggin erityinen K-viljakaura ja hunaja, suosittu viljamerkki, tarjoaa 105 kaloria, 2, 3 grammaa proteiinia, 0, 5 grammaa rasvaa ja 24, 7 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 2, 5 grammaa kuitua ja 7, 7 grammaa sokereita annosta kohden. Rautaa lukuun ottamatta, siinä on paljon vähemmän vitamiineja ja mineraaleja kuin kauraleseissä.
Myös tarjoilukoko eroaa. Yksi annos keitetyt kauraleseet on yksi kuppi. Yksi annos Kellogg's Special K: ta puolestaan on kaksi kolmasosaa kupista (1 unssi), ja silti se on korkeampi sokerissa.
Koko jyvien edut
Useat vuosien aikana tehdyt tutkimukset tukevat täysjyvätuotteiden terveyshyötyjä. Marraskuussa 2018 lehden Nutrients- lehdessä julkaistun katsauksen mukaan näissä elintarvikkeissa on runsaasti kuitua, fytoravinteita ja mikroravinteita, jotka saattavat suojata sairauksilta. Syöminen vain kaksi tai kolme päivittäistä annosta käsittelemätöntä jyvää voi vähentää diabeteksen, syövän ja sydän- ja verisuoni-ongelmien riskiä.
Leseissä on erityisen paljon fenoliyhdisteitä, kuten kofeiinihappoa, vanilliinihappoa ja feruliinihappoa. Nämä fytokemikaalit osoittavat antimikrobisia, antioksidantti- ja anti-inflammatorisia vaikutuksia. Alkiossa on suuria annoksia E-vitamiinia, sydämelle terveitä rasvoja, mineraaleja ja antioksidantteja.
Käsitellyissä aamiaismuroissa suurin osa leseistä ja alkioista on poistettu tarjoamalla vähemmän ravintoaineita. Lisäksi kokonaiset jyvät voivat auttaa vähentämään verensokeritasoja, parantamaan insuliinivastetta ja estämään painonnousua niiden korkeasta kuitupitoisuudesta johtuen.
Valitse terveelliset viljabrändit
Koko jyviä lukuun ottamatta suurin osa aamiaismuroista sisältää lisättyjä sokereita. Jotkut ovat kuitenkin terveellisempiä ja ravitsevampia kuin toiset. Ihannetapauksessa valita vähän sokeria sisältävät korkeakuituiset merkit.
Esimerkiksi Bobin Red Mill Crunchy Coconut Granolaa pidetään korkeakuituisena viljabrändinä. Yksi annos tarjoaa 210 kaloria, 5 grammaa proteiinia, 8 grammaa rasvaa ja 28 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 3 grammaa kuitua ja 8 grammaa sokereita. Sen kuitupitoisuus on kuitenkin huomattavasti alhaisempi kuin täysjyvien.
Matalan sokerin ja runsaasti kuitua sisältävät Uncle Sam -paahdetut täysjyvämarjahiutaleet ja pellavansiemenet ovat yksi terveellisimmistä aamiaismuroista. Yksi annos tarjoaa 210 kaloria, 9 grammaa proteiinia, 6 grammaa rasvaa ja 37 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 10 grammaa kuitua ja 1 gramma sokeria. Se on myös runsaasti magnesiumia, kaliumia, kalsiumia ja rautaa.
Toinen hyvä valinta on Barbara's Bakery Original Puffins. Vain 90 kaloria ja 5 grammaa sokeria annosta kohti, se on terveellisempi kuin useimmat viljabrändit. Lisäksi se tarjoaa 5 grammaa kuitua ja kohtuulliset annokset kaliumia, magnesiumia ja muita mineraaleja.
Tarjoilukoko on kuitenkin melko pieni (alle 1 unssi). Jos syöt kolme annosta kerralla, saat ruokavaliosi ylimääräisen 68 grammaa hiilihydraatteja ja 15 grammaa sokeria.
Jos etsit sokeritonta viljamerkkiä, Hesekielin 4: 9 kannattaa kannattaa tarkistaa. Itävä täysjyvävilja, yksi suosituimmista tuotteista, ei sisällä sokeria ja tarjoaa 6 grammaa kuitua ja 8 grammaa proteiinia annosta kohden (yksi kuppi). Tämä tuote on kuitenkin valmistettu orgaanisesta itävästä vehnästä ja muista orgaanisista täysjyvistä, mikä selittää sen korkean ravintoarvon.
Muita terveellisiä viljatuotemerkkejä ovat Arrowhead Mills Steel Cut Oat Bran, Hot Cereal, Hodgson Mill Gluteeniton tattari Hot Cereal ja Post Grape Pähkinät. Nämä tuotteet on valmistettu täysjyvätuotteista, eivätkä ne sisällä lisäaineita, säilöntäaineita tai keinotekoisia makuja.
