Ellet ota oikeita toimenpiteitä, kuten painoharjoittelua ja syöt tarpeeksi proteiinia lihaksen rakentamiseksi, menetät luonnollisesti lihasmassasi ikääntyessäsi. Lihashäviöt, joita lääketieteellisesti kutsutaan sarkopeniaksi, voivat vaikuttaa negatiivisesti elämäsi laatuun ja vaikeuttaa liikkumista.
Vaikka sinun ei tarvitse syödä tonnia proteiinia tai noudattaa painonnosto-ohjelmaa, joka muistuttaa kehonrakentajan tekemiä toimenpiteitä, jos et täytä säännöllisiä proteiinitarpeitasi ja saat jonkin verran voimaharjoittelua, menetät lihaksesi ajan myötä. Se ei välttämättä tapahdu vasta myöhemmin elämässä (yleensä 50-vuotiaana), mutta rutiiniin pääsy tarjoaa nyt myös muita terveyshyötyjä.
Kärki
Luonnollinen lihashäviö
Vanhetessasi menetät vähitellen lihasmassaa. Vaikka tämä sairaus, nimeltään sarkopenia, on luonnollinen osa ikääntymistä, se on enemmän liioiteltua ihmisillä, jotka elävät liikkumistapaa tai eivät saa tarpeeksi liikuntaa. Harvard Health huomauttaa, että jos et ryhdy toimenpiteisiin sen estämiseksi, menetät luonnollisesti 3–5 prosenttia lihamassasi vuosikymmenen jälkeen 30 vuoden ikäisenä.
Lihaskunnan menetys ei kuitenkaan tarkoita vain estetiikkaa tai miltä näytät. Kun alat menettää lihaksia, menetät myös kestävyytesi ja lihasvoimasi. Itse asiassa tammikuussa 2014 julkaistussa Sports Health -raportissa todetaan, että kun lihasmassa heikkenee, laskee myös kestävyyttä noin 10 prosentilla vuosikymmenellä. Tämä tarkoittaa, että sinun on vaikeampaa kiertää tuntumatta väsyneeltä tai väsyneeltä, ja tämä voiman menetys voi rajoittaa liikkuvuutta ja riippumattomuutta, etenkin vanhemmilla vuosilla.
On kuitenkin hyviä uutisia. Kliinisessä ravinnossa huhtikuussa 2014 julkaistun raportin mukaan voit torjua suurimman osan sarkopenian vaikutuksista sisällyttämällä niihin säännöllisiä sekä aerobisia että resistenssi- (tai voimaharjoittelu) harjoituksia.
Raportissa todetaan myös, että riittävästi proteiinia syömällä ja saamalla riittävästi kaloreita voidaan vähentää menettämäsi lihasmassaa ja voimaa; mutta voimaharjoituksen yhdistämistä riittävän proteiinin saannin kanssa pidetään pyhänä graalina lihasmassan ja toiminnan ylläpitämisessä.
Harjoittelu ilman proteiinia
Vaikka liikunnalla on yksinään etuja, ravitsemus- ja ruokavalioakatemia toteaa, että hyvän ravitsemuksen ja tarpeeksi proteiinin saaminen on yksi parhaista tavoista tukea voimaharjoittelua positiivisella tavalla. Tämä ei tarkoita, että joudut valheistamaan proteiini ravistelua jokaisen harjoituksen jälkeen tai että et koet terveyshyötyjä harjoittamalla ilman proteiinia.
Kansainvälisen urheiluravintoseuran lehdessä tammikuussa 2013 julkaistun raportin mukaan pelkästään vastustusharjoituksen sisällyttäminen pelkästään harjoitteluohjelmaan on osoitettu kaksinkertaistavan proteiinisynteesinopeuden liikunnan jälkeen.
Mutta vaikka painonnosto ilman riittävää proteiinia voi rakentaa lihaksia yksinään, on hyvä idea olla tietoinen siitä, kuinka paljon proteiinia saat päivittäin, ja yrittää aikaansaada proteiinin saanti tavalla, joka on sinulle edullisinta.
Samassa tammikuussa 2013 julkaistussa raportissa, joka ilmestyy kansainvälisen urheiluravintoliiton lehdessä, todetaan, että proteiinin saanti on parasta aikatauluttaa niin, että kulutat sitä enintään kolme tai neljä tuntia ennen tai jälkeen harjoituksen.
Vaikka tutkimusta on vähän sekoitettu, näyttää siltä, että tämä aikaikkuna tarjoaa eniten hyötyä lihasten rakentamiselle vastusharjoittelujakson jälkeen.
Lihasmassan säilyttäminen
Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan jo olemassa olevan lihasmassan säilyttäminen vie paljon vähemmän proteiinia kuin uuden lihaksen rakentaminen. Siksi on hyvä idea varmistaa, että täytät proteiinitarpeesi ja käytät säännöllistä liikuntaa ennen kuin menetät lihaksesi, joten voit pitää sen sen sijaan, että yrittäisit korvata sen sen jälkeen, kun se on kadonnut.
Hyvä uutinen on, että proteiineja löytyy monista ruokia, ja se on yleensä melko helppo vastata tarpeisiisi. Jotkut proteiinipitoiset ruokia, joita voit sisällyttää ruokavalioon tarpeitasi varten, ovat:
- naudanliha
- Siipikarja (kana ja kalkkuna)
- Kalastaa
- munat
- Maito ja maitotuotteet (juusto ja jogurtti
- Palkokasvit (pavut, herneet ja linssit)
- Pähkinät ja siemenet
Proteiinitarpeesi
Joten, miten tiedät, syötkö tarpeeksi proteiinia lihaksen rakentamiseksi? Jokaisen tarpeet ovat hiukan erilaisia, mutta voit löytää joitain yleisiä suosituksia. Useimmille terveille aikuisille proteiinisuosituksiksi asetetaan 0, 8 grammaa painokiloa kohti. Tätä suositusta käyttämällä tarvitset noin 55 grammaa proteiinia päivässä, jos olet 150 kiloa.
Mitä vanhempaa saat, sitä enemmän proteiinia tarvitaan lihasten menetyksen estämiseen. Tämä johtuu siitä, että kehosta tulee entistä kestävämpi proteiinin lihasten rakennuksen vaikutuksille ikääntyessäsi - tilaan, johon viitataan anabolisena vastustuskyvynä. Anabolisen vastustuskyvyn torjumiseksi suositellaan, että vanhemmat aikuiset (tai yli 65-vuotiaat ihmiset) pyrkivät 1, 0 - 1, 2 grammaan proteiinia painokiloa kohti. Tämä tarkoittaa, että sama 150 kiloa käyttävä henkilö tarvitsee välillä 68-82 grammaa proteiinia päivittäin.
Toukokuussa 2015 julkaistussa raportissa Clinical Nutrition and Metabolic Care , Nykyinen lausunto, todetaan, että proteiinin saantisi on yhtä tärkeä kuin kokonaismäärä.
Raportin tutkijat keskustelevat siitä, että monilla ihmisillä on taipumus syödä suurin osa proteiineistaan myöhemmin päivällä, illallisen aikana, mutta lihasteillesi on hyödyllistä levittää tämä proteiinin saanti tasaisesti koko päivän ajan. Toisin sanoen, yritä saada yhtä suuret määrät proteiinia jokaisen aterian aikana sen sijaan, että saisit suurimman osan proteiinistasi yöllä.
