Tuntuuko sinusta juoni juoksumatolla tekemällä samaa rutiinia joka päivä? Tai ehkä juoksumatto kerää vain pölyä. Älä pelkää! Sinun ei tarvitse tuskailla tylsyydestä vielä tunnin ajan juoksumatolla. Vahvista kulutuspintaistuntoja tällä piirillä! Käytät kaikkia lihasryhmiä, ja se voidaan tehdä sprintien välissä, juoksun keskellä tai omalla puolella. Tunnet olosi energiseksi ja vihdoin lyödä juoksumaton bluesia. Valmistaudu pitämään hauskaa sävyttäessäsi ja vahvistamalla koko vartaloasi!
Tuntuuko sinusta juoni juoksumatolla tekemällä samaa rutiinia joka päivä? Tai ehkä juoksumatto kerää vain pölyä. Älä pelkää! Sinun ei tarvitse tuskailla tylsyydestä vielä tunnin ajan juoksumatolla. Vahvista kulutuspintaistuntoja tällä piirillä! Käytät kaikkia lihasryhmiä, ja se voidaan tehdä sprintien välissä, juoksun keskellä tai omalla puolella. Tunnet olosi energiseksi ja vihdoin lyödä juoksumaton bluesia. Valmistaudu pitämään hauskaa sävyttäessäsi ja vahvistamalla koko vartaloasi!
1. Machine-Off-juoksumatto Sprintit
Tämä siirto työntää nelosten ja liukumien rajoja, vahvistaen jalkojasi samalla lisäämällä ajonopeutta. Tämä on vaikea siirto, mutta voit tehdä sen! Kuinka tehdä se: Aloita juoksumatollasi. Aseta kädet hartioiden leveydelle etuskoteloista, nojaa eteenpäin ja työnnä hihna jaloillasi juoksemalla niin nopeasti kuin mahdollista kuin olisit sprintiä radalla. Varmista, että tuottamasi voima nopeuttaa juoksumattoa. Pysymällä varpaissasi, sprintiä 10 sekuntia ja levätä 30 sekuntia. Toista seitsemän sarjaa.
Tämä siirto työntää nelosten ja liukumien rajoja, vahvistaen jalkojasi samalla lisäämällä ajonopeutta. Tämä on vaikea siirto, mutta voit tehdä sen! Kuinka tehdä se: Aloita juoksumatollasi. Aseta kädet hartioiden leveydelle etuskoteloista, nojaa eteenpäin ja työnnä hihna jaloillasi juoksemalla niin nopeasti kuin mahdollista kuin olisit sprintiä radalla. Varmista, että tuottamasi voima nopeuttaa juoksumattoa. Pysymällä varpaissasi, sprintiä 10 sekuntia ja levätä 30 sekuntia. Toista seitsemän sarjaa.
2. Kaltevuusrauhat
Lunges ovat hienoja säätämään jalkojasi. Ja jos sinulla ei ole tilaa lungeille, käytä juoksumattoa. Turvallisuuden vuoksi varmista, että pidät kiinni kaiteesta ja pidät turvasiteet kiinni vaatteissasi. Kuinka tehdä se: Aloita juoksumatollasi 7 prosentin kaltevuudella 1, 1 mph ja säädä kuntotasosi mukaan. Nojaa eteenpäin, työnnä etukanta ja vaihtojalat pois, kun jatkat keuhkoa vyön liikkuessa. Molemmat jalat tulisi osoittaa suoraan eteenpäin ytimen ollessa tiukka ja hartiat rentoina. Toista kolme 45 sekunnin sarjaa.
Lunges ovat hienoja säätämään jalkojasi. Ja jos sinulla ei ole tilaa lungeille, käytä juoksumattoa. Turvallisuuden vuoksi varmista, että pidät kiinni kaiteesta ja pidät turvasiteet kiinni vaatteissasi. Kuinka tehdä se: Aloita juoksumatollasi 7 prosentin kaltevuudella 1, 1 mph ja säädä kuntotasosi mukaan. Nojaa eteenpäin, työnnä etukanta ja vaihtojalat pois, kun jatkat keuhkoa vyön liikkuessa. Molemmat jalat tulisi osoittaa suoraan eteenpäin ytimen ollessa tiukka ja hartiat rentoina. Toista kolme 45 sekunnin sarjaa.
3. Push-Up-kävely
Palataan nuo aseet polttamaan! Push-up-kävelyretket ovat nopea tapa talttaa hartiat, käsivarret ja rinta. Kuinka tehdä se: Aloita juoksumatollasi, joka on asetettu 1 mph (tai mihin tunnet olosi mukavaksi). Käytä käsiä eteenpäin push-up-asennossa kädet vyöllä ja jalat maassa. Pidä sydämesi kiinni, varmista, että lonkat pysyvät paikallaan ja vain kädet liikkuvat. Pidä silmäsi liikkuvalla vyöllä; Aseta kädet 45 sekunnin kuluttua juoksumaton molemmille puolille hypätäksesi turvallisesti pois. Toista kolme 45 sekunnin sarjaa.
Palataan nuo aseet polttamaan! Push-up-kävelyretket ovat nopea tapa talttaa hartiat, käsivarret ja rinta. Kuinka tehdä se: Aloita juoksumatollasi, joka on asetettu 1 mph (tai mihin tunnet olosi mukavaksi). Käytä käsiä eteenpäin push-up-asennossa kädet vyöllä ja jalat maassa. Pidä sydämesi kiinni, varmista, että lonkat pysyvät paikallaan ja vain kädet liikkuvat. Pidä silmäsi liikkuvalla vyöllä; Aseta kädet 45 sekunnin kuluttua juoksumaton molemmille puolille hypätäksesi turvallisesti pois. Toista kolme 45 sekunnin sarjaa.
4. Juoksumatto Triceps Dips
Sinun ei tarvitse jättää juoksumattoa saadaksesi nämä aseet soimaan! Nyt kun olet työskennellyt rinnassasi ja käsivarressa, kohdistetaan käsivarsien takaosaa trivapsin kasteilla. Kuinka tehdä se: Aloita juoksumaton takareunasta kädet lähellä lantiota ja lonkat lähellä juoksumattoa. Osoita sormesi kohti jalkojasi. Käännä alavartosi alas olkapäät selkänoja ja kaula ollessa neutraalit, kyynärpät ovat ranteesi linjassa. Pidä ydin kiinni ja toista kolme sarjaa 15 toistoa.
Luotto: Gina Risso / LIVESTRONG.COMSinun ei tarvitse jättää juoksumattoa saadaksesi nämä aseet soimaan! Nyt kun olet työskennellyt rinnassasi ja käsivarressa, kohdistetaan käsivarsien takaosaa trivapsin kasteilla. Kuinka tehdä se: Aloita juoksumaton takareunasta kädet lähellä lantiota ja lonkat lähellä juoksumattoa. Osoita sormesi kohti jalkojasi. Käännä alavartosi alas olkapäät selkänoja ja kaula ollessa neutraalit, kyynärpät ovat ranteesi linjassa. Pidä ydin kiinni ja toista kolme sarjaa 15 toistoa.
5. Taaksepäin Jog
Nyt on aika työskennellä noilla takaiskuilla! Ajat hitaasti juoksua taaksepäin juoksumatolla, mutta sinun on kiinnitettävä turvahihna. Kuinka tehdä se: Aseta juoksumatto sopivalla nopeudella. Aloita 1, 5 mph ja jatka ylöspäin. Pysy varpaissasi, kiinnitä glutes ja pidä kädet kiskojen kummallakin puolella. Sinun pitäisi tuntea vasikoiden polttava. Jotta tästä olisi haastavampaa, voit asettaa kaltevuuden 2 prosenttiin ja lenkillä nopeammin. Toista kolme 60 sekunnin kierrosta.
Luotto: Gina Risso / LIVESTRONG.COMNyt on aika työskennellä noilla takaiskuilla! Ajat hitaasti juoksua taaksepäin juoksumatolla, mutta sinun on kiinnitettävä turvahihna. Kuinka tehdä se: Aseta juoksumatto sopivalla nopeudella. Aloita 1, 5 mph ja jatka ylöspäin. Pysy varpaissasi, kiinnitä glutes ja pidä kädet kiskojen kummallakin puolella. Sinun pitäisi tuntea vasikoiden polttava. Jotta tästä olisi haastavampaa, voit asettaa kaltevuuden 2 prosenttiin ja lenkillä nopeammin. Toista kolme 60 sekunnin kierrosta.
6. Sivukallot
Jalkojen sivuilla olevat lihakset ovat erittäin tärkeitä vahvistaa; ne auttavat estämään vammoja, mutta myös vaikuttavat ajonopeuden lisäämiseen. Kuinka tehdä se: Aloita tappaminen sivulle osoittaen juoksumaton toiselle puolelle toisella kädellä tangon edessä ja toisella kädellä kiskoilla. Jalkojesi tulee olla lonkan leveys toisistaan. Galloidessasi jalat tapaavat midairissa. Laskeudu jalat toisistaan. Aloita nopeus 2, 5 mph: lla ja säädä tasolle, joka haastaa sinut. Kierrä toiselle puolelle minuutin kuluttua. Aloita kolmella yhden minuutin sarjalla sivua kohti parhaiden tulosten saavuttamiseksi.
Luotto: Gina Risso / LIVESTRONG.COMJalkojen sivuilla olevat lihakset ovat erittäin tärkeitä vahvistaa; ne auttavat estämään vammoja, mutta myös vaikuttavat ajonopeuden lisäämiseen. Kuinka tehdä se: Aloita tappaminen sivulle osoittaen juoksumaton toiselle puolelle toisella kädellä tangon edessä ja toisella kädellä kiskoilla. Jalkojesi tulee olla lonkan leveys toisistaan. Galloidessasi jalat tapaavat midairissa. Laskeudu jalat toisistaan. Aloita nopeus 2, 5 mph: lla ja säädä tasolle, joka haastaa sinut. Kierrä toiselle puolelle minuutin kuluttua. Aloita kolmella yhden minuutin sarjalla sivua kohti parhaiden tulosten saavuttamiseksi.
7. Varvaskanavat
Tämä siirto auttaa ketteryyttäsi sekä tuottaa voimaa jalkoihisi. Lisäksi syke- ja kaloripoltosi nousee nopeasti! MITEN SITÄ TEE: seisoen maassa juoksumaton alareunaa kohti, hyppää ja napauta jalkaa reunalla ja vaihda jalat. Pidä sydämesi vahvana ja siirrä käsiäsi sivuun tasapainon saavuttamiseksi. Keskity laskeutumiseen jalkojesi palloihin ja oppi hieman eteenpäin. Jatka hyppäämistä kolmella 20 toiston sarjalla.
Luotto: Gina Risso / LIVESTRONG.COMTämä siirto auttaa ketteryyttäsi sekä tuottaa voimaa jalkoihisi. Lisäksi syke- ja kaloripoltosi nousee nopeasti! MITEN SITÄ TEE: seisoen maassa juoksumaton alareunaa kohti, hyppää ja napauta jalkaa reunalla ja vaihda jalat. Pidä sydämesi vahvana ja siirrä käsiäsi sivuun tasapainon saavuttamiseksi. Keskity laskeutumiseen jalkojesi palloihin ja oppi hieman eteenpäin. Jatka hyppäämistä kolmella 20 toiston sarjalla.
8. Korkeat polvet
Aika palata palamaan! Kuinka tehdä se: Juokse juoksumatolla ajamalla polvet mahdollisimman korkealle. Ajattele nostaa polvet vyötärön tasolle. Laskeudu varpaisiisi, aja nelosten läpi nostaaksesi jalat ylös. Aseta nopeudeksi 3.4 mph tai enemmän ja kaltevuudesi 8 prosenttiin, ja keskity hyvässä kunnossa pitämällä samalla nopeutta. Aloita kolmella 30 sekunnin sarjalla.
Luotto: Gina Risso / LIVESTRONG.COMAika palata palamaan! Kuinka tehdä se: Juokse juoksumatolla ajamalla polvet mahdollisimman korkealle. Ajattele nostaa polvet vyötärön tasolle. Laskeudu varpaisiisi, aja nelosten läpi nostaaksesi jalat ylös. Aseta nopeudeksi 3.4 mph tai enemmän ja kaltevuudesi 8 prosenttiin, ja keskity hyvässä kunnossa pitämällä samalla nopeutta. Aloita kolmella 30 sekunnin sarjalla.
9. Vakauskeskukset
Koska lunges ovat niin loistavia nelosillesi ja ytimellesi, on aika toiselle sarjalle - tällä kertaa pienellä variaatiolla. MITEN SITÄ TEE: Aloita takajalkasi juoksumatolla, etumatka pois juoksumatolta ja kädet lanteellasi, hiero alaspäin varmistaen, että etumainen polvi ei mene etujalan yli. Työnnä etujalan kantapään läpi noustaksesi ylös. Toista kolme sarjaa 15 toistoa molemmille jaloille.
Luotto: Gina Risso / LIVESTRONG.COMKoska lunges ovat niin loistavia nelosillesi ja ytimellesi, on aika toiselle sarjalle - tällä kertaa pienellä variaatiolla. MITEN SITÄ TEE: Aloita takajalkasi juoksumatolla, etumatka pois juoksumatolta ja kädet lanteellasi, hiero alaspäin varmistaen, että etumainen polvi ei mene etujalan yli. Työnnä etujalan kantapään läpi noustaksesi ylös. Toista kolme sarjaa 15 toistoa molemmille jaloille.
10. Plank Toe Walks
Lentävä varvaskävely on täydellinen haaste koko vartalollesi, ja tulet vaikuttamaan jokaisella kuntosalilla tekevällä tavalla. Kuinka tehdä se: Lisää 0, 5–1 mph juoksumaton nopeuteen ja pidä kallistus 1 prosentissa. Aloita vartaloasi push-up-asennossa jalkojesi ollessa juoksumatolla ja kädet maassa. Pidä kädet hartioiden suuntaisesti, selkäsi litteänä ja sydämesi tiukka. Yritä pitää jalat suorana, pysymällä varpaissasi ja liikuttamatta lantiota. Siirrä jalat yhden tuuman kerrallaan, joten vain jalkasi kärjet kulkevat eteenpäin. Suorita kolme sarjaa 30 sekuntia.
Luotto: Gina Risso / LIVESTRONG.COMLentävä varvaskävely on täydellinen haaste koko vartalollesi, ja tulet vaikuttamaan jokaisella kuntosalilla tekevällä tavalla. Kuinka tehdä se: Lisää 0, 5–1 mph juoksumaton nopeuteen ja pidä kallistus 1 prosentissa. Aloita vartaloasi push-up-asennossa jalkojesi ollessa juoksumatolla ja kädet maassa. Pidä kädet hartioiden suuntaisesti, selkäsi litteänä ja sydämesi tiukka. Yritä pitää jalat suorana, pysymällä varpaissasi ja liikuttamatta lantiota. Siirrä jalat yhden tuuman kerrallaan, joten vain jalkasi kärjet kulkevat eteenpäin. Suorita kolme sarjaa 30 sekuntia.
11. Kaltevuus ja lasku Push-Up
Kivuta rintakehäsi lihaksia ja ydintä joko kallistamalla tai laskemalla push-ups. Kaltevuuden lisäykset ovat helpompia; lasku push-ups ovat haastavampia. Jos haluat tehdä niistä vieläkin tiukempia, nosta yksi jalka maasta suorittaaksesi yhden jalan punnerruksia. Kuinka tehdä se: Samassa push-up-asennossa, jossa juuri olit, sammuta juoksumatto ja tee kolme sarjaa 15 push-upia. Kaltevia lisäosia varten aseta kädet juoksumatolle ja jalat lattialle. Jos haluat hylätä lisäosia, tee päinvastoin. Pidä ydin tiukasti ja vartalo suorassa linjassa päästä varpaisiin valitsemallasi tavalla.
Luotto: Gina Risso / LIVESTRONG.COMKivuta rintakehäsi lihaksia ja ydintä joko kallistamalla tai laskemalla push-ups. Kaltevuuden lisäykset ovat helpompia; lasku push-ups ovat haastavampia. Jos haluat tehdä niistä vieläkin tiukempia, nosta yksi jalka maasta suorittaaksesi yhden jalan punnerruksia. Kuinka tehdä se: Samassa push-up-asennossa, jossa juuri olit, sammuta juoksumatto ja tee kolme sarjaa 15 push-upia. Kaltevia lisäosia varten aseta kädet juoksumatolle ja jalat lattialle. Jos haluat hylätä lisäosia, tee päinvastoin. Pidä ydin tiukasti ja vartalo suorassa linjassa päästä varpaisiin valitsemallasi tavalla.
12. Side kyykky
Kuinka tehdä se: Aloita juoksumatolla 0, 5 mph tai korkeammalta, päästä täydelliseen kyykkyyn. Suuntaa juoksumaton sivukisko siten, että jalat ovat lonkan päässä toisistaan, hartiat takana ja kaula vapaa-asennossa. Varmista, että liukumat ovat kiinni, astu vasemmalla (kohti juoksumaton yläosaa) vasemmalla jalalla pitämällä jalkasi juoksumaton sivua kohti. Pidä kiinni sivukiskosta ja kiinnitä juoksumaton turvapidike vaatteisiin. Vaihda sivut toistamalla kolme sarjaa 45 sekuntia.
Luotto: Gina Risso / LIVESTRONG.COMKuinka tehdä se: Aloita juoksumatolla 0, 5 mph tai korkeammalta, päästä täydelliseen kyykkyyn. Suuntaa juoksumaton sivukisko siten, että jalat ovat lonkan päässä toisistaan, hartiat takana ja kaula vapaa-asennossa. Varmista, että liukumat ovat kiinni, astu vasemmalla (kohti juoksumaton yläosaa) vasemmalla jalalla pitämällä jalkasi juoksumaton sivua kohti. Pidä kiinni sivukiskosta ja kiinnitä juoksumaton turvapidike vaatteisiin. Vaihda sivut toistamalla kolme sarjaa 45 sekuntia.
13. Hamstring-venytys
Hyppää juoksumatto ja jäähdytä vartalo treeni jälkeen. Kuinka tehdä se: Aseta kantapääsi yhdelle juoksumaton sivukiskolle (jos tämä korkeus on liian haastava, aseta jalka juoksumaton päähän). Lukitsematta polviasi, pidä jalkasi suorana ja päästä alas varvasesi. Kiinnitä huomiota hengitykseesi varmistamalla, että hengität syvästi ja hengität kokonaan. Suorita kaksi 30 sekunnin sarjaa jalkaa kohti.
Luotto: Gina Risso / LIVESTRONG.COMHyppää juoksumatto ja jäähdytä vartalo treeni jälkeen. Kuinka tehdä se: Aseta kantapääsi yhdelle juoksumaton sivukiskolle (jos tämä korkeus on liian haastava, aseta jalka juoksumaton päähän). Lukitsematta polviasi, pidä jalkasi suorana ja päästä alas varvasesi. Kiinnitä huomiota hengitykseesi varmistamalla, että hengität syvästi ja hengität kokonaan. Suorita kaksi 30 sekunnin sarjaa jalkaa kohti.
Mitä mieltä sinä olet?
Mitkä ovat suosikki juoksumattoharjoituksesi? Sisältyykö tällä hetkellä nämä muutokset rutiiniin? Inspiroiko joku niistä ideoita seuraavaan harjoitteluasi varten? Jaa ajatuksesi, ehdotuksesi ja kysymyksesi alla oleviin kommentteihin!
Luotto: Gina Risso / LIVESTRONG.COMMitkä ovat suosikki juoksumattoharjoituksesi? Sisältyykö tällä hetkellä nämä muutokset rutiiniin? Inspiroiko joku niistä ideoita seuraavaan harjoitteluasi varten? Jaa ajatuksesi, ehdotuksesi ja kysymyksesi alla oleviin kommentteihin!
