Ateriat, jotka urheilijat valitsevat syödäkseen, vaikuttavat siihen, kuinka he suorittavat valitun urheilulajin. On tärkeää kiinnittää erityistä huomiota ravitsemukseen, kun haluat suorittaa parhaasi. Ateriat, jotka sinun pitäisi syödä, riippuvat ajoituksesta ja suoritustavoitteista. Esimerkiksi ateriatyyppi, jota syöt parhaan mahdollisen suorituskyvyn saavuttamiseksi ennen tapahtumaa, ei ole sama kuin mitä sinun täytyy syödä palautuaksesi tapahtuman jälkeen.
Esi-ateriat
Monimutkaiset hiilihydraatit ovat etusijalla tapahtumia edeltävien aterioiden suunnittelussa, joten pidä kiinni ravitsevista tärkkelyspitoisista ruuista. Tärkkelykset hajoavat helpommin kuin proteiini ja rasva, joten valmista ennen tapahtumaa ateriat tätä ajatellen. Esimerkkejä tällaisista aterioista ovat tomaatti-kastikkeen pasta ja kuppi papuja; kaurahiutaleet banaanilla ja kaksi viipaletta täysjyväleipää; vähärasvainen lasagna vihreillä herneillä; täysjyvävilja, jossa on matalarasvaista maitoa ja 8 unssia appelsiinimehua; tai 4 unssia lohta, 1 kuppi ruskeaa riisiä ja pieni bataatti.
Ateriat tapahtuman jälkeen
On hyödyllistä syödä pieni ateria 30 minuutin sisällä tapahtuman päättymisestä. Suunnittele ateria sekoitetulla koostumuksella proteiineja, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja auttaaksesi sinua toipumaan. Esimerkkejä tapahtuman jälkeisistä aterioista ovat nahaton kananrinta parsakaalilla ja 1 kuppi mustia papuja tai täysvehnäpasta erityisen vähärasvaisella jauhelihalla. Jos tapahtuma on aamulla, ota tapahtuman jälkeiseen ateriasi 1 kuppi vähärasvaista jogurttia tuoreilla hedelmillä ja kaksi viipaletta täysjyväleivän paahtoleipää.
Välipalat
Snacking on tärkeä ravinteiden lähde urheilijalle. Valitse runsaasti ravintoaineita sisältäviä välipaloja pitämään kehosi polttoaineena koko päivän. Maapähkinävoi banaanilla ja täysjyväkeksekset tekevät hyvästä, proteiinirikkaasta välipalasta. Voit myös saada vähärasvaista jogurttia granololla ja kourallisen cashew-annoksia. Kuiva vilja on erinomainen välipala. Valitse sokeriton täysjyvä vilja. Tonnikala ja täysjyväkeksekset ovat toinen välipalavaihtoehto. Kokeile vähärasvaisia juustokappaleita suosikkihedelmilläsi tai tuorejuustolla sekoitetulla pähkinällä.
Harjoitteluateriat
Harjoitteluvalintasi on se, mitä syöt säännöllisesti harjoittelukauden aikana ennen tapahtumaa ja sen jälkeen aterioiden ulkopuolella. Valitse ravinnepitoisia ruokia suunnitellaksesi proteiinirikkaita aterioita lihasten palautumisen ja kasvun edistämiseksi; ruokien tulisi myös olla runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja energian tuottamiseksi tarvittavan energian avulla harjoitteluharjoitteluidesi aikana. Monimutkaiset hiilihydraatit ovat peräisin elintarvikkeista, kuten täysvehnäpasta, pavut ja muut palkokasvit, bataatit, ruskea riisi, kaurajauho ja muut täysjyvät. Valitse vähärasvaiset proteiinit, kuten ihottomat kananrinnat, erityisen vähärasvainen jauheliha, munavalkuaiset, lohi ja muut kalat. Tavoitteena on sisällyttää vihannekset jokaiseen ateriaan.
Pysy hyytyneenä
Oikea nesteytys on tärkeä osa urheilullista suorituskykyä. Jäljellä oleva hydratoitu auttaa korvaamaan nestehukan hikeestä ja estää kuivumista, joka voi aiheuttaa väsymystä ja vaikuttaa suorituskykyyn. Pysy hydratoituna juomalla runsaasti vettä koko päivän. Urheilujuomat voivat auttaa korvaamaan elektrolyyttejä, jotka ovat kadonneet tiukan harjoituksen aikana. Juo 16 - 20 unssia vettä tai urheilujuomaa vähintään neljä tuntia ennen harjoittelua ja vielä 8 - 12 unssia vettä 10 - 15 minuuttia ennen harjoittelua, suosittelee American College of Sports Medicine.
