Ummetus ilmenee, kun sinulla on vähemmän kuin kolme suoliston liikettä viikossa tai suoliston liikkeet ovat kovia, kuivia ja vaikeasti ohitettavia. Se on epämiellyttävä tilanne, johon usein liittyy turvotusta. Voit kuitenkin lievittää ummetusta tekemällä joitain yksinkertaisia muutoksia elämäntyyliisi, kuten lisäämällä ravintokuitujen saantia, juomalla enemmän vettä ja lisäämällä fyysistä aktiivisuutta.
Kuitu ja ummetus
Ruokavalokuitu, kasvien ruuansulatuksen sulamaton osa, auttaa lievittämään ummetusta monin eri tavoin. Yksi kuitumuoto, nimeltään liukoinen kuitu, imee vettä ja turpoaa eräänlaiseksi geeliksi ruuansulatuksessa, auttaa pehmentämään ulosteita ja helpottamaan niiden kulkeutumista. Liukenematon kuitu tarjoaa irtotavarana suoliston liikkeitä ja auttaa pitämään ruuan liikkumisen kehon läpi. Lääketieteellinen instituutti toteaa, että miehet tarvitsevat 31–38 grammaa kuitua päivässä ja naiset 20–25 grammaa kuitua päivässä. On myös hyvä idea lisätä vedenottoa, kun lisäät kuitua, jotta kuitu ei kuivua ruuansulatuksessa.
Luumu pelastamiseen
Kuivatut luumut, tunnetaan myös kuivattuina luumuina, toimittavat sinulle ravintokuitua ummetuksen lievittämiseen. Vain kuuden luumun syöminen antaa sinulle 4 grammaa kuitua. Lehdessä "Alimentary Pharmacology and Therapeutics" julkaistun huhtikuun 2011 tutkimuksen mukaan osallistujilla, jotka söivät luumut päivittäin, oli enemmän suoliston liikkeitä viikossa, pehmeämpi ulosteen konsistenssi ja vähemmän rasitusta, kun suoritettiin suolistoa.
Hedelmiä ja kasviksia
Muut hedelmät ja vihannekset ovat myös hyviä ravintokuitulähteitä, jotka edistävät suoliston säännöllisyyttä. Nämä ruuat sisältävät myös suuren määrän vettä helpottamaan ummetusta. Karhunvatukat ja vadelmat ovat erittäin runsaasti kuitua, tarjoamalla noin 8 grammaa kuitua kuppia kohti. Omenat, aprikoosit, banaanit, kirsikat, mustikat, appelsiinit, mangot, persikat, päärynät ja mansikat tarjoavat 3–5 grammaa ravintokuitua annosta kohden. Vihannekset, kuten perunat, parsakaali, porkkanat, ruusukaalit, kaali, pinaatti, kukkakaali ja tomaatit, tarjoavat myös kuitua.
Kokojyvät
Täysjyväiset ruuat auttavat tyydyttämään päivittäiset kuitutarpeesi lievittää ummetuksen oireita. Valitse eniten kuitua annosta kohti kokonaisia ja käsittelemättömiä ruokia, kuten ruskea riisi, quinoa, kaura ja hirssi. Hyvin valinnat ovat myös minimaalisesti jalostetut jyvät, kuten pasta tai täysjyväjauhoista valmistetut leipätuotteet. Vältä puhdistettuja jyviä, kuten valkoista riisiä, valkoista leipää, tavallisia pastaa ja leipomotuotteita, koska niissä ei ole kuitua. Annosta kohden täysjyväruoat tarjoavat tyypillisesti 3 - 6 grammaa kuitua.
Pavut, pähkinät ja siemenet
Viimeinen runsaasti kuitua sisältäviä, ummetusta lievittäviä ruokia ovat pavut, pähkinät ja siemenet. Pavut, kuten munuaispavut, pintopavut, linssit, garbanzopavut, soijapavut ja mustat pavut, sisältävät 10 - 15 grammaa kuitua keitetyt kuppiä kohti. Pähkinät, joissa on enemmän kuin 2 grammaa kuitua annosta kohti, sisältävät mantelit, hasselpähkinät, macadamiapähkinät, maapähkinät, pekaanipähkinät ja pistaasipähkinät. Pellavansiemenet, chia-siemenet, seesaminsiemenet ja auringonkukansiemenet ovat muita hyviä ruokia, jotka auttavat lisäämään myös kuitujen saantia.
