Tilapia on suosittu kala kaikkialla maailmassa; sitä voi löytää paahdettuina yrtteinä tai ruokia kuten kalakeittoa ja curryllista tilapiaa. Tämä kala on yleensä saatavana tuoreena tai jäädytettynä, ja se on lähde monille välttämättömille ravintoaineille. Varmista, että keität tilapiaa (ja kaikkia muita äyriäisiä) hyvissä ajoin ennen sen syömistä, jotta voit vähentää ruoasta aiheutuvien sairauksien riskiä.
Kalorit ja makroravinteet
Keitetyssä tilapiassa on 145 kaloria 4 unssissa. (113 g) tarjoilua. Sillä on 3 grammaa kokonaisrasvaa, ja vain 1 gramma kolesterolia nostavaa tyydyttynyttä rasvaa. Tilapia on hiilihydraatiton ruoka, jossa on erittäin runsaasti proteiinia, 30 grammaa annosta kohden. Proteiini voi auttaa sinua laihduttamaan, koska se hidastaa ruoan tyhjentymistä vatsasta, joten voit tuntea olosi täynnä pidempään aterian jälkeen. Harvardin kansanterveyden koulun mukaan tämä tarkoittaa, että voit päättää syödä vähemmän seuraavassa ateriassasi. Tässä esitetyt arvot ovat höyrytettyä tai paistettua tilapiaa, ja kalorit ja rasva ovat suurempia, jos paistat kalojasi tai syöt niitä voin tai muun rasvaisen mausteen kanssa.
Omega-kolme rasvahappoa
4 oz. keitetyn tilapian tarjoaminen tarjoaa yhteensä 150 mg dokosaheksaeenihappoa (DHA) ja eikosapentaeenihappoa (EPA). DHA ja EPA ovat pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja, joita saat kaloista ja äyriäisistä. Kun syöt keskimäärin noin 250 mg päivässä DHA: ta ja EPA: ta, voit vähentää sydänsairauksien riskiä, Yhdysvaltojen terveys- ja ihmispalvelujen osaston vuoden 2010 ruokavalio-ohjeiden mukaan. Joidenkin DHA- ja EPA-lähteiden huolenaihe on mahdollisuus, että ne sisältävät elohopeaa, joka on ympäristösaaste, mutta tilapia on yksi vähemmän elohopeaa sisältävistä vaihtoehdoista.
natrium
Keitetyssä tilapiassa on luonnostaan vähän natriumia, 63 mg / 4 oz. tarjoilua. Yhdysvaltain terveys- ja ihmisosastolaitoksen vuoden 2010 ruokavalio-ohjeiden mukaan liiallinen määrä natriumia voi aiheuttaa korkeaa verenpainetta ja suuremman aivohalvauksen, sydän- ja munuaissairauksien riskin. Terveiden aikuisten tulisi kuluttaa korkeintaan 2 300 mg natriumia päivässä, ja potilaiden, joilla on korkea verenpaine, tulisi käyttää vain 1500 mg: aa. Voit pitää natriumpitoisuuden alhaisena syömällä tilapiaa tavallisesti tai yrtteillä tai sitruunamehulla suolaisten kastikkeiden, kuten soijakastikkeen, sijasta.
Muut ravinteet
4 oz. keitetyn tilapian tarjoilussa on 429 mg kaliumia. Kalium on välttämätöntä verenpaineesi säätelemiseksi, ja terveiden aikuisten tulisi saada vähintään 4700 mg päivässä, Yhdysvaltojen terveys- ja ihmispalvelujen osaston vuoden 2010 ruokavalio-ohjeiden mukaan. Tilapialla on 62 mg seleeniä tai 88 prosenttia tämän antioksidantin päivittäisestä arvosta ja 5 mg niasiinia, tai 25 prosenttia päivittäisestä arvosta. Niasiini tai B-3-vitamiini on välttämätöntä energian aineenvaihdunnassa.
