Kuinka vahvistaa jalkakaaren lihasta?

Jalat ovat vastuussa suurimmasta osasta liikkuvuuttasi, joten kun ne tulevat tuskallisiksi, kuten voi tapahtua litteiden jalkojen kanssa, elämäsi laatu voi kärsiä. Litteät jalat tai pudonneet kaaret ovat tila, jossa jalan kaari on romahtanut. Loukkaantumiset, pitkittynyt jalkarasitus tai normaali ikääntymisprosessi ovat yleensä aikuisten kaatuneiden kaarien syy. Vakavat tapaukset voivat vaatia leikkausta; Useimmiten voit kuitenkin auttaa lievittämään epämukavuutta vahvistamalla jalkasi kohdennetuilla harjoituksilla.

Pysy aktiivisena pitämällä jalat vahvoina ja terveinä. Luotto: Staras / iStock / Getty Images

Vaihe 1

Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin itse käsittelet pudonneita kaarejasi varmistaaksesi, että sinulla ei ole vakavampaa tilaa. Suorita jalkojen vahvistusharjoitukset, kun lääkäri on antanut luvan.

Vaihe 2

Lämmitä kehosi suorittamalla 10 minuutin mittainen tai ei-valovaikutteinen sydänliikunta. Pyöräily ja soutu ovat esimerkkejä vaikutuksista; kävelyä pidetään kevyenä vaikutuksena.

Vaihe 3

Suorita tasapaino ja saavuta harjoitus, joka käyttää kaaria vakauteen. Seiso paljain jaloin vartaloasi oikealla puolella tuolin takana. Aseta oikea käsi tuolille tukeaksesi, kun nostat oikean jalkasi lattiasta ja tasapainota vasemmalla jalalla. Taivuta hiukan vasenta polveasi. Kiinnitä jalan kaari; Varmista, että iso varvas pysyy lattialla. Taivuta eteenpäin vyötärölläsi ja jatka vasemmalla kädellä eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt, säilyttäen samalla tasapainosi ja pitämällä polvi vain pienessä mutkassa. Palaa lähtöasentoon. Suorita kaksi 10 toiston sarjaa kummallekin jalkalle.

Vaihe 4

Istu korkealla tuolin reunalla pyyhekeräilyharjoittelua varten. Poista sukat ja kengät ja aseta jalat tasaiselle lattialle. Aseta käsipyyhe lattialle jalkasi eteen. Aloita oikeasta jalasta; nouta pyyhe varpaisiisi. Pidä supistumista yhden laskun ajan ja vapauta sitten pyyhe takaisin lattiaan. Suorita 10 - 20 toistoa ja toista vasemmalla jalalla. Lisää haastetta asettamalla pyyhelle pieni kirja tai jokin muu esine, joka antaa vastustusta ja vaikeuttaa pyyheen nostamista lattiasta.

Vaihe 5

Hieronta jalan kaaria jäädytetyllä mehupurkilla tai tennispalloilla; kaarihieronta auttaa lisäämään joustavuutta ja lievittämään jalan pohjan kireyttä. Aseta tölkki tai pallo lattialle ja vieritä keskikaari sen yli liikuttaen edestakaisin kolme-viisi minuuttia. Toista toisella jalalla.