Vatsan ja reiden rasvan vähentäminen paikalla vähentämällä liikuntaa ei ole mahdollista, mutta jalka- ja ab-harjoituksilla luoma lihasmääritys on näkyvämpi, kun laihdutus on yleistä. Vatsarasvalla on taipumus kehittyä syväksi viskeraaliseksi rasvaksi, joka voi pakata elinten ympärille ja lisätä mahdollisuuksiasi sydän- ja verisuonisairauksiin.
Jalan rasva ei tarjoa yhtä fyysistä uhkaa kuin vatsarasva, mutta se voi silti aiheuttaa hämmennystä ja alhaisen itsetunnon. Hävitä molemmat tyypit rasvaa muuttamalla ruokailutottumuksiasi ja liikuntasi. Rasvanpoltto- ja lihasta rakentavat harjoitukset antavat jaloillesi ja vatsalle kevyemmän ulkonäön.
Vaihda ruokavalio
Luo kalorien vaje kuluttamalla vähemmän kaloreita kuin kehosi polttaa. Älä poista kaikkia rasvaisia ruokia yhdellä kauha; tarvitset itse asiassa joitakin terveellisiä rasvoja pitääksesi kehosi toiminnassa. Pyrki sen sijaan terveellisempiin tyydyttymättömiin rasvoihin ja rajoita epäterveellisten tyydyttyneiden rasvojen saanti alle 10 prosenttiin kokonaiskaloristasi päivässä. Tee parhaasi poistaaksesi transrasvat rasvasta kokonaan.
Lisätyn sokerin ja erittäin jalostettujen elintarvikkeiden vähentäminen - joissa on paljon kaloreita, mutta vähän ravintoarvoa - auttaa myös. Siirtyminen keskittymiseen maukkaita ruokia, joilla on korkeat ravintoarvot, kuten hedelmät, vihannekset, vähärasvainen liha, pavut, kokonaiset jyvät, pähkinät ja siemenet, auttavat leikkaamaan vatsarasvan pois.
Kuluttamasi kalorimäärää ei myöskään tarvitse laskea epärealistiselle tasolle. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet 2015–2020 tarjoavat erilaisia kaloriarvioita iän, sukupuolen ja aktiivisuusasteen mukaan; voit käyttää tätä erinomaista resurssia lähtökohtana "kohtuulliselle" kaloritarkoitukselle.
Pienempi on parempi
Lisää aineenvaihduntaa syömällä pieniä, usein aterioita ja välipaloja. Yhdistä proteiini ja monimutkaiset hiilihydraatit jokaiseen ateriaan ja syö joka toinen tai kolme tuntia. Tämä pitää ruokahaluasi myös kurissa. Tuorejuusto, johon on sekoitettu hienonnettuja hedelmiä ja auringonkukansiemeniä, on terveellinen välipala, joka voi pitää teidät lounaaseen tai illalliseen saakka.
Sydän on kuningas
Mahan ja reiden rasva reagoi sydänlihaksen rasvanpolton vaikutuksiin. Tee mitä tahansa sydänmuotoa niin kauan kuin se on kohtalaisesta korkeaan. Soutu, juoksu, elliptinen harjoittelu, uinti, potkunyrkkeily, rullaluistelu ja reipas kävely ovat esimerkkejä. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat painonpudotusta 150–300 minuuttia kohtalaisen intensiivistä aerobista harjoittelua tai 75–150 minuuttia voimakasta sydänviikkoa viikossa. Harjoittele muutama kerta päivällä, jos sinulla ei ole aikaa tehdä sitä yhtä aikaa.
Reiteen ja rasvaa polttavat harjoitukset
Suorita jalkaharjoitukset, jotka toimivat kaikissa tärkeimmissä lihaksissasi. Nelineliöt, hamstrings ja vasikat ovat tärkeimmät jalat lihaksissa. Suorita näille lihaksille harjoituksia, kuten kyykky, askel, lunge, jalkapainallukset ja vasikankorotukset. Suorita 10–12 toistoa ja 3–5 sarjaa.
Työskentele jalat kolme päivää viikossa sydämesi vuorotellen. Et huomaa rasvan vähentymistä reidessään suorittamalla reiden rasvaa polttavia harjoituksia niin paljon kuin lihasten lisääntyminen, ellet noudata myös puhdasta ja ravitsevaa ruokavaliota.
Hävitä hyytelövatsa
Suorita vatsaharjoituksia koko vatsa-alueellesi, johon sisältyy ala-, vino- ja ylä abs. Vinot ovat vatsan sivuilla. Kalteva rypytys, vuorottelevat jalkojen korotukset, sivutörmäykset, venäläiset käänteet ja vakaa pallon istuminen ovat esimerkkejä. Tavoitteena on 15 - 20 toistoa, tee kolme tai neljä sarjaa ja treenaa kolme päivää viikossa. Suorita ab-harjoituksesi heti jalkaharjoituksen jälkeen.
