Kyllästetty rasva on saanut huonon rapin vuosien varrella. Osoittautuu, että tyydyttyneellä rasvalla, jota kutsutaan keskipitkäketjuisiksi triglyserideiksi, on useita terveydellisiä etuja. Ruoat, joissa on keskiketjuisia triglyseridejä, kuten kookosöljy, voivat auttaa laihduttamaan, tarjoamaan välitöntä energiaa aivoillesi ja paljon muuta.
Mitä ovat keskipitkäketjuiset triglyseridit?
Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian ( JAND ) lehdessä tammikuussa 2014 julkaistun artikkelin mukaan keskipitkäketjuiset triglyseridit (tunnetaan myös rasvahapoina) ovat tyydyttyneitä rasvoja, jotka on valmistettu missä tahansa 6–12 hiiltä.
Keskipitkäketjuisilla rasvahapoilla on pitkäketjuisiin rasvahappoihin verrattuna merkittäviä metabolisia eroja. Esimerkiksi ne eivät vaadi sitoutumista proteiineihin liikkua kehon läpi ja ovat edullinen energialähde. Seuraavat ovat MCT: tä:
Kaproiinihappo (C6): Tunnetaan myös nimellä heksaanihappo, tämä tyydyttynyt rasvahappo sisältää kuusi hiilimolekyyliä. PubChemin tiedot osoittavat, että sitä käytetään hajusteiden valmistukseen ja se voi ärsyttää ihoa ja silmiä.
Kapryylihappo (C8): Tunnetaan myös nimellä oktaanihappo, PubChemin tiedot osoittavat, että tätä tyydyttynyttä rasvahappoa esiintyy luonnossa joidenkin nisäkkäiden maidossa. Se on myös pieni osa kookosöljyä ja palmuydinöljyä.
Kapriinihappo (C10): Tunnetaan myös nimellä dekaanihappo, PubChemin tiedot osoittavat, että tätä tyydyttynyttä rasvahappoa voi löytyä myös nisäkkäiden maidosta, kookosöljystä ja palmuydinöljystä. Se toimii antibakteerisena ja anti-inflammatorisena aineena.
Lauriinihappo (C12): Tunnetaan myös nimellä dodekaanihappo. PubChem väittää, että se on kookosöljyssä ja palmuydinöljyssä esiintyvä tärkein rasvahappo.
JAND- julkaisussa helmikuussa 2015 julkaistujen 13 tutkimuksen meta-analyysin mukaan pitkäketjuisten triglyseridien korvaaminen keskipitkäketjuisilla triglyserideillä voisi edistää painonlaskua ilman haitallisia vaikutuksia. Lisää tutkimusta tarvitaan kuitenkin keskipitkäketjuisten triglyseridien tehokkuuden vahvistamiseksi ja sopivan annoksen määrittämiseksi painonhallintaa varten.
Journal of Lipid Research -lehdessä julkaistu kesäkuussa 2016 tehty tutkimus osoittaa, että MCT: t pääsevät soluihisi helposti ilman hajoamista. Tämän ansiosta niitä voidaan käyttää välittömänä energianlähteenä vähentäen samalla todennäköisyyttä, että ne varastoituvat ylimääräisenä rasvana.
Ruoat, joissa on keskiketjuisia triglyseridejä
Keskipitkäketjuisiin triglyseridilähteisiin sisältyy maidon rasva ja kookosöljy, International Dairy Journal -artikkelin kirjoittajien mukaan. Muita MCT-ruokia ovat vuohenmaito ja palmuydinöljy. Vaikka MCT-ruokien määrä on rajoitettu, jos juo maitoa, saat todennäköisesti, että saat ruokavaliosi luonnollisesti edelleen.
Maidon rasvahappoprofiilista, joka julkaistiin kesäkuussa 2013 Pulawyn eläinlääketieteellisessä instituutissa , tarkasteltiin tarkemmin lehmän, vuohen ja lampaan maidon rasvahappopitoisuutta. Rasvahappoprofiili kaikissa kolmessa oli erittäin samankaltainen, vaikka vuohenmaidossa oli korkein keskipitkäketjuisten triglyseridien pitoisuus.
Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) kookosöljyä koskevat ravintotiedot osoittavat, että 100 gramman annos sisältää 99, 06 grammaa rasvaa. Tästä määrästä 82, 4 grammaa on tyydyttyneitä rasvoja, kun taas 6, 3 grammaa on monityydyttymättömiä ja 1, 7 grammaa on tyydyttymättömiä rasvoja.
Palmuydinöljyn USDA-ravintotiedot osoittavat, että 100 gramman annos sisältää 100 grammaa rasvaa. 81, 5 prosenttia rasvasta on tyydyttyneitä rasvoja, kun taas 11, 4 prosenttia on monityydyttymättömiä ja 1, 6 prosenttia on tyydyttymättömiä.
Keskipitkäketjuisten triglyseridilisäaineiden käyttö
MCT-öljyä voidaan lisätä smoothieihin tai proteiini-ravisteisiin terveellisten rasvojen lisäämiseksi. Voit korvata muut öljyt sillä ruoanlaitossa. Tee nopea salaattikastike, tiputa sitä vihannesten päälle ennen paistamista ja muuta. Oletko kahvinjuottaja? Lisää MCT-öljyä tai voita mustalle kahvillesi aamulla.
MCT-lisäravinteiden lisääminen ruokavalioon ei saisi korvata muiden rasvojen tarvetta ruokavaliossasi. Hedelmien ja vihannesten, kuten oliivien ja avokadon, rasvat ovat myös terveellisiä. MCT-lisäravinteet tehdään ihmisen avulla fraktioimalla rasvahappojen erottamiseksi kookos- ja palmuydinöljyistä. Jos et halua käyttää mitään ihmisen tekemiä lisäravinteita, sinun on luotettava MTC-ruokiin.
Keskiketjuisten triglyseridien sivuvaikutuksia, vaikka sitä pidetään turvallisena useimmille ihmisille. Vaikka vakavia sivuvaikutuksia tai haittavaikutuksia ei ole ilmoitettu, on ilmoitettu pienistä keskipitkäketjuisista triglyseridien sivuvaikutuksista, kuten vatsavaivat, ripuli, pahoinvointi ja oksentelu.
Niille, jotka eivät pidä ajatuksesta käyttää keskipitkäketjuisia triglyseridilisäaineita öljymuodossa, voit löytää sen myös kapselin ja jauheen muodossa. Kapselien avulla saat MCT: t tarvitsemasi ottamalla ne kuten päivittäinen multivitamiini.
Jauhemainen muoto on pääosin kuivattua öljyä. Se on hyödyllinen, kun on kyse MCT: n lisäämisestä kiinteisiin tuotteisiin, kuten leipomotuotteisiin. Jauhetta on myös mahdollista käyttää kahvin kermakerroksena. Valittavana on useita maustettuja lajikkeita.
Koska markkinoilla on nykyään erilaisia keskipitkäketjuisia triglyseridilisäaineita, voi olla vaikea tietää, mikä niistä sopii sinulle parhaiten. Öljylisäaineita on vaikea ottaa mukaasi matkalla ja varastoida. Jauhemuodot ovat käteviä matkoille ja yleensä helpompia vatsassa, mutta ovat tyypillisesti vähemmän tehokkaita kuin puhdas MCT-öljy.
Kapselimuodossa on mukavuus, että pystyt ottamaan lisäravinteen milloin tahansa ja missä tahansa, mutta et voi lisätä niitä ruokaan ja juomaan, ja niiden sulaminen vie kauemmin kuin puhdasta öljyä. Jos sinulla on keskipitkäketjuisia triglyseridejä haittavaikutuksia, keskustele lääkärisi kanssa ja kokeile pienempää annosta.
