Kehonrakentajat eivät voi käyttää normaalia korkeuden ja painon suhdetaulukoita, koska ne on suunniteltu ihmisille, joilla on vähemmän lihasmassaa. Lihas painaa enemmän kuin sama määrä rasvaa, joten kehonrakentaja, joka neuvoo kaaviota, jossa ei oteta huomioon keskimääräistä enemmän lihaksia, näyttää olevan ylipainoinen; jopa liikalihavia verrattuna muihin kuin kehonrakentajiin sovellettaviin normeihin.
Ihanteellinen paino korkeuteen
Paino-korkeus -taulukot kertovat tuumittain tuumina, minkä mieluisimman painosi tulisi olla uros kehonrakentajana. Painomäärä kasvaa viidestä 10 kiloon tuumaa kohti. Jos olet 5 jalkaa, 5 tuumaa, ihanteellinen paino on 160 kiloa. Jos olet 5 jalkaa, 6 tuumaa, se on 165 kiloa. Ihanteellinen paino jollekin 5 jalkaa, 7 tuumaa on 170 puntaa ja 5 jalkaa, 8 tuumaa se on 175 kiloa. Ihanteellinen paino kasvaa viidellä kilolla tuumaa kohti, kunnes saat 5 jalkaa, 11 tuumaa. Vuodesta ihanteellinen paino 190 kiloa jollekin 5 jalkaa, 11 tuumaa, ihanteellinen paino hyppää 10 puntaa 200 puntaan jollekin kuusi jalkaa pitkä. Sen jälkeen se nousee 10 puntaa tuumalla.
Ihanteelliset mittaukset
Sen lisäksi, että voit tarkistaa, että paino on ihanteellinen pituudellesi, voit myös mitata itseäsi varmistaaksesi, että lihaksesi ja luudesi -suhde on paras kehyksesi suhteen. Nämä koot saavat sinut näyttämään siltä, että lihaksesi ovat suurempia kuin todellisuudessa ovat. Vaikka olisitkin oikealla painosi alueella, se ei tarkoita, että sinulla on oikea osuus lihaksesta rasvaan. Mittaussuhteet antavat sinulle yleisen kuvan siitä, tuleeko painoasi tarpeeksi lihaksia eikä liian paljon rasvaa. Mittaa ensin ranne, nilkka, pää, lantio ja polvi. Kerro sitten ranteen koko 2, 52: lla löytääksesi ihanteellinen käsivarren koko. Mittaa bicepistä. Kerro nilkan koko 1, 92: lla. Tämä on ihanteellinen vasikan koko suurimmassa osassa vasikkaa. Kaulan tulee olla 0, 79 pään mittaasi. Kerro lantio 1, 48: lla, jos olet mies selvittääksesi, minkä rintamittasi rinnassa tulisi olla. Vyötärösi mitta vatsapainikkeella saa olla vain 0, 86 lantion koosta. Kerro polven koko 1, 75: lla. Tämä on ihanteellinen reiteen koko suurimmassa reiteen osassa. Jos jokin osa teistä ei mittaa oikein, lisää harjoittelua sille ruumiinosalle.
Pudottaa painoa
Jos olet ylipainoinen pituudesi suhteen, on hyvä aika leikata annoksesi ja tehdä enemmän sydäntoimintaa. Lisää 60–90 minuuttia kohtalaista intensiteettistä sydänharjoitteluohjelmaa ja leikkaa 500–1 000 kaloria päivässä. Kohtalainen voimakkuus lisää sykettäsi, mutta sen ei pitäisi tehdä puhumisesta liian vaikeaa. Retkeily tai uinti ovat esimerkkejä. Tavoitteena on laihtua hitaasti yhdellä tai kahdella kilolla viikossa, jotta et menetä lihaksia tai stressiä kehostasi. Säädä kaloreitasi ja liikuntaa, jos menetät enemmän painoa kuin kaksi kiloa viikossa, esimerkiksi suoritat vain 60 minuuttia sydäntä ja syöt vain 500 vähemmän kaloria.
Säilyttää paino
Ihanteellisen painosi ylläpitämiseksi on tärkeää, että syöt saman verran kaloreita. Kehosi tarvitsee kaloreita lihaksen ylläpitämiseen. Jos olet jo terveellinen paino, älä tee muutoksia. Jos leikkaat kaloreita ja lisäät sydänpainoa laihtua, silloin kun saavutat ihanteellisen painoasi, laske hitaasti liikuntaa ja lisää kaloreita. Punnitse itseäsi usein, joten olet varma, ettet menetä tai voitota.
