Vararengas keskimmäisen ympärillä, joka muodostaa muffinssin yläosassa vyötärösi yläpuolella, saattaa tehdä itsetietoisuudeksi, kun olet vaatteissa ja poistut niistä. Haluat epätoivoisesti kaventaa tätä aluetta, mutta tapa, jolla vartalosi kasvaa ja laihtua, on vakiintunut malli - et voi kohdistaa tiettyihin paikoihin menetyksiä. Kun aloitat koko kehon painonpudotusrutiinin, rakkautesi ja alaselän rasva kuitenkin vähenevät, kun laihdutat. Ruokavalio, joka korostaa kohtuuttomia osia kokonaisia, käsittelemättömiä ruokia ja koko kehon sydän- ja voimaharjoitteluharjoituksia, on paras tapa torjua tätä itsepäistä ylimääräistä rasvaa.
Tietoja alaselän rasvan ja rakkauden kahvoista
Tämä rakkautesi kännissä ja alaselmässä puristuva rasva on todennäköisesti ihonalaista rasvaa, joka istuu heti ihon alla ja voi olla tunnetusti itsepäinen menettääkseen. Ihonalainen rasva voi olla ruma ja ärsyttävää, mutta se on paljon vähemmän vaarallista kuin kiinteämpi sisäelinten rasva, joka laajentaa keskiosaasi.
Rakkautesi kahvat ja alaselän rasva ovat saattaneet olla huomattavampia viime aikoina, kun sisäelinten rasva laajentaa vyötärönauhaa. Tämä rasva kutoo sisäelimissäsi ja niiden ympäristössä ja vapauttaa tulehduksellisia yhdisteitä, jotka lisäävät tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä. Hyvä osoitus siitä, että sinulla on liian paljon vaarallista sisäelimistön rasvaa, on se, että vyötärönauhasi on mieheksi suurempi kuin 40 tuumaa tai naisena 35 tuumaa.
Kattava laihtumisruokavalio
Ainoa tapa menettää kumpaakin tyyppistä rasvaa on kattava painonpudotusstrategia. Yksikään suunnitelma ei kuitenkaan voi kohdistaa rakkauskahvoja tai alarasvaa. Rasvan menetys tapahtuu, kun luot kalorien vajeen - tarkoitat, että kulutat vähemmän kaloreita kuin poltat. Kehosi muuntaa varastoidut rasvat käyttökelpoiseksi energiaksi ja menetät painoasi - mutta kaiken kaikkiaan, ei tietyllä alueella. Jos sinulla on leveä vyötärö, sisäelinrasva on yksi ensimmäisistä menettämistäsi rasvoista, koska se on aineenvaihdunnassa aktiivisempaa ja pehmeät, kihavat rakkauskahvat ja selkärasva irtoavat ajoissa.
Lähes mikä tahansa ruokavalio auttaa sinua laihduttamaan, mutta haluat sellaisen, joka auttaa pitämään painon poissa ja kohdistaa rasvanpudotukseen. Vältä huijausruokavalioita, jotka vähentävät dramaattisesti kalorin saantiasi alle 1200 kaloria naiselle tai 1800 kaloria miehelle tai kieltävät kokonaiset ruokaryhmät. Ne voivat olla vaikeita ylläpitää enemmän kuin päivä tai kaksi, jättää ravitsemukselliset puutteellisiksi, estää aineenvaihduntaa ja polttaa arvokasta lihasmassaa.
Valitse järkevä ruokavaliosuunnitelma
Valitse ruokavaliosuunnitelma, joka keskittyy kokonaisiin, käsittelemättömiin ruokia. Sisällytä vähärasvainen proteiini, vähärasvainen meijeri, täysjyvätuotteet, vihannekset, hedelmät ja tyydyttymättömät rasvat. Voit leikata näiden ruokien tarjoilukokoja, mutta välttää niiden leikkaamista kokonaan. Viime kädessä haluat syödä vähemmän kaloreita kuin poltat päivittäin - 500–1 000 kalorin vajaus päivässä sallii 1–2 kilon painonpudotuksen viikossa, koska kiloa rasvaa vastaa 3500 kaloria.
Varmista, että erityinen ruokavaliosi tarjoaa sinulle tarpeeksi proteiinia, jotta voit tuntea olosi täynnä ja estää lihasmassan menetystä, joka usein tapahtuu, kun vähennät kaloreita. British Journal of Medicine -julkaisussa vuonna 2012 julkaistu tutkimus osoitti, että laihdutusyritykset hyötyvät vähintään 0, 6 grammasta proteiinia painon kiloa kohden päivässä.
Helppo tapa hallita annoksia ja kalorien saantia on täyttää puolet lautasestasi vesisillä, kuituisilla vihanneksilla tai hedelmillä, neljäsosa täysjyvätuotteilla ja viimeinen neljännes vähärasvaisella proteiinilla. Älä kuitenkaan kiinnitä liikaa kuluttamasi proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tarkkaan suhteeseen. American Journal of Clinical Nutrition -lehden 2012 numerossa julkaistussa tutkimuksessa verrattiin laihdutushyötyjä ruokavalioissa, joissa korostettiin erilaisia makroravinteita, kuten runsaasti proteiineja tai vähän rasvaa. Tulokset eivät osoittaneet merkittävää eroa minkään yhden ruokavalion vaikutuksissa kehon koostumukseen tai vatsan rasvaan kuuden kuukauden kuluttua - kaikki osallistujat menettivät saman verran ihonalaista ja viskeraalista rasvaa.
Harjoitus rasvan menetys
Mikään erityinen harjoitus, kuten sivutie tai käänte, ei polta alaselän rasvaa tai rakkaudenkahvoja. Sinun on parempi polttaa kaloreita sydänlihaksen avulla lisätäksesi kalorien alijäämääsi ja pudottaaksesi puntia. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee vähintään 250 minuutin viikossa kohtalaista intensiteettistä sydänliikuntaharjoittelua viikossa merkittävän painon menettämiseksi. Sydänliikunta on erityisen hyödyllistä sisäelinten rasvan vähentämisessä aluksi, mutta jatkamalla ponnisteluja voit polttaa rasvaa alaselästäsi ja rakastaa myös kahvoja.
Vaikka rakkauskahvoihin tai alaselän rasvaan kohdistamiseen ei ole mitään voimaharjoittelua, koko vartalon voimaharjoittelustrategia auttaa sinua rakentamaan enemmän lihaksia. Lihaksikkaisuus voi lisätä aineenvaihduntaa, koska lihakset tarvitsevat enemmän energiaa ylläpitämiseen kuin rasva. Näytät myös kapeammalta ja kaarevammalta lihaksikkaammalla kehyksellä. Harjoittele kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä vähintään kaksi kertaa viikossa vähintään yhdellä kahdeksantoista -12 toistokerralla käyttämällä viimeisissä toistoissa kovaa vastustusta.
