Kuollut nostolaite on koko vartalon voimaharjoittelu, joka toimii useimmissa ylä- ja alakehosi lihasryhmissä. Ansa tai kuusiopalkki on erikoistunut harjoitustyökalu, jota nostimet käyttävät kahteen harjoitukseen: kuormausvälineeseen ja olkapäähän. Pysäytyspalkin kuorma-autoilla on useita etuja tankojen kuormaajaan nähden, ja kaiken kaikkiaan se on tehokkaampi harjoitus.
Vertaa palkkeja
Tanko on suora, 7 jalkaa pitkä metallitanko. Tankojen päät, joita kutsutaan holkkeiksi, pitävät painolevyjä vastuksen saamiseksi. Kuusinauha on niin kutsuttu, koska tanko on kuusikulmainen. Seisoit kuusikulmion keskellä ja pidät kahvoja kummallakin puolellasi.
Palkit, joissa holkit painolevyjen pitämiseksi, ulottuvat kuusikulmion keskikohdista. Tangolla, paino on kehon edessä, mutta kuusiokuulan muotoilu asettaa painon kehon keskelle.
Käytä oikeaa lomaketta
Kuollut nostin on koko vartalon voimaharjoitus. Se toimii jaloillasi, gluteessä sekä ala- ja selkälihaksissa, samalla kun parannat tartuntavoimaa.
Kuinka tehdä se: Aseta ladattu tanko lattialle edessäsi tai astu kuusiohihnaan. Kyyky alas, tartu kahvoihin ja vedä paino irti lattiasta viimeistellen seisomassa paikassa reiden tasolla. Pidä selkäsi suorana koko liikkeen ajan, jotta alaselkäsi ei loukkaannu.
Hex Bar -siirtolaitteiden edut
Strength and Conditioning Journal -sivustolla syyskuussa 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan vertailtiin kuusiokolon ja tavallisen tankojen ajautumisen biomekaniikkaa. Tutkimuksessa havaittiin, että yhden toiston maksimi nostokorkeudelle oli suurempi, kun se suoritettiin kuusiopalkilla - joten hypoteettisesti voisit asettaa uuden PR: n nostamalla kuusiopalkkipainoa.
Kuusiohjattujen nostolaitteiden suorittaminen auttaa pitämään painon lähempänä nosturin painopistettä ja sallii nostimen pysyä pystyssä liikkeen aikana, mikä voi vähentää alaselän loukkaantumisriskiä.
Kuusiohjaimella varustetut nostimet asettavat kyynärvarret myös vapaa-aikaan, verrattuna pilaantuneeseen, supinaattiseen tai sekoitettuun (toinen puoli supinoitu, toinen puoli pronaattu) -kahvaan, jota käytetään tavanomaisissa tankojen kantokorissa. Tämä voisi mahdollisesti vähentää ranteen, kyynärpään ja hauislihasvammojen riskiä.
Tankojen siirtymien edut
Tankokellon nostolaitteella on joitain etuja kuusiotangon kuormaajaan nähden. Koska kuusiopalkki kohdistaa suuremman voiman polvien läpi, jalat tekevät suuren osan työstä; tämä tekee kuusiopalkista kuollut samanlaisen kuin kyykkyharjoitus. Parempi valinta on, jos haluat keskittyä enemmän alaselän lihaksiin ja jalat vähemmän kuin tankohihna.
Tanko on myös tyypillisesti helpommin saatavissa kuin kuusiohihna. Jopa kuntosaleissa ja kuntokeskuksissa, joissa on laaja valikoima ilmaisia painoja, ei välttämättä ole kuusiopalkkia.
Pohjaviiva
Sekä barbell- että hex bar -siirtolaitteilla on etuja. Sisällytä molemmat harjoitukset voimaharjoitteluohjelmaasi kohdistaaksesi lihaksesi hiukan eri tavalla ja lisäämällä rutiiniasi monimuotoisuutta.
