Painonpudotuksen todellisuusohjelmat vaikuttavat kilpailijoiden suuriin menetyksiin niin paljon, että saatat inspiroida yrittämään pudottaa kiloja itse. Sinulla voi olla tavoite, joka ei salli sinun odottaa hidasta, asteittaista painonlaskua 1–2 kiloa viikossa, joita tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset ovat neuvoneet. Suurimmalle osalle ihmisiä on kuitenkin mahdotonta ja vaarallista yrittää menettää viisi kiloa viikossa. Vaikka voisitkin rajoittaa kaloreitasi riittävästi laihtua nopeasti, se ei todennäköisesti ole painonpudotus, jonka pystyt ylläpitämään.
Mahdoton tavoite monille
Painonpudotus on kysymys kaloreista verrattuna kaloreihin. Kun kulutat 3500 kaloria vähemmän kuin poltat, menetät punnan. Viiden kilon menetys vaatii 17 500 kalorin alijäämän - tai 2 500 kaloria päivässä viikossa.
Päivittäin poltettavien kalorien määrä riippuu iästä, sukupuolesta, koosta ja aktiivisuustasosta. Monet ihmiset, mukaan lukien suurin osa naisista ja vanhemmista aikuisista, eivät polta edes 2 500 kaloria päivässä. Päivittäinen kaloripoltto on naisilla 1 600–2 400 kaloria päivässä tai miehillä enintään 3 000 kaloria päivässä. Niihin kuuluvat kehon perustoimintojen, kuten hengityksen ja veren pumppaamisen, tukemiseen tarvittavat kalorit ja päivittäinen toiminta, liikunta mukaan lukien. On mahdotonta, että ihmiset, joilla on nämä päivittäiset kaloripolttoasteet, menettävät viisi kiloa viikossa - he eivät vain pystyneet luomaan riittävän suurta alijäämää.
Vaikka polttaisit 2 600–3 600 kaloria päivittäin, 2500 kalorin leikkaamisella saat vähemmän kuin 1 100 kaloria päivässä elääksesi. Vähemmän kuin 1 200 kaloria sisältävä ruokavalio antaa sinulle todennäköisesti ravintovajeen. Menetät myös huomattavan määrän lihasmassaa, kun kehosi kääntyy siihen energian vuoksi. Väsymyksen, ärtyneisyyden ja heikkouden tunteet voivat myös olla tällaisen vähäkalorisen ruokavalion sivuvaikutuksia.
Onko viiden kilon tappio viikossa turvallinen?
Erittäin liikalihavat ihmiset voivat vähentää kaloreitaan noin 800 kaloriin päivässä lääkärin määräämällä "erittäin matalakalorisella ruokavaliolla" nopean painonlaskun aikaansaamiseksi. Kaikki ateriat korvataan lääketieteellisesti hyväksytyillä lisäravinteilla, usein ravisteilla, nopean painonlaskun edistämiseksi lyhyessä ajassa. Tämän tyyppinen ruokavalio lisää riskiä sappikivien kehittymiseen, ja painon palautuminen on yleistä.
Fyysinen aktiivisuus polttaa kaloreita
Vaihtoehtona riistää itsellesi 2500-kalorinen päivittäinen alijäämä on yhdistää liikkuminen enemmän ja syödä vähemmän. Nosta päivittäistä kaloripolttasi 1 250 kalorilla ja leikkaa ruokavaliota 1 250 kaloria päivässä. Tämä liikunnan määrä voi kuitenkin myös olla kestämätöntä.
Polttaaksesi 1 250 kaloria, 185 kiloisen painoisen henkilön tulee pyöräillä sisätiloissa kohtuullisessa tahdissa noin 2 tuntia tai lenkillä 5 mph nopeudella noin 1 tunti ja 45 minuuttia. Intensiivisempi aktiviteetti polttaa kaloreita nopeammin, jos sinulla on rajoitetun ruokavalion energiaa pitämään sitä yllä. Älä unohda, että aktiviteetin lisäksi joudut silti rajoittamaan ankarasti aterioissasi syömiäsi, ja on todennäköistä, että heti kun annat harjoituksen, paino palaa nopeasti.
Mieti nykyistä fyysistä kuntoasi ja aikaa, jonka sinun on käytettävä tällaiseen toimintaan ennen asettamista suunnitelmaan. Jos tuskin pystyt puristumaan 30 minuutin kävelyllä muutaman päivän viikossa, sitoutuminen 1 1/2 - 2 tuntiin päivässä intensiivisemmästä liikunnasta voi olla liian mahtava tavoite.
Valitse realistinen tavoite
Terveellinen, hallittavissa oleva painonpudotussuunnitelma vaatii vähemmän rajuja keinoja ja hitaampaa painonpudotusta. Kun teet äärimmäisiä muutoksia ensimmäisen viikon tai kahden painonpudotuksen aikana, saatat menettää viisi kiloa viikossa. Suuri osa tästä on yksinkertaisesti veden painoa, ei todellista rasvan menetystä.
Parin viikon kuluttua sinun pitäisi kuitenkin asettua konservatiivisempaan, mutta johdonmukaiseen menetykseen. Onnistunut pitkäaikainen painonpudotus riippuu ylläpitämäsi elämäntavan luomisesta. Alijäämä 500–1 000 kaloria päivässä, mikä johtaa 1–2 punnan menetykseen viikossa, on hallittavissa useimmille ihmisille ja saa monet ihmiset rajoittavaan, mutta toteutettavissa olevaan 1200–1400 kalorin saanniin päivässä.
Mieti myös, kuinka paljon painoa sinun on laihduttaa. Jos olet useita satoja kiloja ylipainoisia, viiden kilon viikossa menetys on paljon saavutettavissa, koska se on vain noin yksi prosentti kokonaispainostasi. Jos painat 160 kiloa, viisi kiloa on noin 3 prosenttia kokonaispainostasi ja paljon vaikeampi menettää viikossa. Painonpudotus on helpompaa, kun laihtua on paljon, mutta paino hidastuu lähestyessäsi terveellistä painoa.
