Lankku on isometrinen harjoitus, joka kohdistuu vatsan ja selän lihaksiin, ja sitä käytetään ytimen voiman ja tasapainon kehittämiseen. Se on myös monipuolinen harjoitus muutamalla keskeisellä variaatiolla, kuten sivutasku joko taivutetulla jalalla tai suora polvi. Isometriset harjoitukset kehittävät lihaksia kiinnittämällä ne pitkittyneeseen pitoasentoon, mikä tarkoittaa, että nivelten, kuten kyynärpään ja ranteen, kuluminen on vähemmän.
Jäykkä hallituksessa
Suorittaaksesi lankun makaa ensin lattialla tai harjoittelumatolla, vatsa alas, kyynärpäät sivuillasi ja hartioidesi alla. Sinun pitäisi levätä käsivarsillasi, sormet osoittaen pois päästäsi, kämmenet alas. Pidä kiinni vatsalihaksistasi, taivuta reidesi ja työnnä kantapääsi ulos, jalat lepää kärjissä. Nosta vartaloasi hitaasti lattiasta pitäen selkä ja pää suorana. Hengitä normaalisti ja pidä asentoa niin kauan kuin on mukavaa. Kun olet valmis, laske hitaasti takaisin lattiaan.
Vaihtelu teemasta
Suora jalka sivulevy tehdään makaamalla sivuillasi, lepää kyynärpään ja käsivarteen tukeaksesi, lantion ja reiteen ollessa lattialla. Tästä lähtöasennosta suorista selkäranka nostamalla lonkkasi lattiasta ja pidä niin kauan kuin on mukavaa. Kun olet valmis, palaa lähtöasentoon. Jos taivutat polvia suorittaessasi tätä harjoitusta, suoritat sivupöydän taivutetulla polvilla.
Teräksen abs
Lankun pääasialliset lihakset ovat rectus abdominis ja vaikeasti tavoitettavissa oleva transversus abdominis. Nämä ovat vatsasi lihaksia ja vatsasi ja sivulihasten välissä olevat lihakset. Vakautettuihin lihaksiin, joihin on supistettu, sisältyvät vyötäröt, lantion taipumat, reidessäsi sijaitsevat neloset, rinnassa oleva rintakehä ja rintakestäsi peittävä ryhmä, jota kutsutaan etuosan serratukseksi tai nyrkkeilijälihakseksi.
Varoitus
Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen kuin aloitat fyysisen harjoituksen. Pyydä pätevää henkilökohtaista valmentajaa tai kuntosalin ohjaajaa tekemään kaikki harjoitukset, kuten lankku, ennen kuin kokeilet sitä.
