Yksi suurimmista haasteista jokaiselle, joka yrittää lihoa, on kuinka syödä tarpeeksi ylimääräisiä kaloreita tuntematta liikaa. Annoskokojen lisääminen tuottaa lisäkaloreita, mutta ihmiset, joilla ei ole suurta ruokahalua, eivät välttämättä löydä tehokasta keinoa painonnousuun. Parempi tapa on keskittyä sisällyttämään korkeamman kalorisuusruoat pienempiin aterioihin ja välipaloja koko päivän ajan.
Keskity terveisiin rasvoihin
Ruoka koostuu proteiineista, hiilihydraateista ja rasvasta, ja näistä kolmesta makroravinteesta rasva tarjoaa eniten kaloreita. Ruoat, joissa on paljon tyydyttymättömiä tai terveellisiä rasvoja, lisäävät ylimääräisiä kaloreita, jos haluat lihoa. Terveellisempiä rasvaisia ruokia ovat pähkinät, pähkinävoit, avokadot ja oliivit. Minkä tahansa näistä keskimääräinen annos voi lisätä vielä 150 kaloria lisäämättä liian paljon. Lisäksi oliivi- ja rypsiöljyt ovat sydänterveellisiä öljyjä, jotka tuottavat lisäksi 120 kaloria ruokalusikallista kohti. Ylimääräisen ruokalusikallisen öljyn tiputtaminen salaattikastikkeeksi, vihanneksiin, perunoihin tai riisiin - tai grillatun tai paahdetun lihan päälle - on toinen tapa lisätä kaloreita hiukan lisäämättä syödyn ruuan määrää.
Vaihda proteiini
Vähärasvaiset proteiinit, kuten munavalkuaiset, kana- tai kalkkunarinta tai valkoiset kalat, ovat erittäin vähän kaloreita. Koko munien, tumman siipikarjanlihan tai hienomman kalan, kuten lohen, sardiinien tai sinilevän, valinta lisää ylimääräisiä kaloreita ilman ylimääräistä määrää. Kaikki nämä elintarvikkeet ovat edelleen terveellisiä valintoja proteiineille. Rasvattomien maitotuotteiden, kuten rasvattoman maidon tai rasvattoman jogurtin, vaihtaminen korkeamman rasvan valinnoille, kuten täysmaito, täysrasvainen jogurtti tai juusto, on toinen tapa lisätä kaloreita.
Välipala Smart
Paranna juomaasi
Juo aterioiden kanssa veden sijasta 100 prosenttia mehua tai maitoa, mikä lisää kaloreita. Lisämällä kauha proteiinijauhetta tai jopa kuivattua maitojauhetta maitolasilliseen, voidaan lisätä sen kaloreita entisestään. Vatkaa smoothiet tai frapit jälkiruokia tai nukkumaanmenoa varten välipalaksi. Ne voidaan kaloripakata sekoittamalla hedelmiä, kauha maapähkinävoita, proteiinijauhetta ja rasvattomampaa jogurttia tai jäätelöä.
