Selkäsi on yksi tärkeimmistä lihasryhmistäsi ja hyötyy siis säännöllisesti harjoitetusta vastustusharjoittelusta. Kuinka usein harrastat sitä, riippuu tavoitteistasi ja tekemistäsi harjoitustyypeistä.
Kevyt rakentaja, joka nostaa erittäin painavia painoja, voi tehdä tietyn selkäharjoituksen vain kerran tai korkeintaan kahdesti viikossa. Jos teet lempeämpiä terapiaharjoituksia selällesi, saatat tehdä harjoituksia joka toinen päivä. Kun tavoitteesi on pysyä kunnossa ja toimiva, selkäharjoitukset kaksi tai kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä ovat järkeviä.
Tavoite: Voima, lihaksen koko tai paranna voimaa
Jos lyöt rivejä, painotettuja vedonlyöntejä ja takalevylenkkejä koon, voiman ja voiman lisäämiseksi, pääset kuntosalille kaksi tai kolme kertaa viikossa aloittaessasi voimaharjoittelua.
Kun harjoittelu muuttuu erikoistuneemmaksi, vähennät harjoittelua vain kahdesti tai jopa kerran viikossa. Mutta se ei tarkoita, että olet vain kuntosalilla kerran viikossa. Nostat melkein päivittäin, keskittymällä vain erilaiseen liharyhmään joka kerta.
Esimerkiksi raskas nosto-ohjelma saattaa käsittää aseita maanantaina, jalat tiistaina, rinnassa keskiviikkona, abs torstaina, hartiat perjantaina ja takaisin lauantaina. Teet viisi tai seitsemän harjoitusta lihasryhmää kohti kohdistaaksesi lihakset todella kaikkiin suuntiin. Osut jopa kuusi sarjaa yhdestä kahdeksaan toistoon jokaisesta liikkeestä.
Tavoite: Yleinen kunto
Kun nostat painoja ja teet selkänoireita päivittäisen toiminnan parantamiseksi, lihaksen sävyn lisäämiseksi ja kevyemmän ilmeen saavuttamiseksi, suunnaa kaksi tai kolme harjoitusta, jotka keskittyvät selkääsi viikossa. Jätä vähintään 48 tuntia selkäharjoittelujen välillä; saat tuloksia, kun lihaskuiduillasi on mahdollisuus palautua ja korjautua.
Voit tehdä kaksi tai kolme selkäharjoitusta osana koko vartaloharjoittelua, joka sisältää myös rintakehäsi, käsisi, jalat, abs ja hartiat.
Käytä painoja, jotka väsyttävät sinua parin viimeisen toiston jälkeen jokaisessa kolmessa sarjassa, jotka koostuvat kahdeksasta 12 toistoon. Vaihda myös sellaiset harjoitukset, joita teet jokaisessa harjoituksessa. Tämä varmistaa, että työskentelet lihaksessa useista kulmista ja vältetään tasangot. Esimerkkejä harjoituksissa käytettävistä harjoituksista ovat:
- Lat-pudotukset
- Avustetut vedot
- Taka Deltoid-lentää
- Bent-over barbellirivit
- Yksiriviset rivit
- Rivikoneet
- Kaapeli Suora-Arm paina alas
Tavoite: Fysioterapia
Selkäharjoitukset voivat sisältää myös liikkeitä, jotka parantavat joidenkin selkärangan pienempien lihasten vakautumista ja joustavuutta. Nämä osoittavat syvempiä lihassarjoja kuin pinnallisia, jotka näyttävät hyvältä, kun olet paljain rinnassa tai käytät tahatonta iltapukua.
Jos fysioterapeutti on määrännyt takaisin harjoituksen, noudata hänen suosituksiaan kuinka usein suorittaa ne. Jos ei, yksinkertaisia venytyksiä ja toiminnallisia liikkeitä, kuten supermanit, lintukoirat ja taivutusharjoitukset, voidaan tehdä joka toinen päivä - joskus useammin, jos ne ovat riittävän lieviä eivätkä aiheuta kipua.
Nämä toiminnalliset harjoitukset on suunniteltu vahvistamaan mikrolihaksia, mutta harjoittamalla lihasteiden uudelleenkoulutusta, eivät hajottamalla lihaskuituja, joten ne rakentuvat takaisin isommiksi ja vahvemmiksi. Jotkut lihaksen kokoonpanot tapahtuvat, mutta eivät tavalla, jolla se tehdään, kun rakennat koon tai ulkonäön perusteella.
Liikkuvuuden ja joustavuuden parantamiseksi suunniteltuja venytysharjoituksia voidaan suorittaa päivittäin tai useita kertoja päivässä. Nämä harjoitukset sisältävät lempeät eteenpäin suuntautuvat taitokset, käänteet ja niskakierrokset.
