Säännöllinen liikunta on tärkeä osa laihdutusta, muodonmuutosta ja tulosten ylläpitämistä. Tee jotain näistä ei-toivotuista kiloista tekemällä terveellisempiä ruokavalintoja ja lisäämällä fyysistä aktiivisuutta päivittäiseen rutiiniin. Tehokkaimmat painonpudotussuunnitelmat keskittyvät polttamaan enemmän kaloreita kuin kulutat vähentämällä epäterveellistä ruokaa ja lisäämällä osallistumistasi esimerkiksi juoksuun. Riippumatta siitä, onko sinulla juoksemista tai vasta aloittamassa, voit saada kunnon muuttamalla epäterveellisiä elämäntapoja vähitellen.
Vaihe 1
Vieraile lääkärisi kanssa rutiininomaisella terveystarkastuksella. Jos olet epämuodossa, älä hyppää mihinkään liikuntaan tai ruokavalioon kysymättä ensin lääkäriltäsi suosituksia. Saatat joutua muuttamaan painonpudotussuunnitelmaa terveydentilasi perusteella.
Vaihe 2
Laihduta paino turvallisesti ja tehokkaasti vähentämällä ruokakalorien määrääsi 250–500 päivässä, mikä voi johtaa 1 kilon painoon leviämiseen viikossa. Kalorivaje on avain laihtumiseen. Optimoi kalorien vähentäminen polttamalla myös 250–500 kaloria päivässä. Hävitä 1-2 kiloa viikossa yhdistämällä liikuntaa ja matalakalorisempaa ruokavaliota, jolloin kokonaispäiväinen alijäämä on 500 - 1 000 kaloria.
Vaihe 3
Vaihda tuoreita hedelmiä, vihanneksia ja täysjyviä, vähärasvaisia proteiineja, vettä ja pienempiä aterioita roskaruokavälipalat, rasvaiset ruuat, sodat ja ison aterian annokset. Tuote koostuu luonnollisesti vähäkalorisista ruuista, joita voit rentoutua aterioiden välillä sirujen, kakkujen ja karkkien sijasta. Syötä lounaaksi joukko värikkäitä kasviksia ja hedelmiä ja lisää höyrytettyjä kasviksia aterian puoleksi. Valitse heikompia proteiineja, kuten grillattua kalaa tai paistettua nahatonta kanaa rasvaisten pihvien, paistetun lihan tai kinkun sijasta. Juo vettä koko päivän janoksesi janoasi ja estääksesi nälän johtamasta sinua kohti rasvaisia välipaloja. Alenna annokset puoliksi, jotta kalorien saanti vähenee.
Vaihe 4
Aloita kävely 3–5 kertaa viikossa 10–20 minuutin jaksoissa kahden viikon ajan. Jos voit kävellä 10 täyttä minuuttia pysähtymättä, jatka sitten kävelyä vielä 10 minuuttia. Kahden viikon loppuun mennessä sinun pitäisi voida kävellä 20 täyttä minuuttia. Pidä kohtalainen vauhti, pumppaa käsiäsi hitaasti ja hengitä normaalisti. Nosta vauhtiasi joka päivä kävellen lisätäksesi kaloripolttoa ja rakentaa kestävyyttä.
Vaihe 5
Vaihtoehtoinen kävely ja juoksu kolmannella viikolla 30 minuutin ajan. Kävele viisi minuuttia ja aja sitten kaksi minuuttia, kunnes olet suorittanut 30 minuuttia toimintaa. Jos pystyt ajamaan pidempään, tee niin, mutta älä liioittele sitä. Pidennä juoksuaikaa vähitellen, kun vartalo sopeutuu uuteen toimintaan.
Vaihe 6
Lisää enemmän juoksuaikaa viikossa ja lyhennä kävelyä hitaasti, kunnes juokset kokonaan 30 minuuttia. Pidennä juoksuaikaa viikoittain, kun muutat juoksemisesta. Aseta tavoite ajaa pidempään harjoitusta kohti viikossa, kunnes et enää käy. Koko harjoituksen suorittaminen voi viedä useita viikkoja.
Kärki
Terveellinen ravitsemus pienistä aterioista ja välipaloista auttaa sinua pitämään energian koko päivän ajan. Lämmitä ja venytä ennen jokaista harjoitusta, jotta lihakset valmistautuvat intensiiviseen liikkeeseen. Jäähdytä harjoituksen jälkeen saadaksesi syke takaisin normaalille alueelle. Älä keskity suorittamaasi matkaan; sen sijaan yritä treenata haluamasi ajanjakson ajan. Juo vettä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen nesteytyksen ylläpitämiseksi. Syötä kevyt välipala tuntia ennen harjoittelua energian ylläpitämiseksi.
Varoitus
Lopeta juokseminen, jos tunnet kipua, ja jos se jatkuu, hakeudu lääkäriin.
