Haluatko appelsiinimehua sinistä? Vastoin yleistä käsitystä, ruokahalu ei välttämättä osoita ravintoaineiden puutteita. Stressi, unenpuute ja emotionaaliset laukaisevat kaikki lisää voimakasta halua syödä tiettyjä ruokia. Onneksi appelsiinimehu on yksi terveellisimmistä juomista siellä, joten voit nauttia siitä ilman syyllisyyttä.
Kärki
Jos kaipaat appelsiinimehua, syytät, stressistä, unen puutteesta tai huonosta suolen terveydestä. Vastoin yleistä käsitystä, ruokahalut eivät osoita ravintoaineiden puutteita.
Mikä aiheuttaa ruokahalun?
Anekdotiset todisteet sanovat, että ruokahalu on merkki vitamiini- ja mineraalivajeista. Esimerkiksi suklaanhimo liittyy perinteisesti kehon alhaisiin magnesiumpitoisuuksiin. Mikään tutkimus ei kuitenkaan tue tätä uskomusta. Plos One -tapahtumassa heinäkuussa 2017 tehdyn katsauksen mukaan melkein puolella amerikkalaisista naisista ilmenee kuukautisten suklaanhimoa, mutta tutkijat eivät ole löytäneet selitystä.
Tammikuussa 2015 julkaisussa Frontiers in Psychology julkaistun tutkimuksen mukaan ruokahaluun sisältyy tunne-, fysiologisia, käyttäytymis- ja kognitiivisia tekijöitä. Ne voivat johtua esimerkiksi altistumisesta ruuanäytteille, kuten ruokia herkistäville kuville. Naisilla on taipumus kokea ruokahalua useammin kuin miehillä, mutta tämä ei välttämättä johdu sukupuolten välisistä hormonaalisista eroista, vaan pikemminkin psykososiaalisista ja kulttuurisista tekijöistä.
Toisessa katsauksessa, joka ilmestyi julkaisussa Frontiers in Psychology syyskuussa 2014, analysoitiin suklaanhalun mahdollisia syitä raskauden aikana. Kuten tutkijat huomauttavat, useimmissa tutkimuksissa ei ole löydetty mitään yhteyttä ruokahalun ja ravitsemuksellisten puutteiden välillä.
Huono yöunen voi myös aiheuttaa ruokahalun, kuten huhtikuussa 2018 lehdessä Sleep julkaistun tutkimuksen mukaan nuoret aikuiset, joilla on masennus ja huono unenlaatu, näyttävät olevan alttiimpia tälle aiheelle. Tutkijat ovat myös havainneet, että roskaruokahalu on yleinen uni puutteen seuraus.
Useimmat tutkimukset ovat joko epätarkkoja tai ristiriitaisia. Sitrushedelmien tai appelsiinimehun himo ei kuitenkaan ole niin paha kuin pizzan tai perunoiden himo. Appelsiinit, sitruunat, limetit ja muut sitrushedelmät ja niiden mehut ovat täynnä ravintoa. Jalostetut elintarvikkeet puolestaan eivät tarjoa muuta kuin tyhjiä kaloreita.
Himo sitrushedelmiä? Syyttää stressiä
Stressi saattaa olla syy siihen, että kaipaat appelsiinimehua ja sitrushedelmiä. Kun olet stressaantunut, kortisolitaso nousee ja kehosi siirtyy taistelu- tai lennotilaan. Jos tämä tilanne jatkuu, kortisolitaso pysyy korkeana, aiheuttaen ketjureaktion. Masennus, ahdistus, huono uni, sydän- ja verisuoniongelmat ja painonnousu ovat kaikki kroonisen stressin yleisiä sivuvaikutuksia.
Harvard Health Publishing -lehden mukaan mahdollinen syy ruokahaluun on krooninen tai pitkäaikainen stressi. Tämä elämäntapatekijä vaikuttaa ruokavalintoihin ja ruokailuvalintoihin heittämällä hormoniisi tasapainosta. Osoittamatta jättäminen voi johtaa emotionaaliseen syömiseen ja herättää himoa mukavuusruoille, kuten suklaalle ja jäätelölle.
Äskettäisessä tutkimuksessa, joka julkaistiin Obesity- lehdessä huhtikuussa 2018, arvioitiin stressin vaikutuksia ruokahalun ja painonnousuun. Lähes puolet stressin saaneista koehenkilöistä koki greliini- tasojen nousua ja sai painon kuuden kuukauden aikana. Ghreliini, joka tunnetaan myös nimellä nälkähormoni, stimuloi ruokahalua ja laukaisee kehon syödä. Tutkimuksessa kohonneita greliinisisällöitä on liitetty makeisten, roskaruoan, hiilihydraattien ja rasvaisten ruokahalujen halukkuuteen.
Tutkimuksen kirjoittajat huomauttavat, että krooninen stressi on vaikuttanut liikalihavuuteen. Kun kortisoli erittyy ylimäärin, se edistää rasvan varastointia, etenkin vatsan alueella, ja tukee rasvasolujen muodostumista.
Kärki
Säännöllinen liikunta, meditaatio, syvä hengitys, jooga ja muut rentoutustekniikat voivat torjua stressiä ja minimoida sen vaikutuksen terveyteesi. Jos olet jatkuvasti stressissä, purista enemmän "minä" -aikaa aikataulusi. Mietiskele vähintään 10 minuuttia, pidä harjoituksiasi ja saa enemmän lepoa.
Lisäksi stressi muuttaa aivojen toimintaa ja syömiskäyttäytymistä, syyskuussa 2013 julkaistun lehden Minerva Endocrinologica julkaisun mukaan . Tämä elämäntapatekijä lisää halua syödä hyvää maistuvia ruokia, kuten sellaisia, joissa on paljon sokeria ja rasvaa.
Esimerkiksi appelsiinimehu tarjoaa noin 10, 4 grammaa sokereita annosta kohden (puoli kuppia). Jos olet stressaantunut, saatat joutua juomaan koko astian tyydyttääksesi sokeripitoisuutesi.
Samassa katsauksessa todetaan, että masennus, ahdistus, viha ja muut voimakkaat tunteet liittyvät usein krooniseen stressiin ja voivat johtaa emotionaaliseen syömiseen. Lisäksi ruuan rajoittaminen lisää edelleen kortisolitasoa, mikä puolestaan voi stimuloida ruokahalua ja laukaista halunsa.
Suolen bakteerit ja ruokahimo
Toinen syy siihen, miksi saatat haluta appelsiinimehua, on, että suolistosi voisi olla tyhjä. Suolen bakteerit vaikuttavat ruokahaluusi, ruoka-asetuksiin, aineenvaihduntaan, hormonien tuotantoon ja muihin. BioEssaysissa elokuussa 2014 julkaistun katsauksen mukaan nämä mikro-organismit myös muovaavat syömiskäyttäytymistäsi.
Tutkijat ovat havainneet, että suolen mikrobit manipuloivat syömiskäyttäytymistä kahdella tavalla. Ensinnäkin, ne herättävät halukkuutta ruokiin, joita he ruokkivat, tai ruokia, jotka tukahduttavat muita kilpailevia bakteereja. Esimerkiksi Prevotella elää hiilihydraateista, kun taas Roseburia ruokkii polysakkarideja. Useimmat bakteerilajit mieluummin yhtä tai toista ravintoainetta.
Toiseksi, suolistomikrobit voivat aiheuttaa tyytymättömyyttä ja levottomuutta (ilmiö, jota kutsutaan dysforiaksi ), kunnes syöt ruokaa, joka parantaa heidän hyvinvointiaan. Suolistossa elävät bakteerit voivat myös muuttaa makureseptoreitasi ja aivokemikaaleja, sekä kannabinoidi- ja opioidireseptoreita ruoansulatuskanavassa. Nämä tekijät yhdessä aiheuttavat muutoksia syömiskäyttäytymisessäsi.
Saman katsauksen mukaan yli puolet dopamiinituotannosta on peräisin suolistosta. Tietyillä bakteerilajeilla on kyky valmistaa tätä hormonia, mikä voi edelleen vaikuttaa ruokahaluun. Itse asiassa maaliskuun 2016 metaanalyysi International Journal of Obesity -lehdessä osoittaa vahvan yhteyden dopamiinin, syömiskäyttäytymisen ja liikalihavuuden välillä.
Jotkut suolimikrobit säätelevät kylläisyyden ja nälän vaikutukseen vaikuttavia hormoneja. Toiset muuttavat histamiinin ja muiden aivokemikaalien tuotantoa, jotka vaikuttavat mielialaan ja siten syömiskäyttäytymiseen.
BioEssays- julkaisussa julkaistun katsauksen kirjoittajat ehdottavat, että monipuolisen mikroflooran ylläpitäminen voisi olla avain ruokahalujen parempaan hallintaan. Lisäksi he huomauttavat, että tahdonvoiman puute ja ravinteiden puute eivät ole ainoat huonon syömisen syyt, kuten kerran ajateltiin.
Strategia suolen terveyden ylläpitämiseksi
Mitä tämä tarkoittaa sinulle? Nämä havainnot osoittavat, että ruokahalu ja suolen terveys ovat tiiviisti yhteydessä toisiinsa. Jos kaipaat sitrushedelmiä tai muita ruokia säännöllisesti, harkitse ruokavalion säätämistä. Täytä pre- ja probioottiruoat, jotka pitävät suoliston toimimasta oikein.
Prebioottiset ruuat, kuten vihreät herneet, parsa, linssit, soijapavut, greipit, kaura ja cashews, ruokkivat suolistossa olevia hyviä bakteereja. Probioottiset elintarvikkeet puolestaan sisältävät eläviä mikro-organismeja, jotka lisäävät suotuisien suolimikrobien määrää. Kefiiri, jogurtti, hapankaali, kombucha, suolakurkut ja tempeh ovat vain muutamia esimerkkejä.
Toinen vaihtoehto on ottaa probioottisia lisäravinteita, joilla on samanlainen vaikutusmekanismi. Varo kuitenkin, että niiden turvallisuudesta pitkällä aikavälillä tiedetään vain vähän. Vaikka nämä tuotteet vaikuttavat turvallisilta, ne voivat aiheuttaa haitallisia vaikutuksia ihmisillä, joilla on taustalla olevat terveystilat. Kysy lääkäriltäsi neuvoa, etenkin jos olet sairas, raskaana tai imetät.
