"Jos en ole kipeä, rakennanko edelleen lihaksia?" Jos olet koskaan miettinyt tätä, voi olla aika tarkistaa liikuntasuunnitelmasi ja menetelmäsi harjoitustesi arvioimiseksi.
Harjoituksen jälkeinen lihaskipu liittyy ruumiin rasituksen määrään harjoituksen aikana. Vaikka yleinen "ei kipua, ei hyötyä" -käyttäytymisellä on jonkin verran merkitystä etenemiselle, lihaskipu ei ole ainoa tehokkaan harjoituksen indikaattori. Oppiminen kuinka mitata liikunnan etenemistä oikein ja tunnistaa, milloin kehosi sopeutuu rutiiniin, auttaa sinua luomaan tehokkaita harjoituksia.
Kärki
Jos et ole kipeä harjoittelun jälkeen, se saattaa tarkoittaa, että kehosi on enemmän sopeutunut usein harjoitettavaan intensiiviseen harjoitteluun sen sijaan, että toimisi todistuksena harjoituksen tehokkuudesta.
DOMS tai ei DOMS
Lihasesi kipu, joka tuntuu 24–48 tuntia treenin jälkeen, on viivästynyt lihaskipu (DOMS). Lihaskipua, joka ilmenee harjoittelun aikana tai pian sen jälkeen, kutsutaan akuutiksi lihaskipuksi, ja se hajoaa tyypillisesti muutamassa tunnissa. Molemmilla kiputyypeillä on samanlainen alkuperä.
Lihakset turpoavat ja tulehtuvat harjoituksen aikana aiheutuneista lihaskuituvaurioista. Tämä on normaalia ja asettaa vaiheen lihaksille, jotka vahvistuvat kun ne kasvavat ja jälleenrakentuvat liikunnan jälkeisen palautumisen aikana.
DOMS: n esiintyminen tai puuttuminen osoittaa suurelta osin kuinka lihaksesi ovat tottuneet harjoituksen intensiteettiin ja tyyppiin ennen kivun alkamista. Se ei kuitenkaan välttämättä tarkoita harjoituksen onnistumistasoa.
Lihaskipu
Intensiiviset toiminnot, kuten sprintaaminen ja painonnosto, aiheuttavat eniten vahinkoa lihaskuiduille, koska ne aiheuttavat enemmän stressiä lihaksillesi. Tämä voi johtaa lihaksen arkuuden korkeampaan tasoon (mutta jälleen kerran, ei aina).
Kokemasi kipeyden määrä riippuu siitä, kuinka tehokkaasti kehosi mukautuu harjoituksiin. Kun vartalo sopeutuu harjoitusohjelmaan tai harjoitustyyppiin, koet vähemmän lihaksen kipua. Vaikka arkuutesi vähenee, se ei tarkoita, että harjoittelullasi ei olisi tehokkuutta.
Harjoituksen tämä kohta saattaa tarkoittaa, että sinun on edistettävä harjoitusohjelmaasi ylittämällä intensiteetti, äänenvoimakkuus tai taajuus. Tämä tulisi tehdä huolellisesti suunnitelluin, asteittaisin vaihein, jotta varmistetaan, että et stressaa lihastasi pidempään kuin mikä on heille terveellistä ja turvallista.
Harjoituksen tehokkuuden mittaaminen
Sen sijaan, että käytät lihaksen kipua treenauksen tehokkuuden mittaamiseen, käytä muita todistettuja menetelmiä etenemisen testaamiseen. Mittaukset ovat tehokkaimpia, kun ne liittyvät suoraan harjoituksen tavoitteisiin. Esimerkiksi:
- Jos haluat lisätä lujuutta, käytä yhden repin maksimikoetta. Tämä tarkoittaa raskainta määrää painoa, jota voit liikuttaa harjoituksessa yhdelle toistolle.
- Mittaa mitattuja voittoja mittaamalla mitat ja pidä niistä kirjaa. Eri vartaloalueet, kuten rinta, hauis ja reide ovat osoittaneet koon kasvua.
- Painonpudotusta varten käytä asteikkoa ja kirjaa paino (tai käytä mittoja yllä kuvatulla tavalla). Mittaa edistymistäsi joka neljä tai kuusi viikkoa arvioidaksesi harjoitussuunnitelmasi tehokkuutta.
Lihaskivun vähentäminen
Vaikka jonkinlainen lihaskipu on hyväksyttävää (ja sitä odotetaan jopa paljon aloittelijoille), liiallinen lihaskipu voi olla haitallista kuntotavoitteillesi. Kun yrität harjoittaa kivuliaita lihaksia, säädä liikkeitäsi usein alitajuisesti kipujen minimoimiseksi.
Tämä voi johtaa huonoon asentoon, huonoon muotoon ja huonoon tasapainoon - kaikki nämä voivat johtaa lisääntyneeseen loukkaantumisriskiin. Voit minimoida tämän ongelman tekemällä toimenpiteitä estämään tai vähentämään lihaksen kipua.
Lämmittely ennen varsinaista harjoitteluasi voi vähentää DOMS-vaikutuksia. Yleinen lämpeneminen koostuu suurempien lihasryhmien käytöstä dynaamisten venytysten kautta. Lämmityksen pituus riippuu kuntotasostasi ja seuraavan harjoituksen tyypistä ja intensiteetistä. Aloittelijat käyttävät pidempää lämpenemisjaksoa edistyneisiin kuntoilijoihin verrattuna.
