Runsaasti proteiinia sisältävät ja runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ateriat voivat olla tärkeitä työntekijöille, kehonrakentajille, kuntoharrastajille ja kestävyysurheilijoille. Korkean hiilihydraatin ja proteiinin ateriat tarjoavat ravinteiden tasapainon kuin parantavat energian tasoa ja kestävyyttä koko päivän ajan.
Ateria, joka sisältää runsaasti proteiineja, runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, on tarkoituksenmukaista auttamaan kehoa toipumaan pitkän kovan työpäivän jälkeen tai harjoituksen jälkeen. Valitse vähärasvainen proteiini ja terveelliset hiilihydraatit parhaat tulokset. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden 2015–2020 mukaan alle 10 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulisi tulla lisätyistä sokereista, ja sama koskee tyydyttyneitä rasvoja.
: Kuinka paljon proteiinia sopii sinulle?
Ruokavalio, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja
Lisää hiilihydraatit ja proteiinit koko päivän osana runsaasti hiilihydraatteja sisältävää, runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota. On tärkeää, että aloitat päiväsi oikein tasapainoisella, runsaasti hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävällä aterialla, joka polttaa päiväsi eteenpäin ja vakauttaa veressäsi sokerin iltapaaston jälkeen.
Terveellisiä vaihtoehtoja ovat hitaasti keitetyt tai teräsleikatut kaurahiutaleet ja munavalkuaiset; aamiainen burrito täysjyvä tortillan, munien ja vähärasvaisen juuston kanssa; tai täysjyväisiä pannukakkuja mustikoiden ja matalan sokerisiirappin päällä, tarjoillaan vähäraskaisten kalkkunamakkaroiden puolella.
Muita ainutlaatuisia jyviä, kuten kypsennetty tattari tai bulgur tai paisutettu hirssi tai myslin kylmiä viljoja, voidaan kokeilla aamiaiseksi. Makeuta jyväsi luonnollisella tavalla kanelilla, hunajalla, stevialla, ruskealla sokerilla tai melassilla. Wisconsinin yliopiston integratiivisen lääketieteen mukaan, vaikka runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä vihanneksia on saatavana, aamiaista varten kasvisruokavaliovaihtoehtoihin sisältyy vähärasvainen jogurtti tai raejuusto, tofu, palkokasvit, pähkinät ja siemenet.
Korkean hiilihydraatin ja proteiinin lounasvaihtoehtoihin kuuluvat täysjyvävoileivät, joissa on vähärasvaista lihaa, tonnikalaa tai pähkinävoita; vihannespohjaiset keitot ja muhennokset, jotka sisältävät vähärasvaista siipikarjaa tai naudanlihaa; tacos täysjyvä- tai maissi tortillojen ja vähärasvaisen siipikarjan tai lihan kanssa; tai wok sekoita paista riisin, vihannesten ja tofun tai äyriäisten kanssa.
Korkean hiilihydraatin ja proteiinin päivällisiin sisältyy kyljessä tai pohjassa oleva pihvi ja runsaasti hiilihydraatteja sisältävät vihannekset, kuten bataatit tai jamssit; ruskea riisi ja ihoton kananrinta; ruskea riisi tai täysjyvävehnäpennu pasta grillatun kanan kanssa; spagetti, valmistettu täysjyväpastapasta, vähärasvaisesta jauhelihasta ja marinarakastikkeesta; quinoa ja grillattu kala; tai villi riisi ja palkokasvit kasvissyöjävaihtoehtoina.
Runsaasti hiilihydraatteja sisältävät välipalat
Korkean hiilihydraatin ja proteiinin välipalat ovat tärkeitä syödä aterioiden välissä energiatason vakauttamiseksi ja halun hallitsemiseksi. Itse asiassa Mayo Clinic -verkkosivusto suosittelee runsaasti kuitua sisältävien välipallojen syömistä, jotta voisit tuntea olosi kylläinen pitkään. Hedelmät ovat erinomainen hiilihydraattien lähde välipalalle. Ihannetapauksessa kuluta 2 - 4 kupillista hedelmää päivässä.
Valkuaisaineita sisältäviä välipaloja ovat merkkijono, jogurtti, pähkinät ja siemenet. Esimerkkejä korkean hiilihydraatin ja proteiinin välipaloista ovat: maapähkinävoi ja hyytelövoileipä; kuivattujen hedelmien ja pähkinöiden kanssa tehty sekoitus; täysjyväkeksekset ja vähärasvainen juusto; hedelmät ja jogurtti.
Korkeahiilihydraattinen ateria sisältäisi 2 - 4 annosta hiilihydraattilähdettä. Yksi tarjoava esimerkki olisi 1 viipale leipää; 5 täysjyväkestäjää; 1/2 kuppi keitetyt pastaa, kuumaa viljaa tai riisiä; 1 pieni pala hedelmää. Jokainen annos sisältää 15–30 g hiilihydraatteja. Korkean proteiinin ateria koostuisi 3 - 6 unssista. vähärasvaisten proteiinien, kuten kana, kala, kalkkuna, naudanliha, piisonit, munat ja vähärasvaiset maitotuotteet.
Jokainen unssi tarjoaa noin 7 g proteiinia ja korkeaproteiininen ateria olisi yhteensä 21-42 g proteiinia. Kasvisruokavaihtoehdot olisivat alhaisempia proteiineissa, ja ne voivat tuottaa korkeintaan vain noin 21 g proteiinia.
