Jos yrität laittaa kiloa ja sinun täytyy kuluttaa suuri määrä kaloreita, painonnostaja ravistelee voi auttaa. Korkeakaloriset juomat helpottavat painon nousua, koska 4000 kalorin juominen on paljon helpompaa kuin yrittää syödä 4000 kaloria arvosta ruokaa.
Turvallinen ja terveellinen painonnousu
Painonpudotukseen verrattuna painon saamisen katsotaan olevan hyvä ongelma. Painoon asettaminen ei kuitenkaan ole niin yksinkertaista tai suoraviivaista kuin miltä se voi vaikuttaa. Amerikan perhelääkäreiden akatemia (AAFP) varoittaa, että painon asettaminen ei anna sinulle vapaata poroa syödä niin paljon roskaruokaa kuin haluat.
Vaikka roskaruoan täyttö voi auttaa sinua painon nousussa, se ei tyydy kehosi ravintotarpeita. Lisäksi, vaikka roskaruuan sokeri ja rasva eivät aiheuta painon painosta, ne voivat silti tehdä huomattavia haittoja terveydelle.
AAFP: n mukaan painonnousu on samanlainen kuin painonpudotus siinä mielessä, että se vaatii huolellisesti harkittua lähestymistapaa - sellaista, joka varmistaa, että vastaavat sekä kalorien että ravinnon tarpeita. Painonpudottajan ravisteilla se tarkoittaa, että valitaan ainesosat, jotka tarjoavat sekä kaloreita että ravintoa, sen sijaan, että valittaisiin korkeakaloriset ravistelut, joilla on vähän ravintoarvoa.
Älä kuluta korkeakalorisia ravisteluita, joiden kukin on lähellä 4000 kaloria, ellei lääkäri tai ravitsemusterapeutti ole määrännyt sinua tekemään niin. Yksi ravistelu ylittää ja joissakin tapauksissa jopa kaksinkertaistaa niiden kalorien määrän, jonka useimpien ihmisten oletetaan syövän koko päivässä. Niiden kaloriarvo vaihtelee 1600 ja 2400 kaloria päivässä aikuisille naisille ja 2000 ja 3000 kaloria päivässä aikuisille miehille., amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden mukaan.
On syytä huomata, että nämä luvut ovat vain arvioita eivätkä välttämättä koske sinua erityisesti. Päivittäin tarvitsemasi kalorien todellinen määrä vaihtelee useista tekijöistä, kuten pituudesta, painosta, iästä, fyysisestä aktiivisuustasosta, kehon rasvaprosentista ja genetiikasta, huomauttaa Yhdysvaltain liikuntaneuvosto.
Jos treenaat ja yrität esimerkiksi kerätä massaa, kaloritarpeesi ovat todennäköisesti huomattavasti korkeammat kuin tavalliset suositukset. Tämä johtuu lisääntyneestä fyysisestä aktiivisuudesta. Jopa jotkut urheilijat saattavat tarvita poikkeuksellisen korkean kalorin saannin. AAFP toteaa tämän johtuvan siitä, että joudut korvaamaan päivittäin harjoituksen aikana poltetut kalorit.
On tärkeää, että työskentelet lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa määrittääksesi kuinka monta kaloria tarvitset terveys- ja kuntotavoitteesi saavuttamiseksi ja luodaksesi sen jälkeen terveellisen aterian suunnitelma. Edellyttäen, että sinulla on apua terveydenhuollon tarjoajaltasi, tässä on joitain ideoita terveellisten painonnousua aiheuttavien ravistelujen tekemiseen. Jos saat yhdistelmät oikein, ne voivat myös olla aika maukkaita.
Korkeakaloriset ainesosat
Ravutteet ja smoothiet tehdään yleensä jogurtin tai maidon, joko meijerituotteen tai muun kuin maidon, pohjana. Vahvistaaksesi ravisteidesi kaloripitoisuutta voit kuitenkin käyttää sen sijaan pohjana raskasta kerma- tai kookoskermaa.
Yhdessä kupillisessa raskaassa kermassa on 809 kaloria ja se sisältää myös ravintoaineita, kuten proteiinia, kalsiumia, kaliumia, fosforia, mangaania ja A-, B12- ja D-vitamiineja. 100 grammassa kookoskermaa on 679 kaloria sekä suuria proteiini- ja kaliumiannoksia.
Voit käyttää ruokia kuten maapähkinävoita, päivämääriä ja hunajaa sakeuttaaksesi tärinät ja lisäämään makua ja makeutta. Määrällä 1 382 kaloria kupillisella pähkinävoilla on huomattava kaloripitoisuus ja ne lisäävät makua ravisteisiisi. Ne ovat myös hyviä proteiinilähteitä. 100 grammassa päivämääriä on 277 kaloria yhdessä ravintoaineiden kuten kuidun, kaliumin, kalsiumin, fosforin, magnesiumin ja A-vitamiinin kanssa. Unssilla hunajaa on 85 kaloria.
Kaura voi myös toimia sakeutusaineena ja tarjota kaloreita ja ravintoa. Puoli kuppi täysjyväkauraa tarjoaa 200 kaloria proteiinin, kuidun, kalsiumin ja C-vitamiinin lisäksi. Voit myös lisätä täriseihisi siemeniä, kuten pellavansiemeniä ja chia-siemeniä. Kahdessa ruokalusikallisessa pellavansiemenessä on 75 kaloria, kun taas kahdessa rkl chia-siemenissä on 90 kaloria. Molemmat ovat hyviä kuitulähteitä, kalsiumia, proteiineja ja kasvipohjaisia omega-3-rasvahappoja.
Hedelmät, kuten banaanit ja avokadot, voivat myös auttaa sinua lisäämään kaloreita ja rakennetta ravisteisiisi. Yhdessä avokadokupissa on 384 kaloria ja ravintoaineita, kuten proteiini, kuitu, kalium, fosfori, magnesium, kalsium, folaatti, A-, C- ja K-vitamiinit ja tyydyttymättömät rasvat. Yhdessä kupillisessa banaaninmuhvessa on 200 kaloria sekä kuitua, kalsiumia, magnesiumia, fosforia, kaliumia sekä A- ja C-vitamiineja.
Pähkinät, kuten mantelit ja pekaanipähkinät, voivat lisätä sekä kaloreita että puristaa ravisteisiisi. Viisikymmentä grammaa mantelia antaa sinulle noin 290 kaloria, kun taas 50 grammaa pekaanipähkinää antaa 346 kaloria. Voit vain hienontaa ne ja sekoittaa ne sekoituksen jälkeen. Kookoshiutaleet ja kuivatut hedelmät voivat myös lisätä kaloreita ja makua.
Näiden ainesosien kaloripitoisuuden tunteminen voi auttaa sinua leikkimään heidän kanssaan ja tekemään herkullisia painoa nostavia ravisteluita, jotka sopivat makuun ja mieltymyksiin.
Luonnolliset, terveelliset maut
Voit lisätä ravisteluihisi ainesosia, kuten kaakaojauhetta, matchaa, vaniljaa, kanelia, kurkumaa, inkivääriä tai muskottipähkinöitä, jotta voit maistaa niitä luonnollisesti. Nämä aineosat eivät lisää ravisteiden kaloripitoisuutta, mutta ne voivat tehdä niistä makua paljon paremmin.
Kun olet kehittänyt perusosien suhteen pidätetyn ravistelun, voit kokeilla erilaisia makuja ja ehkä jopa kokeilla uutta makua joka päivä pitämään asiat mielenkiintoisina. Jos kokeilet ravisteluita ja tee niistä, joista et pidä, lisäämällä niihin makua voi peittää maun niin, että sinun ei tarvitse heittää koko tuotetta ulos ja aloittaa alusta.
Voit maistaa makuja myös hedelmien ja marjojen, kuten mansikoiden, mustikoiden, mangojen, omenoiden, persikoiden ja ananasten kanssa. Jos pidät paksuista ravisteluista, voit säätää tehosekoittimen asetusta niin, että juomassa on pieniä paloja tuoreita hedelmiä.
Korkeakalorinen ravistelee
Tässä on joitain ideoita terveellisille painonpudottajan ravisteluille, jotta pääset alkuun:
- Banaanipähkinävoi-ravistelu: Käytä rapeaksi rasvaa kermapohjaa, kaurajauhoja, pähkinävoita, muhennettua banaania ja hienonnettuja pähkinöitä. Jos käytät yhtä suuret määrät raskasta kermaa ja pähkinävoita, sinun pitäisi saada aika paksua ravistelua, varsinkin kun kaurajauhetta lisätään sisään. Pakastettujen banaanien käyttäminen huoneenlämpöisten banaanien sijasta voi antaa ravisteellesi jäätelön konsistenssin.
- Ananas-kookospähkinän ravistus: Tämä kookoskermapohjainen raviste on hyvä vaihtoehto, jos et ole meijerituuletin. Käytä kookoskermaa, ananasta, vaniljaa, chia-siemeniä ja silputtuja kookoshiutaleita tämän trooppisen ravistuksen aikaansaamiseksi.
