Runsaasti vähärasvaista proteiinia ja monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion syöminen on terveellinen tapa saada hyödyllisiä aminohappoja ja antioksidantteja. Monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat meille asteittaisen tasaisen energiavirran koko päivän ajan ja moitteettoman määrän kuitua. Monimutkaisia hiilihydraatteja esiintyy täysjyvämuodoissa, kuten leipä, kaura ja ruskea riisi, samoin kuin tärkkelyspitoiset vihannekset ja hedelmät; ne ovat täynnä ravintoaineita, sulavat hitaasti ja torjuvat nälänhäiriöitä tekemällä sinusta tunteen olevan täynnä pidempään.
Vaihe 1
Aloita aamusi aamiaismurulla, joka on valmistettu kokonaisjyvistä. Kaikista jyvistä voidaan helposti tehdä maukas puuro, joka täyttää sinut ja antaa sinulle proteiinin lisäystä. Valmista vain kumpikin jyvä niin kuin kaurahiutaleet ja tarjoile lämpimänä kreikkalaisen jogurtin, raastettujen mantelien ja viipaloidun banaanin kanssa saadaksesi aikaan runsas annos proteiinia ja monimutkaisia hiilihydraatteja aamiaiseksi.
Vaihe 2
Valmista proteiinirikas lounas runsasta chiliä ja tarjoile yhdessä pala täysjyväleipää, jonka päällä on tuoretta chutneya. Etsi helppoja proteiinivaihtoehtoja, kuten papuja ja grillattua kanaa, jotta heität chiliin tai sekoita-paista ruskeaa riisiä. Luo burritoja chili-jäännöksillä, jotka on kääritty täysjyvä tortillan kanssa salsaan ja vihanneksiin.
Vaihe 3
Ohita valkoinen pasta illalliseen ja kokeile erottuva, proteiinirikas vilja, kuten tattari tai quinoa. Heitä tofu täysjyväpastaan ja viimeistele tomaattikastikkeella ja pestossa, joka on valmistettu Parmesan-juustosta, oliiviöljystä ja pinjansiemenistä. Täysjyvä spagetti katkarapulla, keitto runsasjyväisillä leipäleikkeillä ja täysjyväviljaiset pizzat ovat muita hienoja vaihtoehtoja.
Vaihe 4
Luo proteiinipakattu jälkiruoka, kuten jälkisekoitus tumman suklaan, pähkinöiden ja siementen kanssa. Buffaloi täysjyväinen kesäkurpitsaleipä ja porkkanakakku sosetettuilla papuilla, pähkinävoilla, siemenillä ja sosetuilla hedelmillä, mikä on varma tapa lisätä terveellinen annos monimutkaisia hiilihydraatteja.
Tarvitsemasi asiat
-
munat
Matalarasvainen meijeri
merenelävät
Siipikarja
tofu
Pavut
pähkinät
Siemenet
Laiha lihaa
Kokojyvät
hedelmät
Bataatit
Porkkanat
Maissi
Makea herneet
Kärki
Osta ruokakaupan ulkoreuna ja vältä pakattuja, jalostettuja yksinkertaisia hiilihydraattituotteita. Ympärysmitalla kohtaat tuoreita hedelmiä, vihanneksia, kokonaisia jyviä ja vähärasvaisia proteiinilähteitä.
Monia jyviä voi ostaa paikallisesta ruokakaupasta ja myydään suurina irtotavara-astioina, joiden avulla voit annostella tarkalleen kuinka paljon tarvitset. Ohra ja riisi ovat maukkaita monimutkaisia hiilihydraatteja, joita voit helposti valmistaa lisukkeena proteiinirikkaalla tofulla.
Kun syöt monimutkaisia hiilihydraatteja, valitse lähteet mahdollisimman lähellä päälähdettä puhdistamatta tai käsittelemättä, kuten täysjyvätuotteet, hedelmät, vihannekset ja palkokasvit. Terveisiin hiilihydraatteihin ja vähärasvaisiin proteiineihin perustuvan luonnollisen ruokavalion syöminen antaa sinulle vakaan energiansaannin koko päiväsi ja torjuu sairauksia.
Suunnitelmasi runsaasti proteiinia sisältävien ja monimutkaisten hiilihydraattien nauttimiseksi määritetään, mitä ruokia ostat. Esimerkiksi vähärasvaiset proteiinit, kuten munat, kalat, siipikarja, pavut, pähkinät ja siemenet, meijerituotteet ja vähärasvainen liha tarjoavat maukkaan perustan aterioillesi, ja ne voidaan jazz up-joukolla monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten hedelmiä ja vihanneksia.
Poista sokeriruoat ja makeiset.
Keskity terveellisiin, vähärasvaisiin valkuaisaine- ja rasvavalintoihin, kuten pähkinöihin, siemeniin, pähkinävoihin, oliiveihin ja öljyihin.
Juo vähintään kahdeksan 8 unssin lasillista vettä joka päivä, jotta vältetään kuivuminen ja pitää monimutkaisten hiilihydraattien runsaskuituinen liikkuminen koko järjestelmässä.
Vältä transrasvoja.
Ostokset korkeaproteiinisesta, monimutkaisesta hiilihydraatista voi olla helppoa ja nautinnollista. Ole luova keittiössäsi ja nauti keskipäivän lounaasta palkokasveja, kuten kuivattuja herneitä, papuja ja linssejä, tärkkelyspitoisten vihannesten, kuten bataattien, maissin ja herneiden, sängyllä. Välipala hedelmiä, erityisesti nahkoja ja syötäviä siemeniä, on varma tapa hyödyntää korkean monimutkaisen hiilihydraatti dieetin kuituetuja. Pähkinät ja siemenet yhdistettynä kuivattuihin hedelmiin tekevät maukasta jälkisekoitusta proteiinipakattuun iltapäiväpalaasi.
Varoitus
Varo vähähiilihydraattista hypeä, sillä hiilihydraattien tulisi olla tärkein energialähde kehollesi.
