Jos sinusta tuntuu, että ydinlihasten rakentaminen vaatii satoja ryppyjä, jalkahissejä ja polkupyöriä, olet erehtynyt vakavasti (pun ehdottomasti tarkoitettu). Itse asiassa et todennäköisesti voisi koskaan tehdä uutta ryppyä ja rakentaa silti vahvaa abs.
Tästä syystä: Ab-spesifiset harjoitukset eristävät kuuden pakkauksen lihakset. Mutta niin sanotut yhdistelmäliikkeet laukaisevat enemmän lihaksia koko sydämessäsi, mukaan lukien keskimmäisen osan takana ja sivuilla olevat lihakset, Yhdysvaltojen liikuntaneuvoston mukaan, jotta enemmän ab-harjoittelun takana olevaa potkua.
Joten ensi kerralla kun huomaat vielä uuden rypistyssarjan, kokeile sen sijaan näitä viittä liikettä, sanoo New Yorkin räätälöityjen hoitojen fysioterapeutti Cameron Yuen.
1. Yhden jalan korotus
- Aloita seisominen oikealla jalallasi hieman taipumalla polveasi pitämällä käsipainoa tai vetoketjua vasemmassa kädessä.
- Sarana lantioissa ja työnnä niitä taaksepäin, kun jatkat vasenta jalkaa takana.
- Pitämällä selkääsi tasaisena, laske paino maata kohti, kun jatkat vasenta jalkaa.
- Aja paikallaan olevan oikean kantapään läpi palataksesi seisomaan.
- Vaihda sivut ja toista.
Tämä ei ole perinteinen ab-harjoitus, mutta toimii vakavasti ytimessä, koska sinun on vakautettava itsesi yhdellä jalalla painolla edessäsi, Yuen kertoo LIVESTRONG.com-sivustolle.
Kärki
Kun palaat seisomaan, pidä sydämesi tukena ja vältä selän pyöristämistä.
2. Yksivarsinen taivutettu rivi
- Aloita jaloistasi porrastetussa asennossa, vasen jalka on taivutettu ja oikea oikaisempi ulos vartaloasi takana ja sivuille käsipainolla oikeassa kädessä.
- Sarana lanteillasi ja aseta vasen käsivarsi ja kyynärpää vasemmalle polvelle vakauden saavuttamiseksi.
- Kierrä paino rintakorkeuteen saakka pitämällä selkä tasainen ja kyynärpää lähellä vartaloasi.
- Tuo paino takaisin alas.
- Toista toisella puolella.
Kärki
Vältä kehon vääntymistä nostaessasi painoa. Pidä lanteesi neliön ja vartalon suuntaisesti maan kanssa.
3. Yksivarreinen käsipaino rintanappi
- Aloita makaa tasaisella penkillä jalat maassa, takaisin juurtuneet penkkiin.
- Pidä käsipainoa yhdessä kädessä ja pidä toista kättä sivuillasi tasapainon saavuttamiseksi.
- Paina paino suoraan vartaloasi kohti ennen kuin laske paino takaisin rintakorkeuteen.
- Toista toisella puolella.
Tässä rinnassa tapahtuvassa puristimessa sinun on todennäköisesti käytettävä kevyempää painoa kuin luulet, Yuen sanoo. "Pitämällä koko paino yhdellä puolella, sinun on kiinnitettävä sydämesi estämään kehosi pyöriminen ja laajeneminen."
4. Pysyvä Paloff Press
- Kiinnitä vastusnauha tukevaan pylvääseen (kuten kyykkytelineen sisäpuolelle).
- Pidä nauhan päätä lähellä rintalastasi ja ota muutaman askeleen päässä rakentaaksesi vastustusta.
- Käännä vartaloasi niin, että oikea puoli on kohti pylvästä ja säilytä kevyesti polvillaan.
- Kiinnitä ydin ja paina nauha suoraan ulos edestäsi.
- Tauko hetkeksi, vie sitten kädet takaisin rintaan.
- Kun olet suorittanut toistot, vaihda sivut.
Tämä harjoitus toimii kaikissa ydinlihaksissasi painottaen ylimääräisesti vinoihin, jotka sinun on pidettävä kiinni vastustamaan kehosi pyörimistä kohti nauhan vetämistä.
5. Yksivarren Kettlebell-keinu
- Aloita seisominen jaloistasi hieman leveämpää kuin lonkan etäisyys ja vetoketjunkello lattialla edessäsi.
- Ammu lantiosi taaksepäin ja taivuta eteenpäin tasaisella selällä tarttuaksesi kettlebelliin yhdellä kädellä.
- Käännä ketjunkellus ensin jalkojen välille, sitten vartaloasi eteen rintakorkeuteen kädelläsi suorana. (Voit pitää vapaan käsivarren ulos sivulta tasapainon saavuttamiseksi.)
- Suorita toistot ja toista sitten toisella puolella.
"Kun ajat kettlebell eteenpäin heilautuksen aikana, vastusta taipumusta antaa kehosi pyöriä kääntyvällä kädellä", Yuen sanoo. "Pidä sen sijaan ryhti neliöllä koko liikkeen ajan."
