Välimerellä on rikas historia ja vaikutus maailmassa, koska se koskettaa kolmea maanosaa: Afrikkaa, Aasiaa ja Eurooppaa. Meren ympäröivä maa inspiroi Välimeren ruokavaliosuunnitelmaa, jonka on osoitettu olevan hyödyllinen tietyille terveysnäkökohdille. Jotkut ruokavaliot ovat erittäin jäykkiä, mutta Välimeren ruokavaliossa käytetään yksinkertaisia ohjeita syömistapojen parantamiseksi.
Ei ole ketään ruokavaliota, jota Välimerta ympäröivät maat syövät. McGill-yliopiston mukaan 22 maata rajoittuu Välimereen. Se on melkein kokonaan maan sulkema ja se on nähnyt useiden suurten imperiumien nousun ja laskun.
Sen sijaan, että vetoaisiin Välimeren yleisiin ruokia, ruokavaliossa keskitytään kyseisellä alueella saatavilla oleviin ruokia. Koska se on lähellä suurta vesistöä, äyriäiset ovat Välimeren ruokavalion valikossa. Viini ja oliiviöljy sisältyvät myös ruokavalioon.
Välimeren ruokavalion edut
Penn Medicine -artikkeli selittää myös, että Välimeren ruokavalio voi auttaa vähentämään diabeteksen riskiä. Sitä on vähän eläinperäisistä raaka-aineista ja paljon kasviperäisistä lähteistä, kuten hedelmistä ja vihanneksista. Molemmat ruokavalion muutokset auttavat vähentämään diabeteksen riskiä artikkelin mukaan.
Toukokuussa 2017 julkaisussa Critical Reviews in Food Science and Nutrition julkaistiin 11 tutkimusta Välimeren ruokavaliosta. He havaitsivat, että ruokavaliota noudattaneet potilaat pystyivät vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien riskiään 40 prosentilla. Tutkijat huomauttavat myös, että monet ruokavalion eduista johtuvat todennäköisesti oliiviöljystä.
Synergiassa syyskuussa 2017 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että Välimeren ruokavalion myönteiset vaikutukset johtuvat hedelmien, vihannesten ja täysjyvien suuremmasta saannista. Tutkimukset osoittavat, että Välimeren ruokavaliossa on terveyshyötyjä, ja se johtuu osittain ruoasta, joka on leikattu ruokavaliosta kuten tyydyttyneet rasvat. Se johtuu myös kasviperäisten elintarvikkeiden ja rasvojen, kuten oliiviöljyn, kasvusta.
Itse ruokavalio on erittäin rento. Keskityt syömään terveellisiä ruokia ja rajoittamaan epäterveellisiä asioita, kuten karkkia ja soodaa. Vaikka se rajoittaa tiettyjä ruokia, ei ole syytä pelätä ruokavaliota. Sinulla on runsaasti vaihtoehtoja herkullisille aterioille.
Ravinnon perusteet Harvard Health Publishing -artikkelin mukaan ovat:
- Paljon hedelmiä ja vihanneksia, pähkinöitä, palkokasveja ja kokonaisia jyviä
- Oliiviöljy rasvaa varten
- Juusto ja jogurtti kohtuullisina määrinä
- Kohtalainen määrä siipikarjaa ja kalaa
- Punaista lihaa pieninä määrinä
- Viini pieninä määrinä ja enimmäkseen aterioiden yhteydessä
Tuotteiden painopisteen tulisi olla paikallisissa ja luomutuotteissa. Sokerien jälkiruokien sijasta pitäisi olla tuoreita hedelmiä. Myös munat ja voi olisi poistettava MedLinePlus-artikkelin mukaan. Muut kuin viini, sinun tulee juoda pääasiassa vettä. Ohita tämän ruokavalion virvoitusjuomat.
Välimeren ruokavaliosuunnitelma
Sairauksien ehkäisyn ja terveyden edistämisen toimistolla on Välimeren ateriaohjelma, jos noudatat Välimeren ruokavaliota. Sen verkkosivustolla on kaavio, joka on eritelty päivittäisen kaloritarpeen mukaan ja näyttää kuinka paljon kustakin ruokalajista syödä. Voit kokeilla sitä kuukauden ajan nähdäksesi olosi paremmaksi, mutta ruokavaliota voidaan käyttää eliniän ajan.
Perustuen 2 000 kaloriseen ruokavalioon vihannesten päivittäiset suositukset ovat yhteensä 2, 5 kuppia. Se eritellään edelleen vihanneslajeittain. Joka viikko sinulla tulisi olla:
- 1, 5 kuppia tummanvihreitä vihanneksia
- 5, 5 kuppia punaisia ja oransseja vihanneksia
- 1, 5 kuppia palkokasveja
- 5 kuppia tärkkelyspitoisia vihanneksia
- 4 kuppia muita vihanneksia
Hedelmille suositellaan päivittäin 2, 5 kuppia päivässä ilman erityistä erittelyä hedelmätyypeittäin. Viljan saannin tulisi olla noin 6 unssia päivässä, missä 1 unssi on yhtä viipaletta täysjyväleipää tai 1/2 kuppia keitetyt täysjyvätuotteet tai täysvehnäpasta. Näistä 6 unssista 3 unssin tulisi olla kokonaisia jyviä ja 3 unssia voi tulla puhdistetusta. Meijeri voi olla 2 kupillista päivässä, ja se voi tulla mistä tahansa lähteestä.
Liha- ja proteiinilähteesi pitäisi olla yhteensä 6, 5 unssia päivässä. Tämä jaotellaan edelleen viikon kokonaisannosta:
- 15 unssia viikossa mereneläviä
- 26 unssia lihaa, siipikarjaa ja munia
- 5 unssia pähkinöitä, siemeniä ja soijatuotteita
Joka päivä sinulle jaetaan 27 grammaa öljyä, mikä vastaa noin 2 ruokalusikallista. Tämän pitäisi olla lähtöisin ensisijaisesti oliiviöljystä. Loppujen lopuksi sinulla on 260 kaloria ennen kuin saavutat 2 000. Sen avulla voit syödä mitä haluat. Yksi 5 unssin lasillinen viiniä on 123 kaloria, Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan, mikä tarkoittaa, että voit silti saada kaksi lasillista viiniä ja saavuttaa rajan.
Välimeren ruokavalion haitat
Vaikka Välimeren ruokavaliosta on hyötyä, Harvardin kansanterveyden koulun artikkelin mukaan siinä on joitain haittoja. Annoskokolle tai kalorien saannille ei ole erityisiä suosituksia. Vaikka syömäsi ruoka on terveellistä, voit silti saada painoa syömällä liikaa siitä.
Pähkinöiden ja oliiviöljyn rasvojen painottaminen voi osaltaan edistää korkeaa kalorimäärää. Välimeren ruokavalion monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat ovat sydämellesi terveellisempiä kuin tyydyttyneet rasvat, mutta ne ovat kaloreita tiheitä. Yhdysvaltojen maatalousministeriön artikkelin mukaan rasvalla on 9 kaloria grammaa kohti, riippumatta siitä, millaista rasvaa se on.
Hiilihydraateissa ja proteiineissa on 4 kaloria grammaa kohti, mikä on vähemmän kuin puolet. Tämä tarkoittaa, että rasvan saannin nostaminen voi nopeasti johtaa kalorien määrän kasvuun, mikä voi johtaa painon nousuun. Yritä välttää se seuraamalla kaloreitasi sovelluksella.
Harvardin kansanterveyskoulun artikkelissa varoitetaan, että jos aiot noudattaa ruokavaliota, varmista, että noudatat sitä kokonaan. Yksittäiset ruuat ovat itsessään voimakkaita, mutta ruokavalio on suunniteltu toimimaan kokonaisuutena.
