Yksi ihmisten suurimmista valituksista "ruokavaliossa" olemisesta - siellä on taas tämä hirvittävä nelikirjaiminen sana - on, että he ovat aina nälkäisiä! Mutta sen ei tarvitse olla niin. Voit syödä terveellisiä aterioita järkevinä annoksina, jotka sisältävät oikean tasapainon makroravinteita ja tuntevat olevansa täynnä ja tyytyväisiä koko päivän.
Jos olet liittynyt 4 viikon annoksenhallintahaasteeseen, tiedät jo, kuinka helppo mitata annostasi voi olla. Ja jo nyt olet ehkä jopa alkanut hallita päivän kolmea pääateriaa - aamiaista, lounasta ja illallista. Entä välipaloja?
Tässä on Danika Brysha, terveellisten aterioiden toimituspalvelun Model Meals perustaja ja toimitusjohtaja, joka auttaa sinua välipala älykkäämpiä tarkkailemalla vielä annoskokojasi.
Snacking-vinkkejä terveellisen syömisen pitämiseksi radalla
- Kuuntele kehosi ja päätä, oletko todella fyysisesti nälkä vai vain henkisesti nälkäinen.
- Voit selvittää, oletko fyysisesti nälkäinen, kysy itseltäsi: "Tarvitseeko ruumiini nyt polttoainetta?" ja "Onko kulunut jonkin aikaa viimeisestä ateriastani?"
- Jos olet aina nälkäinen aterian jälkeen, kokeile lisätä vähän enemmän proteiinia tai terveellistä rasvalähdettä (esimerkiksi kovaksi keitetty muna, avokado tai savulohi).
- Kun olet antanut aterioillesi hieman lisähyvitystä, yritä lisätä pieni välipala, jos olet vielä nälkäinen lounaan ja illallisen välillä.
- Kuuntele kehosi ja löydä ateriat ja annokset, jotka toimivat sinulle parhaiten. Tämä voi viedä vähän kokeiluja ja virheitä.
Tarvitsetko välipalaa? Tässä on hyviä terveellisiä välipalavaihtoehtoja, joista voit valita:
- Savustettu lohi (proteiini ja rasva)
- Mantelit (rasva)
- Oliivit (rasvat)
- Vauva-porkkanat (vihannekset)
- Selleri mantelivoilla (kasvis ja rasva)
Kuinka liittyä annosjohtamisen haasteeseen
1. Lisää kirjanmerkkeihin tämä helppokäyttöinen opas annoskokojen arvioimiseen, jonka on luonut ravintovalmentaja John Berardi. Siinä hän kuvaa kuinka mitata annoksesi vain kädelläsi. Tässä on sen ydin:
- Kämmen määrittää proteiiniosat.
- Nyrkkisi määrittää kasvisosat.
- Kuppikäsi määrittää hiilihydraattiset annoksesi.
- Peukalosi määrittää rasva- annoksesi.
2. Tulosta alla oleva grafiikka ja ripusta se jääkaapillesi ateriamuistutuksena. Aina kun valmistat syömään, varmista, että lautasesi ominaisuudet:
- 2 palmua proteiinitiheitä ruokia jokaisen aterian yhteydessä (1 naisille)
- 2 vihannen nyrkkiä jokaisella aterialla (1 naisille)
- Valinnainen: 2 kupillista kättä hiilihappoa sisältäviä ruokia (1 naisille)
- Valinnainen: 2 peukalokokoa rasvatiheitä ruokia (1 naisille)
3. Lataa LIVESTRONG.COM: n ilmainen kalorienseurantaohjelma MyPlate iOS: lle tai Androidille. Annosten mittaaminen on vain yksi osa menestyvää painonpudotusta tai painon ylläpitämistä koskevaa strategiaa. Kun olet jakanut aamiaisen, lounaan, illallisen tai välipalan, kirjoita se sovellukseen varmistaaksesi, että pysyt tavoitteessa päivän kalorien, hiilihydraattien, proteiinin ja rasvan suhteen.
4. Liity LIVESTRONG.COM Challenge Facebook -ryhmään. Lähetämme paljon hyödyllisiä tietoja ja reseptejä, vastaamme kaikkiin kysymyksiisi ja yhdistämme sinut muihin yhteisön jäseniin, jotka ovat liittymässä sinua haasteeseen.
5. Lähetä valokuvasi aterioistasi joka päivä Facebook-ryhmään, jotta sinulla on tehokas ja tarkka kuvaus syömästäsi sekä saadaksesi tukea ja inspiraatiota muilta yhteisön jäseniltä auttaaksesi sinua pysymään tiellä.
Mitä mieltä sinä olet?
Liitytkö meihin 4 viikon annosvalvontahaasteeseen? Oletko jo liittynyt Facebook-ryhmään? Oletko koskaan yrittänyt laihtua ennen? Vai mittaatko tällä hetkellä makroravinteiden osia tai lasketko kaloreita? Oletko kokeillut muita painonpudotusstrategioita? Mikä toimi sinulle? Mitä ei? Jaa ajatuksesi ja kysymyksesi alla olevissa kommenteissa!
