Muutaman ylimääräisen punnan kantaminen keskialueellasi on yleinen - yli puolella amerikkalaisista vyötärön koko on normaalia suurempi, selittää tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin American Medical Associationin lehdessä syyskuussa 2014. Se ei tarkoita, että olet jumissa sivuvatsarasvalla ikuisesti, tosin. Laskemalla kalorimäärääsi, tekemällä muutamia ruokavalion parannuksia ja aktivoitumalla voit polttaa rasvaa ja saada haluamasi fysiikan.
Kärki
Ylimääräisen sivurasvan polttaminen, AKA "rakkaus käsittelee", riippuu halustasi valita terveellisiä, ravinteikkaisia ruokia ja käyttää tarpeeksi liikuntaa, jotta kehosi tarvitsee polttaa varastoituneita rasvoja polttoaineena.
Vähennä kalorimäärääsi
Vatsapuolen rasva - jota joskus kutsutaan rakkaudenkahvaksi - on ihon alla oleva rasva. Vatsan pyöristetyt sivut voivat kuitenkin johtua osittain siitä, että sisäelinten rasva liukenee ulos vatsan seinää vasten. Viskeraalinen rasva on tyyppi metabolisesti aktiivista rasvaa, joka kerääntyy syvälle keskiosaasi, ympäröi elimiäsi ja lisää sairausriskiä. On mahdotonta laihtua vain yhdestä kehon osasta, joten vatsapuolen rasvan menettämiseksi joudut alentamaan kehosi rasvatasoa yleisesti. Se vaatii vähemmän kalorien syömistä kuin poltat.
Arvioi kalorin tarpeesi joko ottamalla yhteyttä ravitsemusalan ammattilaiseen tai käyttämällä online-laskuria. Vähennä sitten 500 - 1 000 kaloria saadaksesi kalorien saannin, jonka avulla voit laihtua. Jos leikkaat 500 kaloria päivittäin, menetät 1 punta viikossa; leikkaa 1000 ja menetät 2.
Varmista vain, että uusi kalorien alijäämä ei vie kalorimäärääsi liian alhaisena: Harvard Health Publishing -lehden mukaan miesten ei pidä käydä alle 1500 kaloria päivässä, eikä naisten pitäisi syödä vähemmän kuin 1 200. (Jotkut lähteet väittävät, että miesten ei pitäisi syödä vähemmän kuin 1800 kaloria päivässä.) Kaiken muun vähemmän ja sinulla on suurempi ravintoainevajeiden riski, ja kehosi saattaa siirtyä "nälkätilaan" ja alentaa aineenvaihduntaa pitämään rasvaa..
Tee terveellisiä ruokakorvikkeita
Varmista, että joka päivä saadaksesi kalorit ovat laadukkaista ruuista - tämä auttaa varmistamaan, että tyydyt ravitsemustarpeitasi laihduttaessasi, jotta voit näyttää ja tuntea parhaasi. Harvard Medical School suosittelee muutamia ruokakorvikkeita epäterveellisten ruokien korvaamiseksi ravitsevammista vaihtoehdoista, jotka auttavat sinua menettämään vatsan rasvaa.
Käytä kokonaisia jyviä - kuten quinoa, ruskeaa riisiä, kaurajauhoa ja 100-prosenttista täysjyväleipää ja pastaa - puhdistettujen jyvien sijasta, kuten valkoinen riisi, valkoinen leipä ja valkoinen pasta. Koko jyvät sisältävät enemmän kuitua, ravintoaine, joka liittyy painonpudotukseen. Koska kuidulla on merkitystä kylläisyydessä, vaihtaminen valkoisesta kokonaisjyväksi tarkoittaa, että ateriat ovat tyydyttävämpiä, joten et todennäköisesti yliarvioi myöhemmin.
Mene tyydyttymättömien rasvojen - kuten rasvoisissa kaloissa, siemenissä ja pähkinöissä - sijaan tyydyttyneiden rasvojen sijasta, joita löytyy punaisesta lihasta ja jalostetuista elintarvikkeista rasvaa menettää, suosittelee Harvard. Tämän korvaamisen tekeminen tarkoittaa, että sinun on vältettävä kaloreilla kuormattuja nopeita ja jalostettuja ruokia, mikä helpottaa kaloritavoitteidesi saavuttamista.
Lisää hedelmät ja vihannekset
Hedelmät ja vihannekset ovat niittejä ruokavaliossa hyvästä syystä - nämä ruuat ovat runsaasti painonpudotusta edistäviä kuituja ja suhteellisen vähän kaloreita. Heillä on myös matala energiatiheys - mikä tarkoittaa, että niillä on vähemmän kaloreita grammaa ruokia kohti - korkean vesipitoisuutensa ansiosta. Ruoat, joilla on alhainen energiatiheys, voivat auttaa sinua laihduttamaan, koska tunnet olosi tyytyväisemmäksi vähemmän kalorien suhteen.
Aloita lounas ja illallinen pienellä vihreällä salatilla, joka auttaa sinua täyttymään, välipala hedelmäpalolle tai kouralliselle marjalle aterioiden välillä pitämään sinut tyytyväisenä, ja tarjoile korkeamman kalorisuuden ruokia - kuten jyviä, kalaa tai laihaa siipikarjaa - suuri annos raakaa, höyrytettyä, grillattua tai paahdettua kasviksia parantaaksesi ateriasi kokoa lisäämättä paljon kaloreita.
: Kuinka kauan pullistumisen menettäminen ja litteän vatsan saaminen kestää?
Harjoittelu mahalaukun rasvaa varten
Keskimmäisen osan rasva vastaa myös liikuntaan. Suorita keskivahvuuskardio - joka voi olla vilkasta kävelyä, lenkkeilyä tai pyörää naapuruston ympärillä - 2, 5 tuntia viikossa hyödyttääksesi terveyttäsi ja polttaaksesi enemmän kaloreita, ja suorita voimaharjoittelu kahdesti viikossa lihaksesi pitämiseksi vahva ja terve. Lisää sydäntasoa auttaa lisäämään kaloripolttoa päivässä, mikä edistää rasvan menetystä.
Säädä sivuasi harjoituksilla, jotka toimivat vatsan ja vinossa lihaksissasi, kuten sivulaudat, puuhako ja venäjän kierteet. Vaikka nämä harjoitukset eivät polta vatsan puolella olevaa rasvaa - tarvitset sydäntä siihen -, ne auttavat sävyttämään puolivälissäsi, joten sinulla on laiha ja istuva näköinen abs kun menetät painoasi.
