Valitettavasti litteä, äänisen vatsa ei vain ilmesty yksinään - kireän vatsan saavuttaminen vaatii kovaa työtä ja erityisen terveellistä ruokavaliota.
Jos olet kuitenkin lykännyt harjoituksiasi ja viettänyt liian monta yötä snack-annoksella roskaruokia, voit ryhtyä toimenpiteisiin, jotta vatsasi näyttää ohuemmalta muutamassa päivässä. Terveydesi vuoksi saat kuitenkin mennä pidemmälle ja käyttää pitkän aikavälin strategioita lieventääksesi keskitasonne.
Lyhytaikaiset ratkaisut
Kun tarvitset ohuempaa vatsaa tulevaa tapahtumaa varten, voit vähentää turvotusta ja parantaa ryhtiäsi. Nämä strategiat eivät kuitenkaan tee vatsastasi näyttämään tasaisemmalta pitkällä aikavälillä.
Karkottaa turvotus
Kun vatsasi on turvonnut, tunnet olosi epämukavaksi täyteen tai kaasumaiseksi, se voi myös olla turvoksissa näkyvästi. Tila voi johtua lukemattomista tiloista, ruoansulatushäiriöistä sappikiviin - joten kannattaa puhua ensiavun lääkärisi kanssa, jos se on säännöllinen esiintyminen - mutta joskus ruokavalion tottumusten muutokset voivat hillitä sitä.
- Pureskele ruokaa huolellisesti ennen syömistä. Kun syöt liian nopeasti, nielet todennäköisemmin ilmaa, mikä johtaa turvotukseen. Lisäksi kehosi työskentelee vaikeammin hajottamatonta ruokaa, joka voi lisätä kaasua tai ruoansulatushäiriöitä.
- Varo liipaisimia. Jotkut ihmiset paisuttavat syöessään tiettyjä ruokia, etenkin FODMAPS - fermentoituvat oligo-di-monosakkaridit ja polyolit - voivat aiheuttaa kaasua, turvotusta ja kouristelua. Näitä ovat hedelmät, hunaja, meijeri, vehnä, valkosipuli, sipuli, soijapavut, pavut, linssit, kiviruoat ja makeutusaineet, mukaan lukien isomalti, mannitoli, sorbitoli ja ksylitoli.
- Ujo hiilihapollisista juomista ja purukumista. Myös nämä voivat lisätä nielemäsi ilman määrää, mikä johtaa turvonneeseen vatsaan.
Varoitus
Tietyt FODMAPS-elintarvikkeet ovat runsaasti kuitua, tärkeitä paksusuolen terveydelle. Poista ruokavaliosta vain sellaiset ruuat, jotka tiedät aiheuttavan turvotusta. Voit myös rakentaa suvaitsevaisuutta lisäämällä puolikupin tai vähemmän näitä ruokia ja juomalla runsaasti nesteitä.
Pysy hyytyneenä
Piggybacking vähentää turvotusta, pysyy hydratoituneena auttaa estämään vedenpidätyskykyä ja voi siten antaa sinulle tasaisemman vatsan. Kun et juo tarpeeksi vettä, munuaiset pitävät nesteitä kiinni; tämä aiheuttaa turvonneen ihon ja turvotusta.
Tarkista virtsasi vielä kerran varmistaaksesi, että juot tarpeeksi vettä. Sen tulisi olla hyvin vaaleankeltainen; tummankeltainen väri tarkoittaa, että joudut lisäämään vedenottoa.
Tarkista asento
Sillä ei ehkä ole paljon tekemistä ravinnon kanssa, mutta asianmukainen seisonta- ja istumisasento voi tehdä vatsasta litteämpää. Bonuksena se voi myös parantaa luottamustasoasi Kiropraktiikan Palmer-yliopiston mukaan. Suorita nämä askeleet parempaan asentoon:
- Seiso jalat hartioiden leveyden päässä toisistaan varpaiden osoittaessa suoraan eteenpäin - eikä sisäänpäin tai ulospäin. Pidä paino tasaisesti molemmilla jaloilla.
- Aseta selkäranka neutraaliin asentoon; selässäsi pitäisi olla pieni käyrä. Älä kallista lantiota eteenpäin, liioittele alaselän käyrää tai taaksepäin. Molemmat asennot voivat johtaa alaselän kipuun.
- Aseta pää ylös ja taaksepäin pitäen silmäsi katseensa kohti horisonttia.
- Pidä ydinlihaksesi kiinni selkärangan tukena.
Pitkäaikaiset strategiat
Lisää piiriharjoittelu rutiinisi
Surullinen kuin miltä näyttää, vyötärön hoikka vie enemmän kuin istumat ja rypistykset. Lisää sen sijaan intensiivistä sydäntoimintaa harjoitteluohjelmaan polttaaksesi kaloreita, lisäämään sykettäsi ja poistamaan vatsarasvaa.
Kuntoasiantuntija Jillian Michaels suosittelee kiertoharjoittelua - ts. Yhdistelmää voimaharjoittelua ja / tai sydän- ja verisuoniharjoittelua, jotka suoritetaan peräkkäin ilman merkittävää taukoa välillä.
Kun olet suorittanut yhden kiertoa noin neljästä viiteen, jota Jillian suosittelee, vaikka voit muuttaa sitä korkeammalle tai pienemmälle tarpeen mukaan, palaat alkuun ja toistat piirin. Tämä liikunnan muoto nostaa sykettäsi ja vaikuttaa koko vartaloosi, ei vain yhteen pieneen osaan.
Joitakin harjoituksia, jotka voit sisällyttää piirikoulutukseen, ovat:
- Ylävartalo: Penkkilaskut, penkkihissi, puristimet
- Alavartalo: Kyykky hyppää, askel ylös
- Koko vartalo: Burpees, kyykkypotkut
- Ydin: Murret, lankut
Sisällytä pilates
Kun olet rasvannut rasvaa terveellisellä ruokavaliolla ja sydänlihaksella, Pilates voi auttaa vahvistamaan vatsalihassasi tehdäksesi vatsastasi sileämpiä.
Pilates, sarja 25-50 harjoitusta, jonka tarkoituksena on vahvistaa ydintäsi ja suoritetaan yksi toisensa jälkeen, voi auttaa rakentamaan lihaksia ja parantamaan ryhtiäsi, mikä on kaksinkertainen etu, kun vatsasi näyttää matalammalta.
Vatsalihasten lisäksi Pilates työskentelee alaselän, lantion ja reiden kohdalla. Vuonna 2007 julkaisussa Journal of Bodywork and Movement Therapy julkaistiin tutkimus, jonka mukaan pilates-harjoitukset vaikuttavat positiivisesti vatsan voimaan ja kestävyyteen.
Lisää proteiinia, vähennä yksinkertaisia hiilihydraatteja
Ravintosuunnitelma, joka edistää vähärasvaista vatsaa, keskittyy vihanneksiin ja vähärasvaisiin proteiineihin, joissa on kohtuullinen määrä laadukkaita rasva- ja hiilihydraattilähteitä.
Tutkimuksessa, joka julkaistiin vuonna 2008 tieteellisessä lehdessä Obesity, pääteltiin, että proteiinin saannin kasvattaminen 35 prosenttiin makroravinne-suhteesta ja syöminen useammin päivän aikana - tarkemmin sanottuna kuusi kertaa - laski vatsarasvaa tehokkaammin kuin nykyinen makroravinne-suositus. 10–35 prosenttia syödään kolmen aterian aikana päivässä.
Tapoja lisätä enemmän proteiineja ruokavalioon sisältyy munien syöminen aamiaisella, vähärasvaisen jogurtin nauttiminen välipalaksi, papujen lisääminen salaattiin lounaalla - mikäli ne eivät aiheuta sinun turvotusta - ja grillatun tai paistetun kanan tai kalan suunnittelu illallinen.
Vaikka hiilihydraatit ovat olleet paljon malignia terveellisenä ruuana, Pennsylvanian osavaltion yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että täysjyviä syöneet osallistujat menettivät kaksi kertaa enemmän painoa kuin ne, jotka eivät syöneet yhtään.
Tutkimuksen mukaan kokonaiset jyvät vaikuttavat insuliinin tuotantoon, laskevat sitä, jotta kehosi ei tallenna niin paljon rasvaa. Terveellisiä täysjyviä ovat ruskea riisi, täysjyväleipä ja kaura.
