3500 kaloria / kiloa kohden 14 kiloa vastaa 49 000 kaloria. Jos menetät 14 kiloa kahdessa kuukaudessa, sinun tulee yhdistää ruokavalio ja liikunta kalorien ottamiseksi ja / tai polttamiseksi tavalla, joka luo 49 000 kalorin alijäämän kyseisenä ajanjaksona. Voit tehdä tämän vähentämällä nykyistä kalorimääräsi tai lisäämällä päivittäin poltettavien kalorien lukumäärää 500: lla 1 000: lla. Tällä nopeudella voit odottaa menettävänsi 1–2 puntaa viikossa tai 8–16 puntaa kahdeksan viikon ajan.
Vaihe 1
Laske jokainen kuluttamasi kalorimäärä. Käytä verkkopohjaista kalorien seurantaa, jotta voit seurata ja vähentää päivittäistä kalorimäärää. Jos haluat menettää 2 kiloa viikossa, sinun on vähennettävä nykyistä kalorienkulutusta 1 000 - 1 200 kaloria päivässä. Vältä jalostettuja ja rasvaisia ruokia. Valitse sen sijaan tuoreet hedelmät ja vihannekset sekä täysjyvät ja vähärasvainen proteiini.
Vaihe 2
Harjoittele 45 - 60 minuuttia useimpina viikonpäivinä. Tavoitteena maltillinen tai voimakas harjoittelu, joka saa sinut tavoitealueelle 50–80 prosenttia. 35-vuotiaalle se olisi välillä 93–148 lyöntiä minuutissa. Tavoitekohtainen syke on prosenttiosuus maksimisykkeestäsi. Suurin syke määritetään vähentämällä ikäsi luvusta 220. 35-vuotiaan enimmäissyke on 185.
Vaihe 3
Paranna fyysistä aktiivisuutta koko päivän ajan. Älä odota, kunnes annat kuntosalivarusteesi ajatella kalorien polttamista. Etsi tapoja polttaa enemmän kaloreita koko päivän ajan. Ideoita ovat portaiden ottaminen kaksi kerrallaan; seisoo ja kävelee useammin kuin istut, ja nostaa käsipainoja tai hyppyköyttä television katselun aikana.
Tarvitsemasi asiat
-
Kalori seurantalaite
Käsien painot
Hyppynaru
Kärki
Ota perheesi ja ystäväsi mukaan hauskanpitoon. Painonpudotus voi olla vielä haastavampaa, kun otat käyttöön uusia ruokavalio- ja liikuntatapoja ilman tukea.
Säästä tilaa ruokasuunnitelmassasi muutamalle hoitavalle kalorelle, jotta voit syödä nautitut asiat maltillisesti ja laihtua tuntematta ilman heikkoutta.
Varoitus
Älä juo kaloreitasi. Soda ja hedelmämehu voivat lisätä ei-toivottuja kiloja. Kokeile sen sijaan makeuttamatonta vihreää teetä tai vettä sitruuna- tai kurkkuviipaleilla.
Älä ohita aamiaista. Painonpudotussuunnitelmasi saa kolahtaa aineenvaihdunnosta, jota tämä ateria tarjoaa.
Kysy neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta, ennen kuin aloitat painonlaskua koskevan suunnitelman.
