Joten olet perehtynyt tavanomaiseen penkkipuristimeen ja olet valmis ravistamaan asioita hieman. Mikä on hyvä asia, mukaan American Council of Exercise, kun muutat tiettyjä mukana olevia lihaksia, joka kannustaa lihasten kasvua.
Luonnollisesti haluat siirtää kyseisen litteän penkin ylös ja antaa kallistetulle penkkiyritykselle yrittää keskittyä eri lihasryhmiin. Tämä jättää sinulle kuitenkin väistämättömän kysymyksen: Kuinka suuri osa kaltevuudesta on oikea määrä kaltevuutta? Ja vastaus tähän on: "Vastauksia on melko vähän." Paras kulma on kulma, joka palvelee eniten yksittäisiä rintavetoisia tavoitteitasi.
Kaltevuuspenkin perusteet
Yleensä kaltevuuspuristin keskittyy enemmän rintakehän lihaksiin. (ExRx) - rinnan yläosa juuri kaulusluiden alapuolella - kuin litteä penkki, joka keskittyy rintakehän rintaosan päähän (suuri, tuuletin) - rinnassa olevat lihakset, joita yleensä kutsutaan "pecsiksi"). Tämä tapahtuu käytettäessä sitä, mitä tyypillisesti hyväksytään vakiona kaltevuuskulmaksi, ja monien kaltevuuspenkkien kiinteä sijainti, 45 astetta.
Nykyään löydät kuitenkin usein säädettäviä painopenkkejä, joiden kantama vaihtelee välillä 30 - 75 astetta. Kaltevuuden muuttaminen ei vain auta keskittymään erilaisiin rinnan lihaksiin; se voi auttaa lisäämään henkilökohtaista mukavuustasoa. Korkeudesta ja vartalon tyypistä riippuen saatat huomata, että pystyt suorittamaan painostasi enemmän hallittaessa tietyssä kulmassa. Tämä kulma tietenkin vaihtelee henkilöä kohden.
Räätälöi tavoitteesi
Pienessä 15 tutkimuksessa vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä, kinesiologian tutkijat havaitsivat, että pecsin klaviskulaarinen pää oli aktiivisin 44 asteen kaltevuudessa, mikä tekee tästä 45 asteen penkistä melko turvallisen veto. Ja jos olet utelias, saat saman lihaksen aktivoinnin myös Smithin penkiltä samalla kaltevuudella.
Samasta tutkimuksesta löydettiin toinen mielenkiintoinen ryppy: Aktiviteetti eturintamassa, avainta olkapäälihaa, kasvaa, kun penkin kaltevuus kasvaa. Joten jos aiot kohdistaa hartioihisi, penkillä olevat 60- ja 70-asteen kulma-asetukset saattavat olla kokeilun arvoisia.
Tutustu kallistuspenkkien puristuskulmiin
Sen lisäksi, että kohdistaminen kohdistuu hieman erilaisiin lihaksiin, kallistuspenkkipuristimella on taipumus mennä alaselkään helpommin kuin litteään penkkiin, koska kalteva kulma tukee lannealuetta. Samoin kaltevuudella ollessa sinulla on vähemmän todennäköistä kaareta selkääsi painettaessa ylös, mikä on huono istumistapa tulla.
Jos kuitenkin haluat keskittyä alempaan pecsiin, sinulla on parempi astua tasaisella penkillä tai laskea jopa -18 astetta. Ja vaikka penkkipuristin kaikissa kulmissaan ei ylitä tarkalleen latin kiinnityksessä, pienentynyt kulma tekee enemmän aktiivisuutta latissimus dorsi -pelissä (selkän keskiväli) kuin kalteva kulma.
