Kun päätät laihtua, haluat tuloksia nyt. Nämä tulokset pitävät sinut motivoituneena ja oikealla tiellä. Mutta nopea painonlasku on vähentänyt tuottoa. Se mitä saat tyydytyksestä lyhyellä aikavälillä, maksetaan yleensä takaisin painon palautumisen ja lopullisen antautumisen tavoitteidesi kanssa, kun menet kestämättömän ruokavalion. Turvallinen, järkevä painonpudotus, sellaisena kuin se on määritelty tautien torjunta- ja ehkäisykeskuksissa, on jopa 2 kiloa viikossa. Monille ihmisille edes tämä nopeus voi olla liian aggressiivinen ruokavalion ja liikunnan muutosten kannalta, ja heidän on ehkä jouduttava tyydyttämään 1 / 2–1-punnan viikossa korko. Huomaa, että riippumatta nopeudesta, jolla laihdutut ja soittoääni, teet kehollesi hyvää maailmaa.
Nopea laihtuminen -oppaasi
Kalorit ovat pelin nimi, kun yrität laihtua. Syötä vähemmän kaloreita kuin poltat, ja vaaka vastaa. 3500 -kalorinen alijäämä tarkoittaa, että punta on menettänyt. Yksinkertainen 500–1 000 kalorin päivässä alijäämä on 1–2 kiloa viikossa olettaen, että pystyt keräämään tarpeeksi energiaa ja voimaa siihen. Kaloritarpeesi - jonka voit selvittää online-laskurilla - riippuu koosta, iästä, aktiivisuustasosta ja sukupuolesta. Tästä määrästä, joka edustaa kuinka monta kaloria sinun pitää painosi ylläpitämiseksi, muodostuu alijäämä ruokavalion ja liikunnan avulla.
Useimmille ihmisille ruokavalio, joka on 1 400–1 600 kaloria päivässä, on vähäinen. Pääsääntönä on, että et halua pudottaa alle 1200 kaloria, jotka kulutetaan päivittäin säännöllisesti. Tämä pieni määrä kaloreita voi johtaa ravitsemuksellisiin puutteisiin ja lihasmassan menetykseen, joka estää aineenvaihduntaa. Liian vähän kalorien syöminen nopean painonpudotuksen estämiseksi on vastoin tavoitettasi lieventää tavoitetta.
Paras tapa luoda kalorien alijäämä laihtua ja lieventää on yhdistää ruokavalio ja liikunta. Obesityssa vuonna 2012 julkaistu tutkimus osoitti, että elintapojen muutokset yhdistämällä ruokavalio ja liikunta edistivät suurimpia muutoksia ruumiinpainossa ja rasvapitoisuuksissa postmenopausaalisilla naisilla. Tämä menetelmä on myös varsin tehokas nuorille naisille ja kaikille miehille.
Kohtuullinen ruokavalion interventio
Päivän ruokavaliot, jotka ehdottavat sinun pysyvän mehu- tai pienimuotoisina annoksina päivittäin, eivät ole paras vaihtoehto. Saatat saada nopeasti tuloksia, mutta hoito on niin rajoittava, että se ei todennäköisesti pysy kiinni. Jos menetät nopeammin kuin 3 kiloa viikossa muutaman ensimmäisen viikon jälkeen, saat myös suuremman riskin sappikivien kehittymisestä. Aterioiden ohittaminen voi tuntea olosi erityisen nälkäiseksi, niin että hierot seuraavassa tilaisuudessa aiheuttaen painoa palautumista.
Suunnittele sen sijaan kolme ateriaa päivässä ja valinnaisesti yksi tai kaksi välipalaa. Annoskokosi aterioissa riippuvat päivittäisestä kaloriannosta, mutta sisältävät vähärasvaista proteiinia, täysjyviä ja vihanneksia. Täytä lautasellesi noin neljäsosa kokonaisia jyviä, kuten villi riisi tai ohra, ja vähärasvaista proteiinia, kuten grillattua kanaa tai paistettua katkarapua. Täytä loput lautasesta vähäkalorisilla, kuituisilla vihanneksilla, kuten lehtivihanneksilla.
Proteiinin merkitys värjäytymisessä
Rasvan menetys ja lihaksen pidättäminen tai rakentaminen luovat vahvan, äänisen ulkonäön. Jos luot liian suuren kalorien alijäämän, kehosi voi sukeltaa vähärasvaisiin massakauppoihisi löytääksesi polttoainetta. Menetät arvokkaan lihaksen, jonka haluat kasvaa ja ylläpitää. Urheilulääketieteen vuonna 2006 julkaistussa lehdessä todetaan, että vähärasvaisen lihasmassan menettäminen yrittäessään vähentää kaloreita estää koko painonpudotusprosessia.
Tasoita lihasten menetykset lisäämällä proteiinin saantia, kun luot kokonaisen alijäämän kaloreina. Proteiinirikkaita, mutta painonpudotusta edistäviä välipaloja ovat mm. Raejuusto, kovaksi keitetyt munat, deli-liha, vähärasvainen juusto, kreikkalainen jogurtti, tonnikalasäilykkeet ja heraproteiinijauhe.
Liikunta laihtua ja tulla sävytykseksi
Sydän- ja verisuoniharjoittelu auttaa sinua laskeutumaan polttamalla ylimääräisiä kaloreita. Mene vähintään 250 minuuttia viikossa kohtalaisen intensiivisillä töillä, kuten vilkkaalla kävelyllä tai uimakierroilla. Vaikka tämä työ auttaa sinua poistamaan ylimääräistä rasvaa ja vahvistamaan sydän- ja hengityselimiä, se ei rakenna haluamaasi lihastäsi sävyä.
Voimaharjoittelu auttaa sinua tulemaan kevyemmäksi ja vahvemmaksi. Vaikka et olekaan kehonrakentajan kehon jälkeen, sinun on silti lyöttävä painot. Harjoittele kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä vähintään kahdesti viikossa yhdellä kahdeksantoista -12 toistokerralla painotustasolla, joka tuntuu haastavalta, mutta toteutettavalta. Kun 12 toistussarja tuntuu helposti, lisää painoasi ja sarjojesi lukumäärää. Lepo 30 - 60 sekuntia sarjojen välillä.
Valitse moniyhteiset liikkeet, kuten kyykky, painos, vetäminen ja lunges, jotta työskentelisit suurimmalla määrällä lihasta ja polttaisit eniten kaloreita jokaisessa harjoituksessa. Lihasten rakentaminen lisää myös lepovaihduntaa. Jätä vähintään 48 tuntia tiettyjen lihasryhmien välillä, jotta elpyminen ja korjaaminen on mahdollista.
Lihaksen ulkonäön muutokset eivät tapahdu yön yli. Voi kestää useita viikkoja tai kuukausia, kunnes huomattavat äänen muutokset havaitaan.
