Kun syöt ruokaa tai juo kaloripitoisia juomia, saat energiaa kaloreina. Ihmiset tarvitsevat tietyn määrän kaloreita päivittäin toimiakseen parhaimmillaan. Liian vähän tai liian monien kalorien ottaminen voi aiheuttaa ongelmia energian puutteesta painonnousuun. Termi "ylläpitokalorit" tarkoittaa kaloreiden määrää, joka sinun on otettava päivittäin kehon toiminnan optimoimiseksi ja nykyisen painosi pysymiseksi.
Miksi sillä on merkitystä
Ylläpitokalorien tuntemus on välttämätöntä energiatasapainon saavuttamiseksi. Enemmän kalorien ottaminen kuin kehosi tarvitsee johtaa painonnousuun. Jos painonpudotus on tavoitteesi, ylläpitokalorien tuntemus antaa sinulle kuvan kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin laihtumiseen. On tyypillistä vähentää 500–1 000 kaloria ylläpitokaloristasi, jotta saadaan aikaan painon menettämiseen tarvittava kalorien alijäämä turvallisella nopeudella - 1–2 kiloa viikossa. Jos olet urheilija, jonka täytyy saada painoa voidakseen päästä tiettyyn painoluokkaan, tietämällä ylläpitokalorisi voit laskea kuinka monta kaloria sinun tulee laittaa painoon.
Harkitse vaikuttavia tekijöitä
Kaksi päätekijää vaikuttavat siihen, kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee päivittäin ylläpitääksesi nykyistä painoasi. Ensimmäinen tekijä on lepoenergianne. Tämä tarkoittaa sitä, kuinka paljon energiaa kehosi tarvitsee fysiologisiin perustoimintoihin, kuten oikean lämpötilan ylläpitämiseen, hengittämiseen ja ruoan sulamiseen. Jopa kun istut tai nukut, sydämesi, keuhkosi, munuaiset ja muut elimet tarvitsevat energiaa toimiakseen. Toinen tekijä on fyysinen aktiivisuustasosi. Luuston lihakset tarvitsevat energiaa, joten liikunta lisää kaloritarpeitasi.
Määritä lepoenergiakulut
Laskeaksesi kuinka monta kaloria tarvitaan nykyisen painosi ylläpitämiseksi, määritä ensin lepoenergian kulutuksesi. Helppo kaava tämän laskemiseksi on kertoa nykyinen paino naulaina 10: llä, jos olet nainen, ja 11: llä, jos olet mies. Esimerkiksi, jos olet nainen, joka painaa 130 kiloa, lepoenergiankulutuksesi on 1 300 kaloria tämän kaavan perusteella. Jos olet mies, joka painaa 185 kiloa, kulut ovat 2 035 kaloria. Tämä on arvio kuinka paljon energiaa kehosi tarvitsee levossa.
Fyysinen aktiivisuus
Kun olet saanut lepoenergian kulutuksen, ota huomioon fyysinen aktiivisuus ylläpitokaloriesi määrittämiseksi. Jos olet nainen, kerro menolaskelmasi 1, 3: lla, jos olet istuva, 1, 5: lla, jos harrastat kevyttä toimintaa, 1, 6 - maltillisella liikunnalla, 1, 9 - jos olet aktiivinen ja 2, 2 - jos olet erittäin aktiivinen. Koe miehille, kerro kalorikulu 1, 3: llä istuvalla, 1, 6 kevyellä toiminnalla, 1, 7 kohtalaisella, 2, 1 erittäin aktiivisella ja 2, 4 erittäin aktiivisella. Kevyellä toiminnalla tarkoitetaan kävelyä, pesua tai golfin pelaamista, kun taas kokopäiväiset urheilijat ja rasittavat työpaikat kuuluvat erittäin aktiiviseen luokkaan.
