Ruokavalokuitu tunnetaan kyvystä tukahduttaa ruokahalua ja lisätä kylläisyyttä. Tämä ravinne tukee ruuansulatuksen toimintaa ja paksusuolen terveyttä ja helpottaa painonpudotusta. Siksi lääketieteen ammattilaiset suosittelevat hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä ja muita runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita ympäri maailmaa. Toisaalta liikaa kuidun syöminen ei välttämättä ole parempi. Kaasu, turvotus, ravinnevaje ja ummetus ovat kaikki yleisiä sivuvaikutuksia.
Kärki
Kuitu voi ylimääräisenä kulutuksena aiheuttaa turvotusta, kaasua ja jopa ummetusta. Se voi myös pahentaa IBS-oireita ja vaikuttaa ravinteiden imeytymiseen. Lisää kuitujen määrää vähitellen estääksesi nämä sivuvaikutukset. Yritä olla enintään 70 grammaa päivässä.
Onko kuitu todella tarpeellinen?
Yli 95 prosenttia amerikkalaisista ei saa tarpeeksi kuitua ruokavalioon. Tämä asettaa heille muun muassa ummetuksen, sydänsairauksien, diabeteksen ja liikalihavuuden riskin. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistu vuoden 2015 tutkimus on yhdistänyt korkeakuituiset dieetit alhaisempiin paksusuolen syövän määrään.
Tämä ravintoaine pitää ruuansulatuksesi sujuvana ja lisää kylläisyyttä. Vuoden 2017 tutkimuslehden mukaan Journal of Obesity & Eating Disorders -kuidun puute voi lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä ja myötävaikuttaa diabeteksen puhkeamiseen. Tuoreet hedelmät, vihreät lehtivihannekset, kaura ja muut runsaasti kuitua sisältävät ruuat säätelevät verensokeritasoa ja estävät insuliinipiikkejä. Samalla ne auttavat vähentämään huonoa kolesterolia ja edistävät suoliston terveyttä.
Ruokavalokuitu voi myös auttaa laihtumisessa. Kuten nykypäivän ruokavalion asiantuntija toteaa, kuiturikkaat ruuat hillitsevät nälkää ja pitävät sinut täynnä pidempään. Syömällä ylimääräistä 14 grammaa kuitua päivittäin, voit vähentää ruoan saantiasi jopa 10 prosenttia ja vähentää ruokahalua 5 prosentilla. Ajattele, kuinka täyteläinen tunnet kaurajauhoa, salaattia tai tuoreita hedelmiä syömisen jälkeen.
Kuinka paljon on liian paljon?
Kuitujen saannin suhteen enemmän ei ole aina parempi. Itse asiassa liikaa kuidun syöminen voi vaikuttaa ruoansulatuskanavan terveyteen. Ylimäärän kuluttua tämä ravintoaine voi aiheuttaa turvotusta, kaasua, ripulia ja muita maha-suolikanavan oireita. Se voi myös pahentaa ummetusta ja ärtyvän suolen oireyhtymää.
Suositeltu päivittäinen kuidun saanti on 25 - 30 grammaa. Palkokasveissa, risteällisissä kasviksissa, lehtivihereissä vihanneksissa, tuoreissa ja kuivattuissa hedelmissä, kaurassa, täysvehnässä, pähkinöissä ja siemenissä on paljon kuitua. Katsotaanpa muutamia esimerkkejä:
- Raakavehnäleseet - 12, 5 grammaa kuitua annosta kohden (1/2 kupillista)
- Laivasto pavut - 9, 6 grammaa kuitua annosta kohden
- Keltaiset pavut - 9, 2 grammaa kuitua annosta kohden
- Halkaistu herne - 8, 1 grammaa kuitua annosta kohden
- Linssit - 7, 8 grammaa kuitua annosta kohden
- Raakakauraleseet - 7, 5 grammaa kuitua annosta kohden (1/2 kupillista)
- Päärynä - 5, 5 grammaa kuitua annosta kohden
- Soijapavut - 5, 2 grammaa kuitua annosta kohden
- Chia-siemenet - 4, 1 grammaa kuitua annosta kohden
- Vadelmat - 4 grammaa kuitua annosta kohden
- Kuivatut viikunat - 3, 7 grammaa kuitua annosta kohden
- Mantelit - 3, 5 grammaa kuitua annosta kohden
- Banaanit - 3, 1 grammaa kuitua annosta kohden
- Kinoa - 2, 6 grammaa kuitua annosta kohden
Tietyt lisäravinteet, kuten psylliumkuori ja Metamucil, voivat parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä ja estää kuituvajeen. Esimerkiksi psylliuminkuorejauhe sisältää 7 grammaa kuitua annosta kohden. Sekoita se vain veteen, hedelmämehuihin tai smoothieihin ja juo heti. Vaikka kuidulla ei ole ylärajaa, liiallinen kulutus voi aiheuttaa ruuansulatusongelmia.
IBS ja kuitu
Noin 10–15 prosenttia ihmisistä maailmanlaajuisesti kärsii ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS), ruoansulatuskanavan kansainvälisen säätiön mukaan. Noin 40 prosentilla on vaikeita oireita, jotka häiritsevät heidän päivittäistä elämäänsä. Tämä tila on yleisempi naisilla, aiheuttaen vatsakipuja, turvotusta, ilmavaivat, ripulin tai ummetuksen, vähän energiaa ja väsymystä.
Yleinen suositus IBS-hoidolle on syödä enemmän kuitua. Tämä strategia ei kuitenkaan toimi kaikille. Nykypäivän ruokavalion asiantuntijan mukaan kuiduntoleranssi vaihtelee henkilöittäin. Tämä ravintoaine voi lievittää ummetusta ja säädellä suoliston liikkeitä, mutta se voi myös pahentaa oireita.
Otetaan esimerkiksi vähän FODMAP-ruokavalio. Tämä ravintosuunnitelma rajoittaa tiettyjen ruokien kulutusta, jotka voivat laukaista IBS-oireita. Ongelmana on, että monet kuiturikkaat ruokia, kuten kukkakaalia, parsakaalia, valkosipulia ja sipulia, sisältävät myös paljon FODMAP-valmisteita. Tämä ruokavalio on kuitenkin osoittautunut tehokkaaksi IBS-hoidossa. Jos sinulla on tämä tila, yritä lisätä vähitellen kuitujasi ja nähdä kuinka kehosi reagoi.
Turvotus ja ummetus
Pähkinät, siemenet, hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja muut elintarvikkeet sisältävät runsaasti liukoista kuitua, joka imee vettä ja lisää ulosteen irtotavaraa. Liukenematon kuitu sitä vastoin ei ime nesteitä; sen sijaan se stimuloi suoliston liikkeitä. Useimmat elintarvikkeet sisältävät molemmat tyyppiset kuidut.
Liukenevat kuidut, kuten beeta-glukaani ja pektiinit, fermentoivat suolistossa ja ruokittavat ruuansulatuksessa eläviä hyviä bakteereja. Siksi heitä kutsutaan yleisesti prebiootteiksi. Kun suolen bakteerit hajottavat liukoisen kuidun, ne tuottavat metaania ja muita kaasuja, mikä johtaa turvotukseen ja ilmavaivoihin. Siksi matala FODMAP-ruokavalio rajoittaa hedelmiä, risteäviä vihanneksia, tofua ja muita ruokia, joissa on paljon käymiskuituja.
Lisäksi liikaa kuitua ruokavaliossa voi tehdä ummetusta pahempaa. Tämä ravintoaine lisää irtotavarana ulosteeseen, mutta ei aina lisää suolen liikkuvuutta, mikä riippuu suoliston läpi kulkemisen nopeudesta. Seurauksena voi olla kaasu ja ummetus, koska paksusuolessa muodostuu jätteitä. World Journal of Gastroenterology -lehdessä julkaistussa vuoden 2012 tutkimuksessa havaittiin, että kuidun vähentäminen tai leikkaaminen voi todella lievittää ummetusta, vatsan turvotusta ja vatsakipua.
Vitamiinien ja mineraalien puutteet
Liiallisen kuidun kuluttaminen voi johtaa ravinnevajeisiin. Kuitulehdessä olevan vuoden 2018 katsauksen mukaan tämä ravintoaine voi vaikuttaa raudan, kalsiumin, kuparin, magnesiumin ja rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseen. Lisäksi liukoiset kuidut voivat vähentää proteiinien sulamista ohutsuolessa.
Sama lähde osoittaa, että kuitu vaikuttaa lipidimetaboliaan, mikä ei välttämättä ole huono asia. Tämä ravintoaine sitoutuu kolesteroliin, triglyserideihin ja sappihappoihin, joten kehon on helpompi erittää niitä. Kuten WebMD toteaa, liukoinen kuitu voi parantaa veren lipidejä ja hidasta sokerin imeytymistä verenkiertoon. Haittapuoli on, että se voi myös vähentää tai estää tiettyjen lääkkeiden imeytymistä.
Kuluttakaa kuitua maltillisesti, jotta pysyt turvallisena. Yritä olla enintään 70 grammaa päivässä. Säädä päivittäinen saanti yksilöllisten tarpeidesi perusteella. Juo paljon vettä, jotta hyödyt ovat täydet.
