Joinain päivinä saattaa tuntua siltä, että 13-vuotias vanhasi syö sinut pois talosta. Vaikka tämä jatkuva syöminen voi huolestuttaa sinua, se on normaalia. Varastoi keittiösi oikeilla ruuilla edistääksesi terveellistä kasvua ja kehitystä ja estääksesi liiallista painonnousua. Ota yhteys lastenlääkäriisi, jos olet huolissasi teini-ikäisten ruokailutottumuksista tai painosta.
Kaloritarpeet 13-vuotiaille
Varhaisen murrosiän aikana teini-ikäinen kaloritarve on suurempi kuin mikään muu elämän aika, sanoo HealthyChildren.org, joka selittää monien lasten raivokasta ruokahalua tässä iässä. Mutta se ei tarkoita, että teini-ikäinen voi syödä kaikki haluamansa jäätelöt ja ranskalaiset perunat. 13-vuotiaan tarpeesi kaloreiden lukumäärän tunteminen on hyvä perusta terveelliselle syömissuunnitelmalle. Pojat tarvitsevat 2 000 - 2 600 kaloria päivässä; tytöt tarvitsevat 1 600 - 2 200 kaloria. Ravintotarpeet voivat olla suurempia, jos teini-ikäinen osallistuu urheiluun. Lääkärisi tai ravitsemusterapeutin voi auttaa määrittämään 13-vuotiaan erityiset kalorivaatimukset.
Terveellisen ruokavalion perusteet
Kalorit ovat tärkeitä, samoin hiilihydraatit, proteiini, rasva, vitamiinit ja mineraalit. 13-vuotias sinun tarvitsee näitä välttämättömiä ravintoaineita saadaksesi terveellisen kehon. Hedelmät ja vihannekset ovat hyvä terveellisten hiilihydraattien lähde, ja ne sisältävät runsaasti A- ja C-vitamiineja sekä myös folaattia, jota teini-ikäiset tarvitsevat kasvuun ja kehitykseen. Varmista, että 13-vuotias saat 1 1/2 - 2 kuppia hedelmiä ja 2 - 3 kuppia vihanneksia päivässä. Koko jyvät sisältävät terveellisiä hiilihydraatteja ja runsaasti kuitua, ja niissä on myös paljon B-vitamiineja ja rautaa. 13-vuotias tarvitsee tarpeeksi rautaa tukemaan lihaksen kasvua ja veren määrää. Nuoret teini-ikäiset tarvitsevat 5–8 unssia jyviä päivässä. Unssi jyviä vastaa yhtä viipaletta täysjyväleipää tai 1 kuppi täysjyväviljaa.
Tarjoa 5-6 unssia terveellisiä proteiineja joka päivä, jota esiintyy siipikarjan, kalan, munien, papujen ja vähärasvaisen punaisen lihan elintarvikkeissa. Ne eivät tyydy vain teini-ikäisten proteiinitarpeisiin, mutta tarjoavat myös rauta-, sinkki- ja B-vitamiineja. Matalarasvainen tai rasvaton maito sekä väkevöitetyt maitovaihtoehdot, kuten soijamaito, tuottavat proteiineja ja hiilihydraatteja sekä runsaasti kalsiumia ja D-vitamiinia, jotka ovat tärkeitä luun terveydelle ja kasvulle. 13-vuotias sinun tarvitsee 3–4 kuppia maitoa tai jogurttia päivässä.
Älä unohda rasvaa. Hyviä lähteitä 13-vuotiaillesi ovat avokadot, pähkinät, siemenet ja kasviöljyt, kuten oliivi ja rypsi. Vaikka terveelliset rasvat ovat tärkeitä, ne ovat keskittynyt kalorilähde, joten rajaa saanti enintään kolmeen annokseen päivässä, jolloin yksi annos on yhtä ruokalusikallista öljyä, 1 unssi pähkinöitä tai puoli avokadoa.
Rajoitettavat ruuat
JAMA Pediatrics -julkaisussa 2013 julkaistun tutkimuksen mukaan Yhdysvaltain teini-ikäiset ovat syöneet enemmän kaloreita ja tehneet heikompia ruokavalintoja tutkimusajanjaksoon verrattuna aiempiin vuosikymmeniin; tämän tutkimuksen tulokset vastaavat myös liikalihavuusepidemiaa. Pikaruoka, paistettu ruoka, sokeripitoiset juomat ja roskaruoat, kuten kakku, evästeet, sirut ja muut makeiset voivat olla avuksi. On suositeltavaa, että rajoitat näitä ruokia 13-vuotiaiden ruokavaliossa kalorien hallinnan helpottamiseksi ja ravintoaineiden saannin parantamiseksi. Amerikan lastentautiakatemian mukaan sokeripitoiset juomat, kuten sooda, energiajuomat ja urheilujuomat, tarjoavat ylimääräisiä kaloreita, mutta niissä ei ole välttämättömiä ravinteita, joita lapset tarvitsevat. Erityisesti energiajuomilla ei ole sijaa kasvavassa teini-ikäisessä ruokavaliossa. Näiden juomien kofeiini voi vaikuttaa lapsesi kehittyvään neurologiseen ja sydän- ja verisuonisysteemiin, AAP sanoo. Transrasvojen lähteenä paistettuja ruokia, kuten ranskalaisia, munkkeja, keksejä ja muita pakattuja tuotteita, ei ole hyvä teini-ikäisten terveydelle, ja ne voivat johtaa korkeaan kolesterolitasoon.
Näyte ateriasuunnitelmasta
Nälän hallitsemiseksi ja energiatason ylläpitämiseksi lapsesi tulisi syödä kolme ateriaa ja kaksi tai kolme välipalaa päivässä. Aamiaista varten muna sekä kulho täysjyväviljaa, joissa on rasvatonta maitoa ja mansikkaviipaleita, tarjoavat hyvän alun päivälle. Tai, jos aikaa on vähän, tee smoothie rasvattomalla kreikkalaisjogurtilla, banaaneilla, mustikoilla ja maapähkinävoilla. Hyvä lounas 13-vuotiaillesi voi sisältää kalkkunavoileivän täysjyväleipässä, kurkku- ja paprikaviipaleiden sivuilla, viinirypäleissä ja täysjyväkekseissä. Tai tarjoa viipale kasvispizzaa ja sisällytä omena ja heitetty salaatti balsamiviinivaigreetilla lisukkeina. Illallisella teini-ikäiset voivat nauttia jauhetusta valkovalkoisesta kalkkunasta valmistettuja taco-malleja, tarjoillaan maissin kanssa maissintähkällä, ruskeaa riisiä ja papuja. Lisäksi kasvis- ja tofu-lo-mein tekee terveellisestä, lapsiystävällisestä päivällisvaihtoehdosta.
Aterioiden välissä hyviä välipalavaihtoehtoja ovat rasvaton jogurtti täysjyväviljassa; omenaviipaleet mantelivoilla; porkkana- ja selleri sauvat vähärasvaisella salaattikastikkeella; kuivatut hedelmät ja pähkinät; vähärasvainen juusto ja täysjyväkeksekset; viipaloitu kalkkuna, rullasalaattina rullattu; ilma-popped popcorn, hummus paahdetun täysjyväpitaan tai sekoitettujen vihannesten kanssa balsamietikan ja öljyn kanssa.
Teini-ikäiset pojat tarvitsevat enemmän kaloreita kuin teini-ikäiset tytöt, joten pojat tarvitsevat suurempia annoskokoja terveellisiä ruokia ravitsemustarpeidensa täyttämiseksi.
Vinkkejä terveelliseen syömiseen
13-vuotias on kehittämässä itsetuntoa ja saavuttamassa parempaa itsenäisyyttä. Voit auttaa edistämään tätä itsenäisyyttä ja tukemaan terveellistä syömistä tarjoamalla ravitsemuksellisia ruokia, joita teini-ikäiset tarvitsevat, ja antamalla hänelle mahdollisuuden päättää mitä ja kuinka paljon syödä. Rohkaistaksesi parempia valintoja, ota teini-ikäinen mukaan päätöksentekoon. Anna hänen löytää reseptejä, valita tavaroita ruokakaupasta ja antaa hänen auttaa valmistamaan omia aterioitaan mukaan lukien antamalla 13-vuotiaallesi valmistaa oman aamiaisen ja välipaloja.
