Vaikka et voi muuttaa vartaloasi kokonaan vain viikossa, voit lisätä kehykseen pienen määrän rasvaa tuolloin. Jos haluat saada enemmän painoa, jatka ponnistelujasi seuraavien viikkojen ja kuukausien ajan, kunnes saavutat haluamasi koon. Ja muista, että terveelliseen painonnousuun sisältyy asianmukainen ravitsemus, ei gorging ranskalaisten perunoiden ja evästeiden kanssa.
Kaloriyhteys
Painonnousussa on kyse enemmän kalorien syömisestä kuin polttaaksesi energiaa, ja kehotat kehoasi tallentamaan ylimääräisen rasvana. Yksi kiloa rasvaa sisältää noin 3500 kaloria; Siksi saat 1-2 kiloa viikossa luomalla ylijäämän 500 - 1 000 kaloria päivässä. Kohtalaisella aktiivisuustasolla voit arvioida päivittäisen kalorien polttamisen kertomalla painosi punta kertaa 15. Esimerkiksi kohtalaisen aktiivinen 130-paunainen henkilö polttaa noin 1 950 kaloria päivässä ja saa 1-2 kiloa viikossa syömällä 2 450 - 2950 kaloria päivässä.
Syö oikein
Parhaat painonnousua edistävät ruuat ovat kaloreita, eli ne sisältävät suhteellisen suuren määrän kaloreita ja vähän irtotavaraa. Vaihtoehtoja ovat granola, pähkinät, maapähkinävoi, täysjyväpalaset, paksut papukeitot ja maitotuotteet, kuten juusto. Koska maidossa ja lihassa on paljon tyydyttyneitä rasvoja - mikä liittyy sydänsairauksiin -, sinun tulisi valita vähärasvaiset versiot, vaikka ne sisältäisivät vähemmän kaloreita. Tarvitset hedelmiä ja vihanneksia myös asianmukaiseen ravitsemukseen, vaikka harvat ovat runsaasti kaloreita. Suhteellisen kaloreita tiheitä vaihtoehtoja ovat banaanit, ananat, perunat, avokadot, punajuuret ja maissi.
Syö usein
Voi tuntua loogiselta täyttää suuret ateriat, mutta voit mahtua enemmän kaloreita päiväsi syömällä usein aterioita ja välipaloja, jotka eivät tee sinusta epämukavasti täytettyä. McKinley Health Center suosittelee syömistä viisi tai kuusi kertaa päivässä painonnousua varten. Syötä esimerkiksi neljä kohtuullisen kokoista ateriaa ja kaksi välipalaa aterioiden välillä.
Kaiken huipuksi
Lisäykset lisäävät kaloreita ruokaan vähän irtotavarana, jolloin voit kuluttaa enemmän kaloreita aterioissa. Lisää avokadoviipaleita ja vähärasvaista juustoa voileipiin, ripottele kekseke muruja tai aurinkokuivattuja tomaatteja keittoosi, yläsalaatteja kourallisella pähkinällä tai lisää rusinoita tai muita kuivattuja hedelmiä viljasi. Ja sen sijaan, että juot vettä aterioiden kanssa, pese ruoka alas rasvatonta maitoa tai 100-prosenttista hedelmämehua lisätäksesi kalorien kulutusta.
