On olemassa vanha sanonta, että et voi koskaan olla liian rikas tai liian ohut. Mutta todellisuus on, että alipaino on epäterveellistä, eikä se voi koskaan vahingoittaa lisäämällä laihaa lihasmassaa kehykseesi. Tilaamiseksi sinun on tehtävä muutoksia rutiiniin. Lisäämällä kaloreita ruokavalioosi ja lyömällä kuntosalilla säännöllisesti, on hyvä tapa lisätä laihaa lihasmassaa kehosi.
Vaihe 1
Luo 500-1000 kaloriylijäämä joka päivä. Kaloriylijäämä on, kun kulutat enemmän kaloreita kuin poltat liikunnasta ja koko päivän. Ravitsemusterapeutin Nancy Clarken mukaan syömällä ylimääräistä 500 kaloria päivässä pitäisi lisätä noin punta voittoa viikossa. Jotkut ihmiset saattavat joutua kuluttamaan enemmän tämän tuloksen saavuttamiseksi.
Vaihe 2
Lisää ruokavalioosi ruokia, jotka saavat suurimman osan kaloreistaan hiilihydraateista. Vaikka tarvitset vähän ylimääräistä proteiinia, hiilihydraatit tarjoavat lihaillesi energiaa, jota he tarvitsevat tehdäkseen lihaksia rakentavia harjoituksia, Clarkin mukaan.
Vaihe 3
Syö viisi tai kuusi kertaa päivässä. Texasin yliopiston Austinin yliopistollisen terveyspalvelun verkkosivuston mukaan voit lisätä kalorienkulutusta syömällä kolme tai neljä ateriaa päivässä välipaloja. Suurimman osan kaloreista tulisi tulla aterioistasi, ja loput tulisi tulla päivästä leviävistä välipalloista. Tämä auttaa sinua syömään enemmän, jolloin kalorien ylijäämän luominen on helpompaa.
Vaihe 4
Suorita vastusharjoittelu kaksi tai kolme päivää viikossa lihasmassan rakentamiseksi. Tavoitteena on tehdä kuudesta kahdeksaan harjoitusta jokaisesta päälihasryhmästä tekemällä vähintään yksi sarja harjoitusta kohden. Voit tehdä harjoituksia ilmaisilla painoilla, painokoneilla, vastusnauhoilla tai jopa kehonpainoharjoituksilla, kuten pullup- ja pushups-harjoituksilla. Ensimmäisen 4–6 harjoitteluviikon aikana sinun tulee valita paino, jonka avulla voit tehdä 12–15 toistoa harjoitusta kohden vain minimaalisesti. Neljän tai kuuden viikon kuluttua nosta painoa niin, että sinusta tulee väsynyt kahdeksasta 12 toistoon.
Kärki
Varoitus
Ota aina yhteyttä lääkäriin ennen uuden ruokavalion tai liikuntasuunnitelman aloittamista.
