Natriumin vähentäminen kehossa saattaa tapahtua joillakin ruokavalion muutoksilla. Lisäämällä korkean kaliumipitoisuuden omaavien ruokien kulutusta ja vähentämällä suolakulutustasi voi huuhtoutua natrium. Se voi myös auttaa alentamaan verenpainetta, mikä vähentää sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja sydämen vajaatoiminnan riskiä.
Kuinka natrium vaikuttaa terveyteen?
Natriumia kutsutaan usein suolaksi. Se ei vain tee ruuan mausta hyvältä, mutta kehosi tarvitsee jonkin verran natriumia lihaksen oikean supistumisen ja rentoutumisen sekä hermoimpulssien suorittamiseksi, Harvard Medical School sanoo. Lisäksi natrium on välttämätöntä nesteiden säätelemiseksi munuaisissa, joten et tule kuivumaan.
Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan suurin osa natriumista nykyaikaisessa ruokavaliossa tulee jalostetuista ja ravintoloista, ei suola ravistimesta. Noin 90 prosenttia amerikkalaisista, etenkin miehistä, syö enemmän suolaa kuin suositellaan, ruokavalio-ohjeiden mukaan, jotka ovat ilmoittaneet rajaksi 2300 milligrammaa päivässä aikuisille.
Liiallinen natrium ruokavaliossasi lisää verisuonia verisuonissasi. Lisääntynyt verenvirtaus lisää painetta verisuonten seinämiin, mahdollisesti venyttämällä ja vahingoittamalla niitä tai indusoimalla plakin muodostumista, varoittaa American Heart Association (AHA). Sydämesi täytyy työskennellä kovemmin veren pumppaamiseksi, mikä voi johtaa korkeaan verenpaineeseen. Kehosi ylimääräinen vesi voi johtaa painon nousuun ja turvotukseen.
Harvard Medical School toteaa, että liikaa suolan syöminen voi vahingoittaa sydäntä, aorttaa ja munuaisia, jopa nostamatta verenpainetta. Ylimääräinen natrium voi myös aiheuttaa kalsiumin erittymisen kehosta, mikä johtaa luiden ohenemiseen ja lopulta osteoporoosiin.
: Ruokavalion liiallisen suolan merkit ja oireet
Mistä natrium tulee?
Natriumia esiintyy luonnollisesti suurimmassa osassa syömistäsi ruokia, kuten hedelmissä, vihanneksissa, täysjyvätuotteissa, pähkinöissä, lihassa ja meijerissä. CDC: n mukaan sen pitoisuus kokonaisissa elintarvikkeissa on kuitenkin vähäinen verrattuna jalostettuihin ja kaupallisesti valmistettuihin elintarvikkeisiin.
Tehokkain tapa vähentää natriumin määrää kehossa on rajoittaa ruokia, jotka sisältävät ylimääräistä suolaa. AHA: n natriumvähennyshankkeen ryhmä julkaisi "suolaisen kuuden" -luettelon joulukuussa 2016. Nämä ovat ruokia, jotka lisäävät eniten natriumia amerikkalaisessa ruokavaliossa:
- Kylmäpaloissa ja suolatussa lihassa voi olla enemmän kuin 1 gramma natriumia annosta kohden.
- Pizzassa voi olla jopa 760 milligrammaa natriumia viipaletta kohti.
- Keitto voi tuottaa jopa 940 milligrammaa natriumia kuppia kohti.
- Leipä ja rullina on noin 230 milligrammaa natriumia viipaletta kohti.
- Kana-hätillä on lähes 600 milligrammaa natriumia 3 unssia annosta kohden.
Tasapainottaa natriumia kaliumilla
Harvard Health Publishingin mukaan kaliumilla on tärkeä yhteys natriumin kanssa nestetasapainon ylläpitämisessä. Natrium-kaliumpumppuaktiivisuus ylläpitää solunsisäisiä nestetasoja siirtämällä näitä mineraaleja solujen sisäpuolelta solujen ulkopuolelle ja päinvastoin, maaliskuun 2014 raportissa Advances in Nutrition.
Kaliumin puutteet voivat aiheuttaa suolaherkkyyttä, mikä tarkoittaa, että muutokset natriumin saannissa vaikuttavat suuresti verenpaineeseen, toteaa National Institutes of Health (NIH). Ruokavalio-ohjeet suosittelevat 4, 7 milligramman päivittäistä kaliumannoa.
Nykyisessä lausunnossa lipidologiassa helmikuussa 2014 julkaistun selvityksen mukaan natriumin alentaminen ja kaliumin käytön lisääminen voivat auttaa vähentämään verenpainetta, verenpainetautiä ja kuolleisuutta sydän- ja verisuonisairauksista. Ravinnollisen natriumin ja kaliumin saanti väestössä ei nykyään vastaa ohjeellisia suosituksia, kuten tutkijat huomauttavat.
Ruoat, joissa on paljon kaliumia
Kaliumia löytyy monista kasvi- ja eläinruoista. Jos yrität huuhdella ylimääräistä natriumia kehosta, sinun on valittava ruokia, joilla on korkea kalium / natrium-suhde. Harvard Health Publishingin mukaan joitain hyviä esimerkkejä näistä ruuista ovat:
- Keskipitkä banaani: 422 milligrammaa kaliumia 1 milligrammaan natriumia (suhde 422: 1)
- 1/2 kuppi keitettyjä mustia papuja: 305 milligrammaa kaliumia 1 milligrammaan natriumia (suhde 305: 1)
- Yksi keskipitkä oranssi: 232 milligrammaa kaliumia 1 milligrammaan natriumia (suhde 232: 1)
- 3/4 kuppia appelsiinimehua: 357 milligrammaa kaliumia 2 milligrammaan natriumia (suhde 126: 1)
- Kuivat paahdetut maapähkinät, 1 1/2 unssia: 280 milligrammaa kaliumia 3 milligrammaan natriumia (suhde 93: 1)
Kysy aina lääkäriltäsi ennen kuin lisäät kaliumin saantiasi, koska sen tekeminen voi olla haitallinen ihmisille, joilla on tiettyjä sairauksia, ja niille, jotka käyttävät diureetteja ja muita lääkkeitä.
: 5 juomaa, joka pakkaa kaliuminpunan
Muita tapoja leikata natriumia
Kaliumin saannin lisäämisen lisäksi voit käyttää kodin lääkkeitä vähentääksesi suolaa kehossa.
Lisää vettä voi auttaa natriumhuuhtelussa, joten varmista, että pysyt nesteytys. Journal of Human Nutrition and Dietetics -lehdessä helmikuussa 2016 tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin yli 18 300 aikuisen ruoan ja juoman saantia. Yksinkertaisen veden kulutuksen lisääntyneet kohteet laskivat natriuminsaantia.
Natriumia huuhtelevien diureettien tai teiden ottaminen kehosta saattaa auttaa munuaisiasi vapauttamaan sen virtsaan, sanoo Mayon klinikka. Tietyn tyyppiset diureetit, tee- tai yrttihoito-ohjelmat saattavat kuitenkin alentaa kalium- tai natriumpitoisuutta kriittisiin tasoihin (hyponatremia) ja vaikuttaa yleiseen terveyteen, Cureuksessa joulukuussa 2018 julkaistun tapaustutkimuksen mukaan.
Mene suolakevyttelijällä ruokaa valmistettaessa tai syöessäsi. Parempaa vielä, korvaa ruokasuola kaliumkloridilla tai käytä yrttejä ja mausteita maustesi ruokia.
Rajoita syömäsi pakattujen ja jalostettujen elintarvikkeiden määrää. Tarkista etiketteistä liiallinen natrium. Osta suosikki välipaloja, joissa on vähän natriumia tai suolaa. Korvaa sirut, juustoaineet ja mikroaaltouutis popkorni terveellisemmillä vaihtoehdoilla, kuten kasviskepit ja kotitekoinen hummus.
