Kärki
Et tarvitse ammattilaitteita hip flexor -kotihoitoon. Mutta edullinen vaahtorulla on usein hyödyllinen lisä harjoituksen jälkeiseen ja terapia-arsenaaliin.
Pyöritä helpotusta
Vaahtorullien avulla voit antaa itsellesi syvän kudoksen hieronnan laajoilla alueilla. Lonkka flexor-kantavaahtovalssikäsittelyssä reiden lihaksen siirtäminen suuren vaahtorullan yli on suorin tapa vapauttaa jännitteet vierekkäisissä lonkkalihaksissa.
Aloita kädet ja polvet. Laske sitten vartaloasi niin, että kiinnitetyt käsivarret ottavat suurimman osan painosta. Vasen reiteen yläosa lepää vaahtorullalla, kun taas oikea jalkasi on taipunut mukavassa asennossa lattialle.
Aloita vieriminen edestakaisin vaahtorullan yli. Pidä vasen jalkasi suorana, jalkasi koskettaen maata. Siirrä reunaasi taaksepäin ja eteenpäin sekä hiukan sivulta toiselle vaahtorullan yli.
Siirrä seuraavaksi vaahtorulla oikealle reidellesi ja taivuta vasenta jalkaa toiselle puolelle. Toista valssaus taaksepäin ja eteenpäin, samoin kuin sivulta toiselle, vaahtorullan yli.
Stretch Hip Flexor -kipu poissa
Lantion lihaksen varovasti venyttäminen auttaa lievittämään lihasjännitystä. Hip flexor -liikkeet rakentavat myös joustavuutta, jota tarvitset tulevien vammojen estämiseksi.
Aloita muunnetulla halkaisulla. Laskeudu toiselle polvelle pyyhkeellä tuon polven alla. Toinen polvi on taipunut edessäsi siten, että reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Kiristä ab lihakset ja pidä selkä suorana. Seuraavaksi nojaa hitaasti eteenpäin etupuolelle, kunnes reiden takaosa alkaa tuntea venytystä. Tätä asentoa voidaan pitää 30 sekunnin ajan ennen kuin vaihdat sijaintisi venyttämään toista jalkaa.
Perhonen venytys voi myös tarjota helpotusta kipeälle lantion lihakselle. Aloita muunnellussa ristinjalkaisessa asennossa lattialle asettamalla jalkasi pohjat yhteen, vain lantion eteen. Paina polvia varovasti kohti lattiaa, kunnes tunnet venytesi lantiosi ja reidesi. Pidä asentoa noin 30 sekuntia; vapauta sitten. Toista kaksi tai kolme kertaa.
Käytä kipulääkemenetelmiä
Jää on yksi tehokkaimmista kotilääkkeistä lonkkaprofiilin kannalle muun muassa kivun ja kipun ohella. Levitä jääpakkauksia muutaman kerran päivässä muutaman ensimmäisen päivän ajan lonkkavamman vamman jälkeen tai kun alat huomata kipua.
Aloita muutaman päivän kuluttua vuorotellen kylmäpakkaussovellukset jollain muodolla lämpökäsittelyllä. Lämpöhoito voi tapahtua lämmitystyynyjen, lämpimien suihkujen tai pyykkipyyhkeiden muodossa, jotka on kastettu kuumaan veteen ja vedetty pois. Jos lämmitystyynyssäsi on sekä kuiva että kostea asetus, valitse kostea asetus auttaaksesi lämpöä tunkeutumaan paremmin.
Kun kyseessä ovat over-the-counter suun kautta annettavat lääkkeet, valitse tyyppi, joka ei vain tarjoa kivunlievitystä, vaan myös vähentää turvotusta. Tähän tulehduskipulääkkeiden luokkaan kuuluvat ibuprofeeni, asetaminofeeni ja naprokseeni. Älä ylitä suositeltua annosta.
Keskustele lääkärisi kanssa
Jos lonkkalihaksen kipu on vaikeaa tai se ei lievene kotiterapioilla, ota yhteys lääkäriisi. Hän voi suositella fysioterapiaa. Fysioterapeutti ei voi vain arvioida lonkkavamman vammaa, vaan myös valvoa venytystekniikoitasi ja tarjota uusia liikkeitä. Muita fysioterapian parantavia näkökohtia ovat kohdennettu hieronta sekä lämpö- ja kylmähoito.
Lisäksi lääkäri voi myös ehdottaa vähintään yhtä lonkkainjektiota. Lääkärit tyypillisesti yhdistävät lyhytaikaisen numbeaineen välitöntä helpotusta varten kortisoniin. Kortisoni lievittää turvotusta ja tarjoaa pitkäaikaisen kivunhallinnan.
