Tärkkelykset ovat monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka tuottavat elintärkeää energiaa, kun kehosi muuntaa ne glukoosiksi ruuansulatuksen aikana. Nämä tärkkelykset sisältävät polttoainetta lihaksillesi, aivoillesi ja muille elintärkeille elimille.
Kun suunnittelet ruokavaliota, valitse vähärasvaisia, vähän jalostettuja tärkkelyspitoisia ruokia hienostuneiden tärkkelyksien sijaan, jotta voit hallita kalorivaikutusta ja lisätä aterioiden ravintoarvoa, neuvoja sairauksien torjunnan ja ehkäisyn keskuksille (CDC). Tässä on osittainen luettelo terveellisistä tärkkelyspitoisista vihanneksista ja muista ruuista:
- herneet
- Maissi
- Kokojyvät
- perunat
- Vehnä
- palkokasvit
- Maissi
- palsternakka
- Kurpitsa
- Squash
- yams
- Bataatit
- Pinto pavut
- Garbanzo-pavut
- linssit
- herneet
- limapavut
- Kuivatut pavut
Tärkkelysten ravintoarvo
Tärkkelykset, sokerit ja kuitu ovat hiilihydraatteja, luokka ravinteita, joilla on tärkeä rooli energian tuotannossa ja ruuansulatuksessa. Koska tärkkelykset koostuvat molekyyliketjuista, niitä pidetään kompleksisina hiilihydraateina. Tärkkelyspitoiset ruuat, kuten vehnä, palkokasvit, perunat ja jotkut vihannekset ja hedelmät auttavat sinua täyttämään päivittäiset vitamiini- ja kivennäisainevaatimuksesi.
Monissa tärkkelyspitoisissa elintarvikkeissa on myös runsaasti kuitua, sulamatonta kompleksihiilihydraattia, joka säätelee suoliston toimintaa. American Diabetes Associationin kehittämässä ruokavaihtoohjelmassa vahvistetaan tärkkelyspitoisten elintarvikkeiden yleiset arvot. Näiden ohjeiden mukaan yhdessä annossa tärkkelyspitoista ruokaa on 15 grammaa hiilihydraattia, 3 grammaa proteiinia, 1 gramma rasvaa ja 80 kaloria. Yksittäisten ruokien erityiset ravintoarvot voivat vaihdella.
Tärkkelyspitoiset vihannekset ja hedelmät
Perunat, maissi, palsternakka, kurpitsa, squash, jamssit ja bataatit ovat tärkkelyspitoisia vihanneksia. Amerikkalaisen Diabetes Associationin ruokavaihtoluettelon mukaan puolet kupillista maissia, 1/4 suurta uuniperunaa, yksi kuppi kurpitsaa tai kurpitsaa muodostavat tärkkelyspitoisia vihanneksia.
Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan banaanit ovat tärkkelyspitoisia hedelmiä, jotka tarjoavat 6 grammaa tärkkelystä keskimääräistä banaania kohti. Tärkkelyspitoiset vihannekset ja hedelmät tarjoavat myös kuitua, välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja. Puolet kupillista bataattia sisältää 21 grammaa kokonaishiilihydraatteja, 3 grammaa kuitua, 2 grammaa proteiinia, 20 milligrammaa C-vitamiinia ja 19 218 kansainvälistä yksikköä A-vitamiinia, USDA: n mukaan.
Palkokasvit ovat tärkkelyksen lähde
Kaiken muodon, koon ja värin palkokasvit ovat tärkkelyspitoisia ruokia. Pinto pavut, garbanzo pavut, linssit, herneet ja lima pavut ovat runsaasti tärkkelyksiä. Kuivatut pavut tarjoavat myös proteiinia, kuitua, rautaa, kaliumia ja muita välttämättömiä ravintoaineita.
Yksi annos palkokasveja on noin puolet kuppi keitetyt pavut. Puolet kupillista linssiä tarjoaa USDA: n mukaan 20 grammaa kokonaishiilihydraattia, 8 grammaa kuitua, 9 grammaa proteiinia, 3 milligrammaa rautaa ja 365 milligrammaa kaliumia.
Koko jyvät ja viljat
Vehnä, ohra, riisi, ruis ja muut jyvät sisältävät paljon tärkkelyksiä. Koska jauhatusprosessi poistaa ravinnepitoiset leseet ja itut viljan ytimistä jauhojen valmistuksen aikana, leivät, viljat ja muut jalostetusta jauheesta tehdyt tärkkelyspitoiset ruuat sisältävät vähemmän kuitua ja vähemmän vitamiineja ja mineraaleja kuin täysjyvätuotteet, CDC toteaa.
Yksi leipäviipale, yksi 6-tuumainen jauho tortilja, 1/3 kuppia keitetyt riisit tai ohraa ja 1/2 kuppia valmisvalmistettua kuivaa viljaa vastaa yhtä annosta tärkkelyspitoista ruokaa. Puolet kuppia kypsennettyä täysjyvävehnää tarjoaa 17 grammaa kokonaishiilihydraattia, 2 grammaa kuitua, 2 grammaa proteiinia ja 16 mikrogrammaa seleeniä, USDA: n mukaan.
