Jos yrität laihtua, päätökset, jotka teet ruoan ja liikunnan välillä ympäri päivän, ovat tärkeitä. Mutta on olemassa muutamia erityisiä aamurituaaleja, jotka voivat todella asettaa sinut menestykseen.
Kuten käy ilmi, on olemassa paljon tutkimusta vanhan sanonnan "varhainen lintu saa mato" varmuuskopioimiseksi. Emotion- lehdessä julkaistun kesäkuussa 2012 julkaistun tutkimuksen mukaan aamuyöllä on taipumus olla onnellisempi, ja voi elää mahdollisesti pidempään, toisessa huhtikuussa 2018 Chronobiology International -julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan, mutta myös he saattavat olla ohuempia. Saa teidät pohtimaan, onko pomosi tylsä treenata joka aamu kello viisi, eikö niin?
Itse asiassa menestyneimmät asiakkaat, tohtori Roger Adams, CISSN, Houstonissa toimiva Eat Right Fitnessin perustaja, ovat nähneet hänen yli 20 vuotta kestäneen uransa olleen ne, jotka työskentelivät aamulla ennen kuin mikään muu ei voinut vaikuttaa heidän aikatauluunsa.
"Pelkkä aikaisin nousu ja päiväsi suunnittelu johtaa paitsi tuottavuuden lisääntymiseen, mutta antaa sinulle paremman käsittelyn kaikissa mahdollisissa esteissä tai esteissä, jotka voivat häiritä ruokavaliota ja liikuntaa rutiineissa", hän kertoo LIVESTRONG.com-sivustolle. "Hyödyntämällä aamuasi parhaalla mahdollisella tavalla pysyt enemmän" proaktiivisessa "tilassa ja vähemmän" reaktiivisessa "tilassa, mikä johtaa luonnollisesti menestyvämpiin painonpudotuspyrkimyksiin."
Tästä lähestymistavasta on enemmän todisteita: huhtikuussa 2014 julkaistu tutkimus, joka julkaistiin PLoS One -sovelluksessa, yhdisti altistumisen aamuvalolle alhaisemmalla painoindeksi (BMI) kuin altistuminen valolle myöhemmin päivällä.
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus, jonka avulla voit helposti seurata kaloreita, pysyä keskittyneinä ja saavuttaa tavoitteesi!
Jos tämä ei ole tarpeeksi kannustin asettaa hälytyksesi tunti tai kaksi aikaisemmin, nämä ravitsemusterapeutin hyväksymät painonpudotuksen aamu-rituaalit voivat tehdä tempun.
1. Syö proteiinipakattu aamiainen
Kehosi vie kauemmin tämän makroravinteen kuin hiilihydraatit tai rasva, joten runsaasti proteiinia sisältävät ateriat pitävät sinut tyytyväisenä useita tunteja, Adams selittää. Proteiini auttaa ruokahalun hallintaan ja verensokeritasapainoon.
Optimaalisen täyteyden ja lihasten rakentamisen etujen saavuttamiseksi pyrkii saamaan 25–30 grammaa proteiinia aamiaisella munista, tavallisesta kreikkalaisesta jogurtista, pähkinävoista tai vähärasvaisesta kana- tai kalkkunamakkarasta.
2. Nauti kahvikupista
Kofeiini voi tosiasiallisesti antaa aamurutiinillesi rasvanpolttoa. Yhdessä tutkimuksessa, joka julkaistiin kesäkuussa 2019 lehdessä Scientific Reports, todettiin, että yhden kupillisen kahvin juominen riitti "ruskean rasvan" stimulointiin, joka tunnetaan myös nimellä ruskea rasvakudos tai BAT, mikä auttaa kehoa polttamaan kaloreita nopeammin.
Lisäksi Adams huomauttaa, että kofeiinin lisääminen aamulla tuo mukanaan myös lisäbonuksen, joka antaa sinulle paremman keskittymisen aamuharjoitteluun.
3. Ota harjoitus päälle
Vaikka torkkupainikkeen lyöminen on luultavasti houkuttelevampaa kuin treenin ensimmäinen asia aamulla, tutkimukset osoittavat, että am-liikunta voi auttaa sinua laihduttamaan.
Kun Teheranin yliopiston tutkijat tutkivat aamu- tai ilta-aerobisen liikunnan vaikutuksia, he havaitsivat, että aikaisin liikkuminen johti pienempään kalorienkulutukseen myöhemmin päivällä, samoin kuin merkittävämpään muutokseen ruumiin painossa, BMI: ssä, vatsan ihon laskosten paksuudessa ja vatsassa ympärysmitta. He julkaisivat havaintonsa kliinisen liikalihavuuden kesäkuun 2017 numerossa.
"Lyhyesti sanottuna, aamulla harjoittamisella näyttää olevan huomattavampi vaikutus ruokahalujen hallintaan, kalorien kulutukseen ja painonpudotukseen", Adams sanoo.
4. Kävele mahdollisimman paljon työmatkallasi
Hiipiminen jossain ulkoliikkeessä - jopa vain muutaman minuutin kävelyllä - varhain aamulla voi olla hyödyllistä toisesta syystä.
"Aamuvalon aallonpituuksien on osoitettu muuttavan kylläisyyshormonien leptiinin ja greliinin tasoja ja moduloivan kehon rasvaa", kertoo Washingtonin Richlandissa sijaitseva ravintoloitsija Kristin Koskinen, RDN, LIVESTRONG.com.
Itse asiassa huhtikuussa 2014 PLoS One -yrityksessä havaittiin, että muutokset valotuksen ajoituksessa voivat lisätä aineenvaihduntaa ja parantaa painon säätelyä.
Bonus: Ajan viettäminen ulkona aamulla lisää myös altistumistasi D-vitamiinille, ravintoaineelle, josta useimmat amerikkalaiset puuttuvat _._
5. Aseta aikomuksesi päiväksi
On olemassa monia tapoja, joilla voit hyötyä mielenterveyden harjoittamisesta tai säännöllisestä kirjautumisesta tunneillesi, ajatuksille, tunneille ja tunneille yrittäessäsi saavuttaa tietoisuuden tila.
American Psychological Associationin mukaan tietoisuus voi lievittää stressiä, parantaa muistia, parantaa keskittymistä ja johtaa suhteisiin tyytyväisyyteen. Toinen etu? Arvasit sen - se voi auttaa sinua laihduttamaan. Yhdessä tutkimuksessa, joka julkaistiin huhtikuussa 2014 julkaisussa Eating Behaviors , havaittiin, että mielenterveysharjoittelu kykeni vähentämään sekä emotionaalista syömistä että roiskeista syömistä.
"Huomaavaisuuden ei tarvitse viedä kauan tai vaatia täydellisiä olosuhteita", sanoo Frances Largeman-Roth, RDN, Brooklynissa toimiva ravitsemus- ja wellness-asiantuntija ja Eating in Color -kirjailijan kirjoittaja. "Jos sinulla on viisi minuuttia ja rauhallinen paikka, voit käyttää tätä aikaa olla huomiossa ajatuksesi ja tunteitasi."
6. Nuku, jos tarvitset lisää zzziä
Useimmat meistä tietävät, että hyvä nukkuminen on tärkeätä yleisen hyvinvoinnin kannalta, mutta taudin torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan massiivinen kolmasosa amerikkalaisista aikuisista ei torkitse tarpeeksi kauan.
Terveyden kohentamisen lisäksi suositeltujen seitsemän tai yhdeksän tunnin unen saaminen joka ilta voi myös auttaa sinua laihduttamaan, helmikuussa 2019 julkaistussa lehdessä Current Biology julkaistun tutkimuksen mukaan, joka liitti unen puutteen lisääntyneeseen snackingiin päivällisen jälkeen ja painonnousuun.
Nouto? "Jos herätät liian aikaisin saadaksesi aloituspäivän päivällä, se voi vähentyä arvokkaisiin unetunneihin", varoittaa Natalie Rizzo.RD, New Yorkin ruokavaliohenkilö. Joten jos suunnittelet nousua valkeuden halkeamiseen, muista säätää nukkumaanmenoaika vastaavasti.
7. Tee punnitus
Päivittäin itsensä painavat ruokavaliot menettävät noin kolme kertaa enemmän painoa ja kehon rasvaa verrattuna ihmisiin, jotka painottavat itseään harvemmin, sanotaan huhtikuussa 2016 julkaisussa Tutkimus ravitsemus- ja ruokavaliotekniikan lehdessä .
Paras päiväaika asteikolle asettamiseen on heti nousemisen ja kylpyhuoneeseen menemisen jälkeen - joko harrastajana tai samalla määrällä vaatteita joka aamu saadaksesi tarkimmat tulokset.
