Kegel-harjoitukset on suunniteltu vahvistamaan lantionpohjan lihaksia sekä miehillä että naisilla. Yksi näiden harjoitusten suorittamisen ensisijaisista eduista on, että se voi auttaa parantamaan virtsa- tai ulosteinkontinenssia. Se voi myös auttaa naisia palauttamaan voiman synnytyksen aikana venytetyille lihaksille. Jos et tee Kegel-harjoituksia oikein, voit itse tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä.
Vaihe 1
Etsi oikea lihas. Tee ele kuin yrität pidättää virtsasi tai ulosteesi ja huomaat käyttämäsi lihas. Sinun pitäisi pystyä löytämään lihakset ja puristamaan niitä ilman reisi- tai vatsalihasten apua. Jos joudut käyttämään näitä lihaksia, et eristy kunnolla ja voit lisätä liikaa painetta Kegel-lihakseesi.
Vaihe 2
Pidä Kegel-supistusta oikean ajanjakson välttämiseksi. Lyhytaikaisen rutiinin aikana lihaksia tulisi pitää vain sekunnin ajan, sitten vapauttaa. Pitkällä rutiinilla pidät sitä 10 sekuntia. Lihan pitäminen liian kauan voi vahingoittaa sitä.
Vaihe 3
Rentoudu lihaksesi oikean ajan. Lyhytaikaista ohjelmaa tehtäessä lihaksia on rentoutettava sekunnin ajan, sitouduttava sekunnin ajan ja lepäävä sekunnin ajan. Näiden viiden jälkeen sinun tulee levätä lihas kokonaan 10 sekuntia. Pitkän ohjelman aikana on levätä 10 sekuntia, supistettava 10 sekuntia ja levätä 10 sekuntia. Näiden 15 jälkeen lepää täydet 30 sekuntia. Jos et lepää lihaksessa tarpeeksi, yliarvostat Kegel-harjoituksiasi.
Vaihe 4
Seuraa virtsa- tai ulosteinkontinenssiasi. Jos se ei parane tai pahenee, saatat olla liioitellut Kegelillesi tai tehdä niitä väärin. Kegelsin ylisuuntaaminen voi aiheuttaa enemmän vahinkoa lihakselle, jolloin se todennäköisemmin pidättää virtsasi tai ulosteesi.
Vaihe 5
Suorita Kegels oikea määrä kertaa päivässä. Suorita joko lyhyt tai pitkä versio jopa kolme kertaa päivässä, mutta ei enää. Jos suoritat Kegelsia enemmän kuin kolme kertaa päivässä, yliarvostat sitä.
