Saatat olla vahva, mutta oletko lihaksikas? Tämä voimistelu-innoittama CrossFit -harjoitus vaatii suurta ylävartalon voimaa ja ydinvoimaa, jotta voit vetää itsesi kuolleista ripustamaan renkaisiin, kunnes olet asettunut niiden päälle.
Vaikka lihaksen lisäämisen oppiminen voi tuntua pelottavalta, nämä seitsemän valmisteluharjoitusta vie sinut nopeasti.
Luotto: Arsenii Palivoda / iStock / GettyImagesSaatat olla vahva, mutta oletko lihaksikas? Tämä voimistelu-innoittama CrossFit -harjoitus vaatii suurta ylävartalon voimaa ja ydinvoimaa, jotta voit vetää itsesi kuolleista ripustamaan renkaisiin, kunnes olet asettunut niiden päälle.
Vaikka lihaksen lisäämisen oppiminen voi tuntua pelottavalta, nämä seitsemän valmisteluharjoitusta vie sinut nopeasti.
1. Matala rengas polvistuva lihaksen nousu
Tämä johtava pora opettaa sinulle käsivarsien lihaksen ylösnousemusmallin ja tottuu siihen, että siirryt hallitusti alhaalta renkaiden yläpuolelle.
- Aloita polvi renkaiden alla.
- Vedä itseäsi hitaasti ylös (kuten leuka), pitämällä renkaat mahdollisimman lähellä vartaloasi.
- Työnnä jalkasi avulla lattia pois ja kytke kädet ja käsivarret matala-asentoon. Upotusasennossa renkaiden tulee koskettaa hartioita ja kätesi koskettaa kylkiluusi.
- Hyppää renkaiden etutukiasentoon lukittujen kyynärpäiden ja tiukan ytimen avulla.
Tämä johtava pora opettaa sinulle käsivarsien lihaksen ylösnousemusmallin ja tottuu siihen, että siirryt hallitusti alhaalta renkaiden yläpuolelle.
- Aloita polvi renkaiden alla.
- Vedä itseäsi hitaasti ylös (kuten leuka), pitämällä renkaat mahdollisimman lähellä vartaloasi.
- Työnnä jalkasi avulla lattia pois ja kytke kädet ja käsivarret matala-asentoon. Upotusasennossa renkaiden tulee koskettaa hartioita ja kätesi koskettaa kylkiluusi.
- Hyppää renkaiden etutukiasentoon lukittujen kyynärpäiden ja tiukan ytimen avulla.
2. Alhainen rengaslihaksen liikevaihto
Seuraavaksi sinun on opittava lihasvaihdon osa, eli itsesi saaminen renkaan yläosaan. Tämä pora opettaa sinulle aloituskäden aseman ja kuinka siirtyä rengasten yläpuolella olevaan upotusasentoon.
- Aloita jaloillasi renkaiden alla.
- Upota takaosaa kohti lattiaa ja työnnä sitten räjähdysmäisesti lantiosi kattoa kohti.
- Kun lonkat saavuttavat liikkeen huipunsa, napsauta hartiat nopeasti ja pää eteenpäin laskeutuen rengasten upotusasentoon.
- Paina renkaiden etutukiasentoon lukittuilla kyynärillä ja tiukalla ytimellä.
Seuraavaksi sinun on opittava lihasvaihdon osa, eli itsesi saaminen renkaan yläosaan. Tämä pora opettaa sinulle aloituskäden aseman ja kuinka siirtyä rengasten yläpuolella olevaan upotusasentoon.
- Aloita jaloillasi renkaiden alla.
- Upota takaosaa kohti lattiaa ja työnnä sitten räjähdysmäisesti lantiosi kattoa kohti.
- Kun lonkat saavuttavat liikkeen huipunsa, napsauta hartiat nopeasti ja pää eteenpäin laskeutuen rengasten upotusasentoon.
- Paina renkaiden etutukiasentoon lukittuilla kyynärillä ja tiukalla ytimellä.
3. Matalan renkaan istuvan bändin lihaskohdistus
Tämä pora simuloi kelluvaa tunnetta, jonka tunnet lihaksen noustessa siirtymisen aikana lonkan työntövoiman ja upotusasennon välillä.
- Aloita asettamalla vastusnauha renkaisiin ja pidä vartaloasi yhdensuuntaisena samalla, kun roikkuu vaakasuorassa.
- Pomppu yhtyeellä, kunnes lonkat saavuttavat liikkeensa huipun.
- Napsauta hartiat ja pää eteenpäin laskeutuen upotusasentoon renkaisiin samalla kun istuit nauhassa.
- Paina renkaiden etutukiasentoon lukittuilla kyynärillä ja tiukalla ytimellä.
Tämä pora simuloi kelluvaa tunnetta, jonka tunnet lihaksen noustessa siirtymisen aikana lonkan työntövoiman ja upotusasennon välillä.
- Aloita asettamalla vastusnauha renkaisiin ja pidä vartaloasi yhdensuuntaisena samalla, kun roikkuu vaakasuorassa.
- Pomppu yhtyeellä, kunnes lonkat saavuttavat liikkeensa huipun.
- Napsauta hartiat ja pää eteenpäin laskeutuen upotusasentoon renkaisiin samalla kun istuit nauhassa.
- Paina renkaiden etutukiasentoon lukittuilla kyynärillä ja tiukalla ytimellä.
4. Matalan renkaan kynttilänjalkavaihto
Nopeus on ratkaisevan tärkeää, kun haluat tehdä täydellisen lihaksen. Tämä pora opettaa lonkan jatkamisen tärkeyttä ja kuinka nopeasti sinun on käännettävä itsesi ympäri saadaksesi se renkaiden yläpuolelle.
- Aloita ylösalaisin ja tasapainota hartioillasi jaloillasi lantion ja käsivarren päällä.
- Heitä varpaat räjähtävästi kohti lattiaa ja kaareuta selkäsi.
- Heti kun tunnet, että varvassi koskettavat lattiaa, napsauta hartiat nopeasti ja suunnaa eteenpäin laskeutuen upotusasentoon renkaisiin polvien ollessa tiukasti kiinni allasi.
Nopeus on ratkaisevan tärkeää, kun haluat tehdä täydellisen lihaksen. Tämä pora opettaa lonkan jatkamisen tärkeyttä ja kuinka nopeasti sinun on käännettävä itsesi ympäri saadaksesi se renkaiden yläpuolelle.
- Aloita ylösalaisin ja tasapainota hartioillasi jaloillasi lantion ja käsivarren päällä.
- Heitä varpaat räjähtävästi kohti lattiaa ja kaareuta selkäsi.
- Heti kun tunnet, että varvassi koskettavat lattiaa, napsauta hartiat nopeasti ja suunnaa eteenpäin laskeutuen upotusasentoon renkaisiin polvien ollessa tiukasti kiinni allasi.
5. Korkeat kehäkeinut
Haluatko vielä asioiden ripustaa? On vain muutama lisää taitoja hallita. Tämä harjoitus opettaa sinulle, kuinka aloittaa täysi lihaksen lisäämiseen tarvittava heilumisliike.
- Aloita roikkuu renkaissa kädet täysin ojennettuna.
- Pidä tiukka ydin siirryttäessä rengasten onton ja kaarevan rungon välillä yrittäen saavuttaa vaaka-asennon edessä ja takana ollessa.
Haluatko vielä asioiden ripustaa? On vain muutama lisää taitoja hallita. Tämä harjoitus opettaa sinulle, kuinka aloittaa täysi lihaksen lisäämiseen tarvittava heilumisliike.
- Aloita roikkuu renkaissa kädet täysin ojennettuna.
- Pidä tiukka ydin siirryttäessä rengasten onton ja kaarevan rungon välillä yrittäen saavuttaa vaaka-asennon edessä ja takana ollessa.
6. Korkea rengashyppy lihaksen nousu
Tämä pora valjastaa jonkin verran alavartalon voimaa auttaaksesi sinua nousemaan ja yli renkaista. Se opettaa myös kuinka siirtää kätesi asennosta renkaan alapuolelta ylös ja vahvistaa käsiäsi rengasdipillä.
- Aloita asettamalla korkea laatikko suoraan renkaiden alle.
- Pysymällä laatikossa, aloita käsivarret täysin ojennettuna ja laske jalat koukussa olevaan asentoon.
- Hyppää varovaisesti läpi kovaa ja hyppää renkaiden matala-asentoon.
- Upotusasennossa renkaiden tulee koskettaa hartioita ja kätesi koskettaa kylkiluusi.
- Paina renkaiden etutukiasentoon lukittuilla kyynärillä ja tiukalla ytimellä.
Tämä pora valjastaa jonkin verran alavartalon voimaa auttaaksesi sinua nousemaan ja yli renkaista. Se opettaa myös kuinka siirtää kätesi asennosta renkaan alapuolelta ylös ja vahvistaa käsiäsi rengasdipillä.
- Aloita asettamalla korkea laatikko suoraan renkaiden alle.
- Pysymällä laatikossa, aloita käsivarret täysin ojennettuna ja laske jalat koukussa olevaan asentoon.
- Hyppää varovaisesti läpi kovaa ja hyppää renkaiden matala-asentoon.
- Upotusasennossa renkaiden tulee koskettaa hartioita ja kätesi koskettaa kylkiluusi.
- Paina renkaiden etutukiasentoon lukittuilla kyynärillä ja tiukalla ytimellä.
7. Korkean renkaan rengaslihakset
Totistu lihasten ylösnousemusmalliin ilman kääntämistä viimeisessä harjoituksessa ennen kuin olet valmis valloittamaan todellisen kaupan.
- Käytä kahta rengasresistenssinauhaa linkittääksesi renkaat toisiinsa.
- Astu nauhoihin ja aloita varsilla, jotka ovat täysin ojennettuna renkaista.
- Vedä itseäsi hitaasti ylös (kuten leuka), pitämällä renkaat mahdollisimman lähellä vartaloa.
- Käännä kädet ja käsivarsi matala-asentoon käyttämällä jalkojasi nauhoilla. Renkaiden tulee koskettaa hartioita ja kätesi koskettaa kylkiluusi.
- Paina renkaiden etutukiasentoon lukittuilla kyynärillä ja tiukalla ytimellä.
Totistu lihasten ylösnousemusmalliin ilman kääntämistä viimeisessä harjoituksessa ennen kuin olet valmis valloittamaan todellisen kaupan.
- Käytä kahta rengasresistenssinauhaa linkittääksesi renkaat toisiinsa.
- Astu nauhoihin ja aloita varsilla, jotka ovat täysin ojennettuna renkaista.
- Vedä itseäsi hitaasti ylös (kuten leuka), pitämällä renkaat mahdollisimman lähellä vartaloa.
- Käännä kädet ja käsivarsi matala-asentoon käyttämällä jalkojasi nauhoilla. Renkaiden tulee koskettaa hartioita ja kätesi koskettaa kylkiluusi.
- Paina renkaiden etutukiasentoon lukittuilla kyynärillä ja tiukalla ytimellä.
8. Koko lihas-ylös
On aika laittaa kaikki lopulta yhteen! Kerää kaikki ylävartalon voimat, joita voit koota ja antaa tämän harjoituksen laukauksen.
- Aloita roikkuu renkaissa kädet täysin ojennettuna.
- Pitämällä tiukka ydin, käännä jalat takaisin kaarevaan asentoon.
- Käännä jalat eteenpäin.
- Kun jalat pääsevät silmien korkeudelle, työnnä lantiosi räjähdysmäisesti kattoa kohti.
- Kun lonkat saavuttavat liikkeen huipun, napsauta hartiat nopeasti ja pää eteenpäin laskeutuen upotusasentoon renkaisiin polvien ollessa kiinni.
- Paina renkaiden etutukiasentoon lukittuilla kyynärillä ja tiukalla ytimellä.
On aika laittaa kaikki lopulta yhteen! Kerää kaikki ylävartalon voimat, joita voit koota ja antaa tämän harjoituksen laukauksen.
- Aloita roikkuu renkaissa kädet täysin ojennettuna.
- Pitämällä tiukka ydin, käännä jalat takaisin kaarevaan asentoon.
- Käännä jalat eteenpäin.
- Kun jalat pääsevät silmien korkeudelle, työnnä lantiosi räjähdysmäisesti kattoa kohti.
- Kun lonkat saavuttavat liikkeen huipun, napsauta hartiat nopeasti ja pää eteenpäin laskeutuen upotusasentoon renkaisiin polvien ollessa kiinni.
- Paina renkaiden etutukiasentoon lukittuilla kyynärillä ja tiukalla ytimellä.
