Vatsarasva vähenee vain vähentyessäsi koko kehon rasvaa. Terveellinen ruokavalio mahan rasvan vähentämiseksi rajoittaa mukavuusruoan, kuten pikaruoan, yksinkertaisten hiilihydraattien ja paistettujen ruokien, saantia, mutta ei poista niitä. Jos poistat suosikki ruokasi, sinusta tuntuu usein ripeä ja et pysty pitämään kiinni ruokavaliosuunnitelmassasi. Kuitenkin ruokavalio, jonka avulla voit syödä niitä toisinaan, edistää vatsan rasvan menestystä.
Tyydyttyneet rasvat
Rasvat sisältävät enemmän kaloreita grammaa kohti kuin mikään muu ravintoaine. Tyydyttyneet rasvat eivät vain lisää ylimääräisiä kaloreita ruokavalioon, vaan lisäävät myös sydän- ja verisuonisairauksien riskiä lisäämällä veren kolesterolitasoa. Yhdysvaltain maatalousministeriön julkaisemassa "Vuoden 2010 ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille" sanotaan, että suurin osa tyydyttyneistä rasvoista tulee täysrasvaisesta juustosta, pizzasta, jälkiruoista, kanasta, makkarasta, pekonista, kylkiluista ja frankeista. Rajoita kyllästettyjen rasvojen määrää etsimällä mahdolli- simman pieni lihapalo, poistamalla siipikarjan iho ennen kypsennystä, syömällä enemmän kalaa, korvaamalla eläinperäiset proteiinit kasvipohjaisilla proteiineilla, valitsemalla vähärasvaiset maitotuotteet ja keittämällä oliivi-, rypsi- tai safloriöljyt.
Yksinkertaiset hiilihydraatit
Yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten puhdistetut jyvät, sisältävät usein tyhjiä kaloreita ja hyvin vähän kuitua. Lokakuun 2009 "Journal of Nutrition" -raportissa todetaan, että ihmisillä, jotka syövät kokonaisia jyviä, on yleensä alhaisempi vatsarasvan ja kokonaisrasvojen osuus kuin niillä, jotka eivät syö kokonaisia jyviä. Koko jyvät sisältävät kuitua, mikä auttaa pitämään tyydytyksen tunteen. Korkean kuidun sisältävät ruuat sisältävät usein vähemmän kaloreita kuin vähäkuituiset ruuat, mikä lisää niiden tehokkuutta vatsarasvan vähentämisessä. Jalostettuista jyvistä valmistettuja yleisiä ruokia ovat tavanomainen pasta, keksejä, valkea leipää, munkkeja, leipomotuotteita ja valkoinen riisi. Vatsarasvan menetys tapahtuu nopeammin, kun syöt kontrolloituja määriä monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyväpastat, täysjyväleipää, runsaasti kuituja sisältäviä viljoja, ruskeaa riisiä ja useimpia vihanneksia.
Nestemäiset kalorit
Sokerin määrä keskimääräisessä amerikkalaisessa ruokavaliossa nousi 19 prosenttia vuosien 1970 ja 2005 välillä, American Heart Association -lehden lehden "Circulation" elokuun 2009 numeron mukaan. Suurin osa näistä kaloreista tulee nestemäisistä lähteistä, kuten hedelmämehut, tavallinen sooda, energiajuomat ja muut sokeroidut juomat. Korkean fruktoosimaissisiirappilla makeutetut juomat voivat lisätä rasvan varastointia kehossa, etenkin vatsassa, sanotun tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin marraskuussa 2010 julkaisussa "Farmakologia, biokemia ja käyttäytyminen". Vaikka tämä koe keskittyi rottiin, tulokset viittaavat siihen, että ihmiskehot voivat reagoida samalla tavalla. Korvaa sokereilla, korkea fruktoosi-maissisiirappilla tai maissisokerilla maustetut juomat ja maut vedellä tai muilla kaloreittomilla juomilla mahalaukun rasvan vähentämiseksi.
alkoholi
Alkoholijuomat lisäävät paljon kaloreita päivittäiseen saantisi antamatta sinulle paljon ravinteita. Jokainen gramma alkoholia sisältää 7 kaloria. Alkoholi voi myös lisätä ruokahaluasi, saaden sinut syömään enemmän ateriaa tai välipalaa varten, varoittaa Janet Bond Brill, Fitness Together -henkilöstön studioiden ravitsemuksen kirjoittaja ja johtaja. Rajoita alkoholinkulutusta auttaaksesi hallitsemaan kulutettujen kalorien määrää ja parantamaan kykyäsi menettää vatsarasvaa. Revista de Saúde Pública -lehden tutkimuksessa tarkastellaan verenluovuttajien elämäntapoja ja kehon rasvaprosenttia. Tutkijat vahvistivat, että korkea vatsan rasva liittyy suureen oluen ja alkoholin saanniin.
