Liiallinen paino ei ole vain teini-ikäisten ikäisten ongelma. Amerikkalainen urheilulääketieteellisen korkeakoulun mukaan teini-ikäiset kohtaavat myös liikalihavuutta ja siihen liittyviä terveysongelmia. 19-vuotias mies voi kuitenkin tehdä merkittäviä muutoksia ruumiinpainoonsa kahden kuukauden kuluessa älykkään ja terveellisen elämäntavan muutoksilla.
Painonpudotussuositukset
19-vuotiaalla nuorella miehellä on pari etua yrittäessään laihtua: sukupuoli ja ikä. Yleensä miehillä on tapana laihtua helpommin kuin naisilla, koska heidän kehossaan on suurempia määriä laihaa lihaskudosta ja testosteronia. Lisäksi mitä nuorempi olet, sitä helpompaa on laihtua, koska et ole menettänyt laihaa lihastasi ikääntymisen takia. Sinun tulisi silti laihtua hitaasti, tasaisesti 1-2 kg: n vauhdilla. viikossa.
Sydänharjoittelu
Sydän- ja verisuoniharjoittelu nostaa sydäntäsi ja hengitystiheyttäsi toiminnan parantamiseksi ja kalorien polttamiseksi laihtuminen. Suorita sydän viidestä seitsemään päivää viikossa 30 - 60 minuutin ajan edistääksesi merkittävää painonpudotusta. Intensiteetti on myös tärkeä ja sinun tulee liikkua kohtalaisesta korkeaan. Valitse aktiviteetteja, joista nautit, kuten kävely, juokseminen, uinti tai jopa koripalloa tai muuta urheilua pelaaminen. Jos olet uusi liikunta, aloita hitaasti vain kolme tai neljä päivää viikossa 20-30 minuutin välein. Lisää taajuutta ja kestoa asteittain saadaksesi parhaat tulokset.
Vastusharjoittelu
Resistenssitreeni nostaa aineenvaihduntaa ja alentaa kehon rasvaa. Suorita kaksi tai kolme harjoitusta viikossa vähintään 48 tunnin lepossa ennen lihasharjoittelua. Jos olet uusi liikunta, tee kaksi tai kolme koko vartaloharjoittelua viikossa. Valitse yksi harjoitus jokaiselle päälihasryhmälle ja suorita yksi sarja kahdeksasta 12 toistoa. Voit lisätä sarjojen lukumäärän kahteen tai kolmeen kun olet tottunut käyttämään. Vaihda harjoituksia kahdeksantoista - 12 viikon välein, jotta vältetään painonlasku.
Ruokavalio
Yhdistettynä liikuntaan sinun on myös tehtävä terveellisiä valintoja ruokavaliossasi ja vältettävä ylensyöntiä. Haluat syödä kaikkia makroravinteita: hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa. Valitse täysjyvätuotteiden lähteet, kuten ruskea riisi, bataatit ja kaura. Vähärasvaiset proteiinilähteet, kuten siipikarja ja kala, tulisi paistaa tai grillata liiallisten rasvojen välttämiseksi. Rasvat ovat välttämättömiä, mutta valitse sydämelle terveelliset tyydyttymättömät rasvat, kuten oliivi- ja pähkinäöljyt maltillisesti. Sisällytä paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia ja kuluta vähintään 64 unssia. vettä joka päivä.
