Hiilihydraattien kulutuksen ajoittaminen vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamisen jälkeen on kiistanalainen aihe. Jotkut vähähiilihydraattiset kannattajat suosittelevat hiilihydraattien syömistä enimmäkseen aamulla, kun taas toiset suosittelevat, että syöt eniten hiilihydraatteja yöllä. Vielä toiset sanovat, että on parasta syödä suurin osa hiilihydraateistasi ennen liikuntaa. Valitettavasti hiilihydraattien erityisen ajoituksen tukemiseksi vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta puuttuu tietoa.
Hiilihydraattien ajoitus ja rasvanpoltto
Nykyinen hiilihydraattiajoituksen teoria ehdottaa, että syöt suurimman osan hiilihydraateistasi aamulla. Ajatuksena on, että kuluttamalla hiilihydraatteja aikaisin päivällä, keho polttaa ne pois ja sitten polttaa rasvaa loppupäivän ajan. Tämän strategian on tarkoitus auttaa lisäämään painonpudotusta.
Valitettavasti tätä teoriaa ei ole todistettu. Lisäksi maksa ja lihakset tallentavat hiilihydraatteja varapolttoaineeksi glykogeenin muodossa. Kun hiilihydraatteja ei ole saatavana, keho muuntaa glykogeenin glukoosiksi pitämään kehosi polttoaineena. Tyypillisessä vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa on riittävästi glykogeenivarastoja päivittäin auttaakseen korvaamaan hiilihydraattien puute.
Liikunta ja hiilihydraattien ajoitus
Toinen hiilihydraattiajoituksen teoria on, että on parasta syödä suurin osa hiilihydraateista ennen harjoituksia. Ajatuksena on, että poltat kaikki treenin aikana ottamasi hiilihydraatit ja pidät kehosi rasvanpoltto-tilassa. Mutta ei tutkimuksissa ole tarkasteltu, lisääkö rasvanpoltto suurimman osan hiilihydraatteistasi ennen treenaamista.
Voit säästää pääosin hiilihydraattejasi syömistä varten ennen liikuntaa, jotta sinulla olisi virtaa energiaa harjoituksen aikana. Tämä ei kuitenkaan välttämättä ole välttämätöntä, sanoo artikkeli, joka julkaistiin International Society of Sports Medicine -lehden marraskuussa 2011 julkaistussa lehdessä. Kirjoittajat väittävät, että vähähiilihydraattisilla laihduttajilla on mahdollisuus ottaa pre-workout-lisäravinne, joka sisältää yleisiä aineosia, kuten kreatiini, beeta-alaniini ja haarautuneita ketjuja sisältäviä aminohappoja. Nämä aineet tarjoavat kirjoittajien mukaan energiaa liikuntaan ilman, että tarvitaan lisähiilihydraatteja.
Syö hiilihydraatteja yöllä
Suurin osa hiilihydraateistasi syömisstrategian tukemisstrategian tukemiseksi on rajallista tietoa. Tutkijat määrittivät 78 poliisia joko tavanomaiseen laihtumiseen tai dieettiin, joka vaatii hiilihydraattien syömistä enimmäkseen illallisella. Kirjailijat seurasivat ryhmiä kuuden kuukauden ajan arvioidakseen kahden ruokavalion vaikutuksia ja havaitsivat, että syömällä enemmän hiilihydraatteja ruokailuaikana vähensi ruokahalua, lisää painonpudotusta ja paransi paremmin paasto-glukoosia ja leptiiniä. Verinäytteet osoittivat, että hiilihydraattien syöminen iltaisin modifioi hyödyllisesti leptiiniä - kylläisyyshormonia - ja adiponektiiniä, proteiinia, joka säätelee insuliinin eritystä. Kirjoittajat korostivat, että lisätutkimuksia tarvitaan näiden havaintojen vahvistamiseksi. Tutkimus julkaistiin Obesity-lehdessä lokakuussa 2011.
Kokeiltu ja totta
Tällä hetkellä ei ole tarpeeksi tutkimusta suositella hiilihydraattien tiettyä ajoitusta, kun noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota. Ylläpitääksesi tasapainoista energiatasoa koko päivän ajan, on parasta pysyä tavanomaisessa mallissa jakamalla hiilihydraatit tasaisesti aterioiden ja välipalojen välillä koko päivän ajan. Tavoitteena on saada suurin osa hiilihydraateistasi ravintoaineiden tiheistä ruuista, joissa on luonnollisesti vähän hiilihydraatteja, kuten ei-tärkkelyspitoisissa vihanneksissa. Joitakin esimerkkejä ovat munakoiso, artisokka, parsakaali, kukkakaali, parsa ja lehtivihannekset. Jos teet älykkäitä valintoja, sinulla ei pitäisi olla ongelmaa sovittaa hiilihydraatteja kuhunkin ateriaan tasapainoisella lautasella.
